Mangiare e bere

Mese Internazionale della Dieta Mediterranea

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Equilibrata, sana, ricca di alimenti naturali, a base vegetale e di grande gusto: c’è sempre un motivo per celebrare la Dieta Mediterranea! Uno stile di vita piuttosto che un piano alimentare, anno dopo anno conferma la sua popolarità in tutto il mondo

Come se avere un mese dedicato a livello internazionale non fosse abbastanza, il US News & World Report l’ha classificata come la migliore dieta al mondo per il quinto anno consecutivo.

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Di cosa stiamo parlando? Della Dieta Mediterranea, ovviamente.
Popolare in tutto il mondo per le sue proprietà che promuovono la salute – soprattutto nel campo della gestione del peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari – la sua semplicità ed equilibrio, combinate con alimenti naturali e di grande gusto, fanno della Dieta Mediterranea uno stile di vita piuttosto che un mero modello alimentare basandosi su solidi concetti nutrizionali e sull’importanza dell’attività fisica.

La sua fama e reputazione sono davvero meritate?
“Decisamente sì! La dieta mediterranea è un modello alimentare sano ed equilibrato, con una forte attenzione ad alimenti come cereali integrali, frutta secca come le mandorle, frutta e verdura fresche, olio d’oliva e pesce, pesce azzurro in particolare, e ci sono molte ricerche che confermano i suoi numerosi benefici per la salute. Lo studio Predimed1, giusto per citarne uno tra i più importanti, mostra una riduzione del 30% delle malattie cardiovascolari. Inoltre, una recente ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients suggerisce che la Dieta Mediterranea tradizionale può ridurre il rischio di una serie di malattie tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e persino alcuni tumori”, afferma la dietista Ambra Morelli.
Nonostante tutta questa popolarità, o forse a causa di essa, a volte la dieta mediterranea viene fraintesa. Dato che non è un programma rigidamente strutturato, alcuni credono che sia tutta a base di pasta, pizza e carboidrati.
“Questi alimenti sono ovviamente inclusi nella Dieta Mediterranea, ma ne rappresentano solo una parte. Il focus è su alimenti di origine vegetale, quali frutta, verdura, legumi, frutta secca e semi, limitando gli alimenti trasformati.
Le mandorle, e la frutta secca più in generale, sono parte fondamentale della tradizionale Dieta Mediterranea, e rappresentano un’ottima alternativa di snack con benefici per il cuore e anche per il girovita. Nello specifico, uno studio ha evidenziato che uno spuntino quotidiano a base di mandorle, invece di uno spuntino ricco di carboidrati con pari calorie, inserito in una dieta per il controllo del colesterolo, ha contribuito a ridurre il grasso addominale e a migliorare significativamente i livelli di colesterolo2”, aggiunge la Dottoressa Morelli.

Quindi, qual è la chiave del successo della Dieta Mediterranea?
“Non c’è una sola chiave di successo, ma è una combinazione di fattori complementari: equilibrio, semplicità, solidi concetti nutrizionali e, non da ultimo, cibi gustosi.
Le diete restrittive finiscono facilmente per generare insoddisfazione e non ci insegnano a mangiare in modo equilibrato per restare in forma e avere l’energia per vivere appieno la nostra vita. Il cibo
dovrebbe essere un’occasione per stare insieme, celebrare la cultura del buon gusto, e rappresenta molto di più di nutrienti e calorie. Questa è l’essenza della Dieta Mediterranea e
le mandorle sono, in un certo senso, un’incarnazione di questa idea: un cibo energetico, sano ma gustoso, pieno di bontà naturale”, conclude Morelli.

Cinque consigli per un’alimentazione salubre e bilanciata, seguendo i principi della Dieta Mediterranea

Cerca dei modi per aggiungere più verdura ai tuoi pasti abituali. Aggiungi le verdure a stufati, hamburger, pasta e riso, o ai panini imbottiti. Frutta e verdura contengono una grande varietà di vitamine e minerali.
Goditi il più possibile le proteine vegetali mangiando regolarmente alimenti mediterranei come lenticchie, fagioli, ceci, ecc. e frutta secca, come le mandorle. Una manciata (30g, circa 23 mandorle) contiene 6 grammi di proteine vegetali.
Puoi aumentare l’assunzione di fibre passando a varietà integrali di pasta, pane e riso, mangiando più fagioli, lenticchie, ceci, frutta secca come le mandorle, e consumando le patate con la buccia. Le diete ricche di fibre e cereali integrali sono state associate a un ridotto rischio di malattie non trasmissibili.
Aggiungi più grassi sani alla tua dieta scegliendo oli da cucina più sani come l’olio extravergine d’oliva, alterna o sostituisci con una manciata di mandorle altri tipi di snack. Una dieta ricca di grassi insaturi è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Dalle macedonie di frutta, a un rinfrescante yogurt greco magro condito con frutti di bosco e mandorle, mangiare un dessert di ispirazione mediterranea è un ottimo modo per godere di un dolce sapore estivo, senza l’aggiunta di zuccheri e grassi saturi.

1 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389?query=featured_home
2 Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.


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