Mangiare e bere

Il “sequenziamento degli alimenti” può davvero aiutare i livelli di glucosio

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Cosa dice la scienza sul mangiare l’insalata prima dei carboidrati

La biochimica e autrice di Glucose Revolution Jessie Inhauspé dice che modificare la tua dieta può cambiarti la vita.

Tra i suoi consigli sui media mainstream e su Instagram , la fondatrice del ” movimento Glucose Goddess ” afferma che mangiare il cibo in un ordine particolare è la chiave.

Mangiando prima le insalate, prima delle proteine ??e finendo il pasto con carboidrati amidacei, dice che i picchi di glucosio nel sangue saranno appiattiti, il che è meglio per te.

Scientificamente parlando, questo ha senso? Si scopre, sì, in parte.

 

Cos’è un picco di glucosio?

Un picco di glucosio si verifica nel flusso sanguigno circa 30-60 minuti dopo aver mangiato carboidrati. Molte cose determinano l’altezza e la durata del picco. Questi includono ciò che hai mangiato con o prima dei carboidrati, quanta fibra c’è nei carboidrati e la capacità del tuo corpo di secernere e utilizzare l’ormone insulina.

Per le persone con determinate condizioni mediche, qualsiasi tattica per appiattire il picco di glucosio è incredibilmente importante. Queste condizioni includono:

  • diabete
  • ipoglicemia reattiva (un particolare tipo di crash ricorrente dello zucchero)
  • ipotensione postprandiale (bassa pressione sanguigna dopo aver mangiato) o
  • se hai subito un intervento bariatrico.

Questo perché picchi di glucosio elevati e prolungati hanno impatti duraturi e dannosi su molti ormoni e proteine, compresi quelli che innescano l’infiammazione. L’infiammazione è collegata a una serie di condizioni tra cui diabete e malattie cardiache.

Cibi diversi, picchi diversi

Mangiare diversi tipi di cibo prima che i carboidrati influiscano sui picchi di glucosio? Risulta, sì. Anche questa non è una nuova prova.

Gli scienziati sanno da molto tempo che i cibi ricchi di fibre, come le insalate, rallentano lo svuotamento gastrico (la velocità con cui il cibo esce dallo stomaco). Quindi gli alimenti ricchi di fibre rallentano la consegna di glucosio e altri nutrienti all’intestino tenue per l’assorbimento nel sangue.

Stomaco e intestino tenue
Le insalate rallentano il movimento del cibo dallo stomaco all’intestino tenue. Shutterstock

Proteine ??e grassi rallentano anche lo svuotamento gastrico. Le proteine ??hanno l’ulteriore vantaggio di stimolare un ormone chiamato glucagone-like-peptide 1 (o GLP1). Quando le proteine ??del cibo colpiscono le cellule dell’intestino, questo ormone viene secreto, rallentando ulteriormente lo svuotamento gastrico. L’ormone colpisce anche il pancreas dove aiuta la secrezione dell’ormone insulina che assorbe il glucosio nel sangue.

In effetti, i farmaci che imitano il funzionamento del GLP1 (noti come agonisti del recettore GLP1 ) sono una nuova classe di farmaci molto efficace per le persone con diabete di tipo 2. Stanno facendo davvero la differenza per migliorare il controllo della glicemia.

 

Che ne dici di mangiare cibo in sequenza?

La maggior parte della ricerca scientifica sul fatto che mangiare il cibo in un ordine particolare faccia la differenza per i picchi di glucosio implica il “precarico” di fibre, grassi o proteine ??prima del pasto. Tipicamente, il precarico è un liquido e somministrato circa 30 minuti prima del carboidrato.

In uno studio , bere un frullato di proteine ??del siero di latte 30 minuti prima (piuttosto che con) un pasto di purè di patate era più efficace nel rallentare lo svuotamento gastrico. Entrambe le opzioni erano migliori nel ridurre il picco di glucosio rispetto all’acqua potabile prima del pasto.

Sebbene questa evidenza mostri che mangiare proteine ??prima dei carboidrati aiuta a ridurre i picchi di glucosio, l’evidenza per mangiare altri gruppi di alimenti separatamente e in sequenza durante un pasto medio non è così forte.

Bistecca su barbecue alla griglia
Una bistecca impiega più tempo del purè per diventare una dimensione pronta per l’intestino tenue. Shutterstock

Inhauspé dice che fibre, grassi e proteine ??non si mescolano nello stomaco, ma lo fanno. Ma i nutrienti non escono dallo stomaco fino a quando non sono stati sfornati in una granulometria fine.

La bistecca impiega più tempo del purè per essere sfornata in una particella fine. Dato il fatto aggiuntivo che i liquidi si svuotano più velocemente dei solidi e le persone tendono a completare l’intera cena in circa 15 minuti, ci sono prove reali che mangiare un pasto all’interno di una particolare sequenza sarà più vantaggioso che mangiare i cibi, come preferisci, e tutto confuso nel piatto?

Sì, ma non è molto forte.

Un piccolo studio ha testato cinque diverse sequenze di pasti in 16 persone senza diabete. I partecipanti hanno dovuto consumare il loro pasto entro 15 minuti.

Non c’era alcuna differenza complessiva nei picchi di glucosio tra i gruppi che hanno mangiato le loro verdure prima di carne e riso rispetto alle altre sequenze.

Qual è il messaggio da portare a casa?

Osservare quei picchi di glucosio è particolarmente importante se hai il diabete o una manciata di altre condizioni mediche. In tal caso, il medico curante o il dietista consiglieranno come modificare i pasti o l’assunzione di cibo per evitare picchi di glucosio. L’ordinazione di cibo può far parte di quel consiglio.

Per il resto di noi, non fare nodi cercando di mangiare il tuo pasto in un ordine particolare. Ma prendi in considerazione la rimozione delle bevande zuccherate e l’aggiunta di fibre, proteine ??o grassi ai carboidrati per rallentare lo svuotamento gastrico e appiattire i picchi di glucosio.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale

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