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Il riso integrale è sicuro se hai il diabete?

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Informazioni nutrizionali sul riso integrale

Mentre il riso è solitamente ricco di carboidrati, il riso integrale è considerato un cereale intero ed è un’opzione migliore per le persone che hanno il diabete .

I cereali integrali come il riso integrale contengono carboidrati complessi che il corpo impiega più tempo per scomporsi. Ciò previene un picco improvviso dei livelli di zucchero nel sangue dovuto alla graduale scomposizione dei carboidrati.

Detto questo, è ancora fondamentale capire il contenuto di carboidrati del riso che scegli. Continua a leggere per sapere se è sicuro mangiare riso integrale se hai il diabete .

Il riso integrale è ampiamente considerato un alimento salutare poiché è meno trasformato e conserva anche gli strati di germe e crusca che sono considerati ricchi di sostanze nutritive. D’altra parte, il riso bianco contiene solo l’endosperma (lo strato più interno che rimane dopo che gli strati esterni sono stati pelati) che è ricco di amido.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) raccomanda di assumere almeno la metà dei tuoi cereali giornalieri da cereali integrali.

Uno dei tipi di riso integrale più ampiamente disponibili è il riso a grana lunga. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 100 grammi di questo tipo di riso integrale contengono i seguenti nutrienti.

Calorie: 123

Grasso: 0,97 grammi

Carboidrati: 25,6 grammi

Fibra : 1,6 grammi

Proteine: 2,7 grammi

Calcio: 3 milligrammi

Ferro: 0,56 milligrammi

Magnesio: 39 milligrammi

Fosforo: 103 milligrammi

Potassio: 86 milligrammi

Zinco: 0,71 milligrammi

Rame: 0,106 milligrammi

Manganese: 0,974 milligrammi

Tiamina (vitamina B1): 0,178 milligrammi

Riboflavina (vitamina B2): 0,069 milligrammi

Niacina (vitamina B3): 2,56 milligrammi

Acido pantotenico (vitamina B5): 0,38 milligrammi

Colina: 9,2 milligrammi

Selenio: 5,8 microgrammi

Benefici del riso integrale per le persone con diabete

Sostituire il riso bianco con quello integrale nella tua dieta è una scelta salutare grazie ai nutrienti che contiene.

L’alto contenuto di fibre del riso integrale abbassa notevolmente il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Ciò è particolarmente utile per le persone con obesità e diabete di tipo 2 .

Uno studio condotto su 16 adulti con diagnosi di diabete di tipo 2 ha mostrato che mangiare due porzioni di riso integrale per otto settimane ha portato a una notevole riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e dell’emoglobina post-prandiali .

Un altro studio che ha coinvolto 28 adulti con diabete di tipo 2 ha mostrato che mangiare riso integrale dieci volte a settimana porta a notevoli miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue e nella funzione endoteliale, che è un importante indicatore della salute del cuore .

Una regolazione sostenuta dei livelli di zucchero nel sangue aiuta anche a prevenire il diabete e a rallentare il progresso del diabete nelle persone a cui è già stata diagnosticata questa condizione.

Uno studio separato che ha coinvolto 40 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che mangiare circa 150 grammi di riso integrale ogni giorno portava a una notevole perdita di peso, circonferenza e indice di massa corporea ( BMI ).

Ciò è fondamentale a causa dei risultati di un altro studio indipendente condotto su 867 adulti con diabete di tipo 2. Questo studio ha rilevato che coloro che hanno perso almeno il 10% del loro peso entro cinque anni dalla diagnosi avevano il doppio delle probabilità di sperimentare la remissione (diminuzione o scomparsa dei sintomi).

È anche noto che mangiare riso integrale riduce il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio che ha coinvolto più di 197.000 adulti ha scoperto che consumare solo due porzioni di riso integrale in una settimana riduce considerevolmente il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, la sostituzione di soli 50 grammi di riso bianco con riso integrale ha ridotto del 16% le possibilità di contrarre il diabete di tipo 2.

Come cucinare il riso integrale

Il riso integrale si trova in genere in tre forme:

  • Il riso a grana corta è rotondo e ha un contenuto di amido più elevato. Questa varietà di riso tende ad attaccarsi dopo la cottura.
  • Il riso a grana lunga è la varietà più lunga di riso integrale e ha un basso contenuto di amido. I grani sono facilmente separabili dopo la cottura.
  • La terza varietà di riso integrale è il riso a grana media. La sua dimensione è compresa tra le varietà a grana lunga e corta.

Il riso integrale richiede in genere più tempo per la cottura rispetto al riso bianco, circa 45 minuti. Tuttavia, puoi preparare una quantità maggiore di riso da servire con più di un pasto, poiché può essere conservato facilmente.

Il modo più semplice per cucinare il riso è utilizzare un cuociriso, che consiste in una padella interna posizionata su un elemento riscaldante. È necessario aggiungere proporzioni specifiche di riso e acqua nel cuociriso, dopodiché viene coperto per una durata specifica mentre il riso è cotto. Controlla il manuale fornito con la pentola per sapere quanto tempo ci vuole per cuocere il riso.

Molti cuociriso sono dotati di funzioni utili come un coperchio in vetro attraverso il quale è possibile visualizzare lo stato del riso cotto e un indicatore che mostra una luce verde una volta che il riso è cotto. È quindi possibile spegnere il cuociriso e verificare se si desidera cuocere ulteriormente il riso o se è abbastanza morbido da poter essere mangiato.

Una volta cotto il riso, può essere inserito in diversi piatti come insalate e stufati. Il riso integrale può anche essere usato per preparare budini sani, insieme a condimenti appetibili come mele, pere, albicocche, pesche o ciliegie.

Può anche essere fritto insieme ad altre verdure come carote, piselli, mais , cipolla e aglio per preparare un riso fritto vegetale che potrebbe diventare un pasto a sé stante.

La linea di fondo

Se hai il diabete, il riso integrale consumato con moderazione potrebbe essere un’opzione più sicura del riso bianco. Sebbene il riso integrale contenga carboidrati, altri importanti nutrienti come antiossidanti, minerali e vitamine possono supportare la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, dovresti essere consapevole di quanto riso includi nella tua dieta . Consulta il tuo medico se intendi mangiare riso per sapere quanto è una quantità sicura.

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