Sport e movimento

I 5 migliori esercizi che tu puoi mai fare

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Se non sei un atleta o un atleta serio e vuoi allenarti per la tua salute o per adattarti meglio ai tuoi vestiti, la scena della palestra può intimidire. Il solo dover camminare su tapis roulant, cyclette e macchine per i pesi può essere sufficiente per farti tornare direttamente a casa sul divano.

Eppure alcune delle migliori attività fisiche per il tuo corpo non richiedono la palestra o che ti metti abbastanza in forma per correre una maratona. Questi “allenamenti” possono fare miracoli per la tua salute. Aiuteranno a mantenere il peso sotto controllo, a migliorare l’equilibrio e la libertà di movimento, a rafforzare le ossa, a proteggere le articolazioni, a prevenire problemi di controllo della vescica e persino a scongiurare la perdita di memoria.

Indipendentemente dalla tua età o livello di forma fisica, queste attività possono aiutarti a rimetterti in forma e ridurre il rischio di malattie:

  1. Nuoto . Potresti chiamare il nuoto l’allenamento perfetto. La galleggiabilità dell’acqua sostiene il tuo corpo e allevia lo sforzo delle articolazioni doloranti in modo da poterle muovere in modo più fluido. “Il nuoto fa bene alle persone con artrite perché porta meno peso”, spiega il dottor I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School.
    La ricerca rileva che il nuoto può migliorare il tuo stato mentale e metterti di umore migliore. L’aerobica in acqua è un’altra opzione. Queste lezioni ti aiutano a bruciare calorie e tonificare.
  2. Tai Chi. Il Tai Chi, un’arte marziale cinese che incorpora movimento e rilassamento, fa bene sia al corpo che alla mente. In effetti, è stata chiamata “meditazione in movimento”. Il Tai Chi è composto da una serie di movimenti aggraziati, uno che passa dolcemente all’altro. Poiché le lezioni sono offerte a vari livelli, il tai chi è accessibile e prezioso per persone di tutte le età e livelli di forma fisica. “È particolarmente utile per le persone anziane perché l’equilibrio è una componente importante della forma fisica e l’equilibrio è qualcosa che perdiamo man mano che invecchiamo”, afferma il dottor Lee.Segui un corso per aiutarti a iniziare e ad imparare la forma corretta. Puoi trovare programmi di tai chi presso il tuo YMCA locale, centro benessere, centro comunitario o centro per anziani.
  3. Allenamento di forza . Se ritieni che l’allenamento della forza sia un’attività maschilista e muscolosa, ripensaci. Sollevare pesi leggeri non aumenterà i muscoli, ma li manterrà forti. “Se non usi i muscoli, nel tempo perderanno la loro forza”, afferma il dottor Lee.I muscoli aiutano anche a bruciare calorie. “Più muscoli hai, più calorie bruci, quindi è più facile mantenere il tuo peso”, afferma il dottor Lee. L’allenamento della forza potrebbe anche aiutare a preservare la tua capacità di ricordare.Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, assicurati di imparare la forma corretta. Inizia leggero con solo uno o due chili. Dovresti essere in grado di sollevare i pesi 10 volte con facilità. Dopo un paio di settimane, aumentalo di un chilo o due. Se riesci a sollevare facilmente i pesi attraverso l’intera gamma di movimento più di 12 volte, spostati su un peso leggermente più pesante.
  4. A passeggio. Camminare è semplice ma potente. Può aiutarti a rimanere in forma, migliorare i livelli di colesterolo, rafforzare le ossa, tenere sotto controllo la pressione sanguigna, migliorare l’umore e ridurre il rischio di una serie di malattie (diabete e malattie cardiache, ad esempio). Numerosi studi hanno dimostrato che camminare e altre attività fisiche possono migliorare la memoria e resistere alla perdita di memoria legata all’età.Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe ben aderenti e di supporto. Inizia camminando per circa 10-15 minuti alla volta. Con il passare del tempo puoi iniziare a camminare più lontano e più velocemente finché non cammini per 30-60 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana.
  5. Esercizi di Kegel. Questi esercizi non ti aiuteranno ad avere un aspetto migliore, ma fanno qualcosa di altrettanto importante: rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica. I forti muscoli del pavimento pelvico possono fare molto per prevenire l’incontinenza. Sebbene molte donne abbiano familiarità con Kegel, questi esercizi possono essere utili anche agli uomini.Per eseguire correttamente un esercizio di Kegel, contrai e rilascia i muscoli che utilizzeresti per interrompere la minzione o impedirti di far passare i gas. Alterna spremi e rilasci rapidi con contrazioni più lunghe che mantieni per 10 secondi e il rilascio per 10 secondi. Lavora fino a tre 3 serie di 10-15 esercizi di Kegel ogni giorno.

Molte delle cose che facciamo per divertimento (e lavoro) contano come esercizio. Rastrellare il cortile conta come attività fisica. Così fa il ballo liscio e il gioco con i tuoi figli o nipoti. Finché stai facendo una qualche forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno e includi due giorni di allenamento per la forza alla settimana, puoi considerarti una persona “attiva”

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