Mangiare e bere

13 modi per aggiungere frutta e verdura alla tua dieta

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Mangiare molta frutta e verdura è una pietra miliare della buona salute. Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutarti a:

  1. Tieni sotto controllo la pressione sanguigna.
  2. Raggiungi e mantieni livelli di colesterolo sani.
  3. Mantieni le tue arterie flessibili.
  4. Proteggi le tue ossa.
  5. Mantieni sani gli occhi, il cervello, il sistema digestivo e quasi ogni altra parte del corpo.

Ma molti di noi hanno difficoltà a mettere in pratica questa conoscenza ea ricevere cinque o più porzioni (enfasi sulle “più”) porzioni al giorno.

Uno dei motivi per cui potresti non sfruttare il potere dei prodotti è che pensi che frutta e verdura siano troppo costose. Non è necessariamente così. È possibile acquistare tre porzioni di frutta e quattro porzioni di verdura per ben meno di $ 2 al giorno, secondo un sondaggio del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.

Il tempo di preparazione, la poca familiarità e le vecchie abitudini sono altri ostacoli al consumo di più frutta e verdura. Ecco la dozzina di suggerimenti di un fornaio per superare queste barriere e gustare cibi deliziosi e nutrienti.

  1. Conosci le tue esigenze.

Le linee guida raccomandano un minimo di 2 tazze di frutta e 2½ tazze di verdura al giorno. Più è meglio. Per calcolare il tuo fabbisogno di frutta e verdura, vai su www.fruitsandveggiesmatter.gov .

  1. Stabilisci un obiettivo.

Se frutta e verdura sono elementi secondari nel tuo menu, inizia mangiando un frutto o una verdura in più al giorno. Quando ci sei abituato, aggiungine un altro e continua.

  1. Sii subdolo.

L’aggiunta di carote o zucchine finemente grattugiate al sugo per la pasta, al polpettone, al peperoncino o a uno stufato è un modo per ottenere una porzione extra di verdure. Libri di cucina come Deceptionly Delicious o The Sneaky Chef offrono modi per inserire frutta e verdura in tutti i tipi di ricette.

  1. Prova qualcosa di nuovo.

È facile stancarsi di mele, banane e uva. Prova un kiwi, un mango, un ananas fresco o alcune delle scelte più esotiche che ora si trovano in molti negozi di alimentari.

  1. Mischia.

Un frullato di frutta (ricetta sotto) è un modo delizioso per iniziare la giornata o prepararti fino a cena.

  1. Sii un grande mestolo.

Prova a immergere le verdure nell’hummus o in un’altra crema di fagioli, dello yogurt speziato o un po’ di condimento ranch. Oppure spalma del burro di arachidi su una banana o fette di mela.

  1. Stendilo.

Prova il purè di avocado come salsa con pomodori e cipolle a dadini. Anche la purea di spinaci cotti è una deliziosa salsa. Entrambi possono anche essere usati come spalmabili per sandwich.

  1. Inizia bene.

Abbandona la tua ciambella mattutina per una frittata con cipolle, peperoni e funghi. Condiscilo con un po’ di salsa per svegliare il tuo palato. Oppure potenzia i tuoi cereali mattutini o farina d’avena con una manciata di fragole, mirtilli o frutta secca.

  1. Bevi.

Avere un bicchiere da 170 ml di succo di verdura a basso contenuto di sodio invece di una bibita ti dà una porzione completa di verdure e ti risparmia 10 cucchiaini o più di zucchero.

  1. Dare loro il trattamento termico.

Tagliate a rondelle cipolle, carote, zucchine, asparagi, rape — tutto quello che avete a portata di mano — irrorate con olio d’oliva, aggiungete un goccio di aceto balsamico e fate cuocere a 350° fino a cottura ultimata. Grigliare è un altro modo per esaltare il gusto delle verdure. Usa le verdure arrostite o grigliate come contorno, mettile sui panini o aggiungile alle insalate.

  1. Lascia che qualcun altro faccia il lavoro.

Le aziende alimentari e i negozi di alimentari offrono una selezione in continua espansione di prodotti preparati, da insalate pronte a miscele surgelate saltate in padella e mele affettate e salse da portare con sé.

  1. Migliora la natura.

Ravviva le verdure con spezie, noci tritate, aceto balsamico, olio d’oliva o un olio speciale come l’olio di noci o di sesamo. Anche un pizzico di parmigiano grattugiato può ravvivare i fagiolini più insipidi.

  1. Fatti aiutare da Willy Wonka.

Provate qualsiasi tipo di frutta immersa nel cioccolato fondente: quale potrebbe essere un two-fer più gustoso? Oltre a un delizioso dessert, ottieni molti antiossidanti salutari per il cuore, alcune fibre e una miriade di vitamine, minerali e altri fitonutrienti.

Frullato di frutta semplice

Questo è un ottimo modo per utilizzare le banane che stanno cominciando a diventare troppo mature. (Puoi sempre tagliare le banane mature a fette spesse, congelarle in un sacchetto di plastica e scongelarle quando sei pronto per fare un altro frullato.)

Per 1 porzione

¾ tazza di yogurt bianco

½ tazza di frutti di bosco (fragole fresche o congelate, mirtilli o altra bacca a scelta)

½ banana matura

½ tazza di succo di ananas

Opzionale: 1 cucchiaio di semi di lino macinati (per grassi omega-3 sani)

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore o robot da cucina e frullare per unire. Puoi ampliare aggiungendo un pizzico di cannella in polvere, una spruzzata di vaniglia, un po’ di menta o altri aromi.

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