Sport e movimento

Come aumentare il tuo livello di attività

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Per le persone che hanno il diabete, i benefici dell’attività fisica non possono essere sopravvalutati.

  • l’aumento dell’attività fisica e dell’esercizio fisico aiutano a controllare il peso
  • a tenere la pressione sanguigna bassa
  • abbassare il colesterolo LDL nocivo e i trigliceridi
  • colesterolo HDL sano più alto
  • muscoli e ossa più forti
  • ansia ridotta
  • miglioramento del benessere generale.

Ci sono ulteriori vantaggi per le persone con diabete: l’esercizio abbassa i livelli di glucosio nel sangue indipendentemente dall’insulina e aumenta anche la sensibilità del tuo corpo all’insulina, contrastando la resistenza all’insulina. Inoltre, l’allenamento della forza costruisce i muscoli e il tessuto muscolare brucia più glucosio rispetto ad altri tipi di tessuto.

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Se stai cercando di aumentare il tuo livello di attività, ecco i passaggi che puoi eseguire.

Primo passo

Il punto più semplice per iniziare è dare un’occhiata al tuo attuale livello di attività fisica. Inizia a costruire attività nella tua giornata con semplici scelte:

  • prendere le scale invece dell’ascensore
  • giardinaggio
  • lavori di casa
  • lavando la macchina

Queste faccende quotidiane ti aiuteranno anche ad aumentare il tuo livello di attività generale e anche a bruciare calorie. Sebbene questi cambiamenti possano sembrare piccoli, quando li implementi ogni giorno, si sommano.

Passo due

Se sei già un po’ attivo o hai un’occupazione che richiede movimento, progetta un programma di esercizi regolare che si adatti al tuo stile di vita. Per avere successo, un programma di esercizi deve essere sostenibile, qualcosa con cui puoi restare a lungo termine. Puoi iniziare guardando le fasce orarie che hai nella tua giornata di esercizio (prima del lavoro, all’ora di pranzo, la sera) e poi valutare le risorse che hai a disposizione. Ad esempio, il tuo posto di lavoro o il tuo centro per anziani ha una palestra? In caso negativo, hai accesso a un luogo chiuso e al riparo dalle intemperie dove passeggiare? Sii creativo con le tue opzioni; non dare per scontato che l’unica opzione per l’esercizio sia un costoso abbonamento a una palestra.

Il tuo obiettivo è creare un piano che ti consenta di ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, l’obiettivo fissato dalle linee guida sull’attività fisica per gli americani, del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. L’attività migliore per te potrebbe essere qualcosa di semplice come camminare. Prova ad aggiungere 30 minuti di camminata cinque volte a settimana al tuo programma. Inoltre, le Linee guida sull’attività fisica raccomandano due sessioni di allenamento della forza a settimana. La combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza sembra avere il miglior vantaggio complessivo quando si tratta di ridurre la resistenza all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ma attenzione a queste precauzioni.

Avvertenze

Le persone con retinopatia diabetica (anomalie dei vasi sanguigni nella retina dell’occhio) dovrebbero evitare esercizi di resistenza intensi come il sollevamento pesi, che possono causare un marcato aumento della pressione sanguigna che potrebbe innescare sanguinamento all’interno dell’occhio. Anche gli esercizi ad alto impatto come la boxe o le immersioni dovrebbero essere evitati.

Le persone con neuropatia (dolore ai nervi o perdita di sensibilità), in particolare quelle che hanno perso la sensibilità ai piedi, dovrebbero evitare esercizi traumatici sotto carico, come la corsa su lunghe distanze o lo sci alpino. Tali attività potrebbero portare a fratture da stress nelle piccole ossa del piede o della caviglia o ulcere da pressione sulle dita dei piedi e sui piedi. I tipi di esercizio a basso impatto o senza carico, come il nuoto, lo yoga e il ciclismo, sono scelte più sicure. Inoltre, assicurati di scegliere calzature adatte, protettive e comode, soprattutto durante l’esercizio.

Back view of a runner walking on a road in a park

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