Mangiare e bere

Come abbassare il colesterolo senza farmaci

Adv

Puoi iniziare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo” apportando alcuni semplici cambiamenti alla tua dieta.

Se il tuo colesterolo si sta arrampicando verso l’alto, il tuo medico probabilmente ti ha detto che la dieta e l’esercizio fisico, i tradizionali capisaldi della salute del cuore, potrebbero aiutare a ridurlo. E se preferisci apportare un solo cambiamento alla volta, potresti voler iniziare con la tua dieta. Un’importante analisi del 2012 di diversi studi controllati che hanno coinvolto centinaia di uomini e donne ha rilevato che i cambiamenti nella dieta hanno ridotto l’LDL e il colesterolo totale mentre l’esercizio da solo non ha avuto alcun effetto su nessuno dei due. (Tuttavia, l’aggiunta di esercizio aerobico ha migliorato gli effetti ipolipemizzanti di una dieta salutare per il cuore.)

Le persone negli studi hanno seguito una varietà di diete, da quelle mediterranee a quelle a basso contenuto di grassi a quelle ipocaloriche. Tuttavia, le diete più efficaci hanno sostituito gli alimenti con potere ipocolesterolemizzante con quelli che aumentano il colesterolo. Secondo Kathy McManus, direttrice del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women’s Hospital, mangiare tenendo a mente le tue LDL non deve essere un esercizio di privazione di sé. Anche se potresti dover dire addio ad alcuni snack e fast food, puoi sostituirli con altri ugualmente soddisfacenti. “Non devi seguire un approccio tutto o niente. È davvero una questione di buon senso”, dice. Suggerisce alcuni modi per iniziare a tenere sotto controllo il colesterolo.

Elimina i grassi peggiori

Ci sono così tante prove che implicano i grassi trans nelle malattie cardiache che la FDA ha proposto di rimuovere da loro la designazione “generalmente riconosciuta come sicura”. “La prima cosa che facciamo quando consulto i pazienti è esaminare tutte le fonti di grassi trans nella loro dieta e fare sostituzioni”, dice McManus.

I grassi trans vengono creati aggiungendo idrogeno a un grasso liquido per aiutarlo a solidificarsi. I produttori di alimenti hanno iniziato a utilizzare i grassi trans perché prolungano la durata di conservazione dei prodotti da forno confezionati. I fornitori di fast food li hanno presi perché possono essere riutilizzati ancora e ancora. Sebbene la pressione pubblica abbia costretto l’industria alimentare a eliminare gradualmente i grassi trans, non sono scomparsi del tutto. Per evitare di mangiarli inavvertitamente, controlla le etichette sulle confezioni degli alimenti prima di metterli nel carrello. Se vedi “parzialmente idrogenato” nell’elenco degli ingredienti, passa quel prodotto. Se i grassi trans non sono vietati nei ristoranti della tua zona, chiedi al cuoco se usa olio parzialmente idrogenato prima di ordinare.

I grassi saturi e il colesterolo alimentare, che derivano principalmente da prodotti animali, non sono esattamente salutari per il cuore, ma va bene mangiarli in piccole quantità. McManus dice che poiché le uova sono una buona fonte di nutrienti, va bene avere fino a quattro tuorli a settimana e albumi tutte le volte che vuoi. Dà anche un cenno alla carne rossa, ai gamberi, all’aragosta, ai formaggi ricchi di grassi, al burro e alle carni d’organo, ma solo a piccole porzioni di ciascuno ogni due settimane circa.

Mangia più grassi migliori

Sia gli acidi grassi polinsaturi che quelli monoinsaturi aiutano a ridurre l’LDL. La maggior parte degli oli di origine vegetale, compresi gli oli di canola, cartamo, girasole, oliva, semi d’uva e arachidi, li contengono entrambi. Anche i pesci grassi (come salmone, tonno, trota, aringa e sgombro), semi, noci, avocado e semi di soia sono ottime fonti.

Impazzire con il colore

Frutta e verdura contengono moltissimi ingredienti che abbassano il colesterolo, tra cui fibre, molecole che bloccano il colesterolo chiamate steroli e stanoli e pigmenti accattivanti. L’elenco salutare per il cuore abbraccia lo spettro dei colori: verdure a foglia verde, zucche gialle, carote, pomodori, fragole, prugne, mirtilli. Di norma, più ricca è la tonalità, migliore è il cibo per te.

Non essere troppo raffinato

I cereali integrali sono un’altra buona fonte di fibre. Invece di farina raffinata e riso bianco, prova la farina integrale e il riso integrale o selvatico. Anche la farina d’avena vecchio stile è una buona scelta, ma non le versioni a cottura rapida, in cui gran parte della fibra è stata elaborata.

E non sostituire lo zucchero con il grasso. “È una delle scelte peggiori che puoi fare”, avverte McManus. I produttori di alimenti possono aumentare il contenuto di zucchero dei condimenti per insalata a basso contenuto di grassi e delle salse per aggiungere sapore. Se vedi zucchero, sciroppo di mais o qualsiasi parola che termina con “ose” nella parte superiore dell’elenco degli ingredienti, scegli invece una versione più ricca di grassi senza grassi trans.

Ricorda: le calorie contano ancora

Tutti i grassi, buoni o cattivi, hanno nove calorie per grammo, circa 100 calorie per cucchiaio. Mentre passi a una dieta salutare per il cuore, potresti dover tenere sotto controllo l’apporto calorico per un po’.

Adv
%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: