Benessere

Non lasciare che il dolore ti rubi un buon riposo notturno

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Il dolore cronico e l’insonnia sono una combinazione malsana. Secondo la National Sleep Foundation, il dolore cronico disturba il sonno di un americano su cinque almeno alcune sere a settimana. Ma puoi iniziare a rompere il circolo vizioso del dolore e dell’insonnia mantenendo comportamenti favorevoli al sonno, noti come igiene del sonno.

Che si tratti di mal di schiena, artrite o mal di testa, il dolore cronico ti mette in doppio pericolo. “Quando perdi il sonno ristoratore, migliora la tua percezione soggettiva del dolore”, afferma la dott.ssa Padma Gulur, specialista in medicina del dolore presso il Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard.

Distrazione di rilassamento

Durante il giorno, le persone possono gestire il loro dolore cronico con attività che distolgono l’attenzione della mente dal dolore. Ma quando si sdraiano per andare a dormire, la mancanza di distrazione può rendere più evidente il dolore sottostante.

La dottoressa Gulur dice ai suoi pazienti di usare la “distrazione rilassante” per addormentarsi. Un modo per farlo è con registrazioni audio ampiamente disponibili. Alcuni insegnano la meditazione di respirazione ritmica di base; altri si concentrano su immagini guidate, in cui immagini di trovarti in un luogo calmo e rilassante. Trova qualcosa che ti attiri e ti aiuti ad addormentarti. Sono inoltre disponibili formazione di gruppo o individuale e educazione al sonno. Chiedi al tuo medico una raccomandazione.

Per le persone che subiscono interruzioni del sonno a causa del dolore, l’assunzione di farmaci prima di coricarsi può aiutare. Assicurati di discuterne con il tuo medico per assicurarti di rimanere entro i limiti giornalieri di sicurezza per gli antidolorifici.

Tornare a dormire

Le condizioni di dolore possono divampare di notte e svegliarti. Il semplice spostamento della posizione a letto può provocare dolore a causa di una condizione alla schiena o al ginocchio artritico. Quello che farai dopo è importante, dice il dottor Gulur.

Per prima cosa prova la meditazione, la visualizzazione o qualsiasi altra distrazione rilassante che preferisci. Ma se non funziona, alzarsi per leggere un libro in una stanza tranquilla con poca luce può aiutarti a riaddormentarti. Evita i suoni forti e la luce intensa, come quelli che potresti incontrare guardando la TV o un video. “Fai cose che ti stordiscono la mente, come organizzare il cassetto dei calzini”, dice il dottor Gulur. “La prossima cosa che sai, tornerai a letto e vorrai dormire.”

È inoltre altamente raccomandato mantenere un programma di sonno regolare. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e, indipendentemente da come va la notte, alzati il ??giorno successivo alla stessa ora e rimani sveglio fino all’orario di sonno programmato. Questo aiuta a impostare l’orologio interno del sonno e migliora il sonno naturale.

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