Sport e movimento

Avvia un programma di esercizi

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Essere fisicamente attivi può aumentare la durata della tua vita, indipendentemente da eventuali “geni cattivi” che potresti aver ereditato. A qualsiasi età, l’esercizio protegge da una moltitudine di problemi di salute cronici, comprese le malattie cardiovascolari. Aiuta a controllare il peso e a migliorare la pressione sanguigna, i livelli di lipidi, i fattori di coagulazione, l’infiammazione e la salute generale dei vasi sanguigni.

L’attività fisica può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rendendo le cellule muscolari più sensibili all’insulina prodotta dall’organismo. Nel programma federale di prevenzione del diabete, modesti cambiamenti nello stile di vita hanno ritardato o impedito l’insorgenza del diabete di tipo 2 del 58%, un tasso migliore rispetto a quello ottenuto con il farmaco per il diabete metformina.

L’esercizio fisico può anche superare la tendenza delle diete povere di grassi e ipocaloriche a ridurre i livelli di colesterolo HDL, soprattutto nelle donne. Nel classico Stanford Weight Control Project, i livelli di HDL nelle donne che seguono una dieta povera di grassi sono diminuiti del 7% nel corso di un anno. Ma le donne che hanno combinato dieta ed esercizio fisico – circa 8 miglia di camminata o jogging a settimana – hanno aumentato i loro livelli di HDL oltre a perdere peso e abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL. Negli uomini, una dieta a basso contenuto di grassi non ha modificato i livelli di HDL, ma la dieta e l’esercizio fisico li hanno notevolmente aumentati.

Anche se hai già una malattia cardiaca, piccoli aumenti della forma fisica possono fare una differenza significativa nel rischio cardiovascolare. Se hai problemi cardiaci o se avverti dolore al petto durante un allenamento, parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio. Puoi ridurre al minimo i rischi dell’attività fisica iniziando gradualmente, evitando sforzi eccessivi e rivolgendoti immediatamente a un medico in caso di dolori al petto, crampi alle gambe, respiro corto, palpitazioni o stordimento. La valutazione di un medico è importante perché tali sintomi possono suggerire un disturbo del cuore, dei polmoni, del sistema nervoso o dei vasi sanguigni.

Quanto dovresti esercitare?

Data l’ampia gamma di benefici per la salute associati all’attività fisica regolare, le Linee guida per l’attività fisica del 2008 per gli americani raccomandano almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a settimana di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) ) una settimana di attività ad intensità vigorosa. Puoi anche fare una combinazione equivalente di esercizio aerobico moderato e vigoroso.

Andare avanti con l’esercizio

È meglio consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi. Ma probabilmente è sicuro per te iniziare ad allenarti se riesci a rispondere onestamente “no” a tutte le seguenti domande:

  • Il tuo medico ti ha mai suggerito che hai problemi di cuore?
  • Hai spesso dolore al cuore e al petto?
  • Ti senti spesso debole o soffri di forti capogiri?
  • Il tuo medico ha mai detto che la tua pressione sanguigna era troppo alta?
  • Il tuo medico ti ha mai detto che hai un problema alle ossa o alle articolazioni, come l’artrite, che è stato aggravato dall’esercizio o potrebbe peggiorare?
  • Hai più di 65 anni e non sei abituato a fare esercizio fisico intenso?
  • C’è una buona ragione non menzionata qui per cui non dovresti esercitare?

Se hai risposto “sì” a una di queste domande, consulta il tuo medico prima di allenarti. Lui o lei prenderà una storia medica, condurrà un esame fisico e, se hai più di 35 anni e sei sedentario, potrebbe suggerire un ECG per cercare segni di malattia coronarica sottile, dimensioni cardiache anormali o ritmi cardiaci anormali.

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