Mangiare e bere

Utilizzo dell’indice glicemico

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Diversi alimenti contenenti carboidrati influiscono in modo diverso sulla glicemia, un effetto quantificato da misure note come indice glicemico e carico glicemico.

L’indice glicemico (IG) assegna un punteggio numerico a un alimento basato sull’aumento della glicemia dopo aver mangiato una quantità standard (50 grammi) rispetto all’aumento dopo aver mangiato 50 grammi di glucosio puro. Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100, con glucosio puro dato un valore di 100.

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Più basso è l’indice glicemico di un alimento, più lento e più basso aumenta la glicemia dopo aver mangiato quel cibo. Un indice glicemico di 55 o inferiore è considerato basso; 70 o superiore è considerato alto. In generale, più un alimento è cotto o trasformato, maggiore è il suo GI e più fibre o grassi in un alimento, minore è il GI.

L’indice glicemico racconta solo una parte della storia perché indica solo la velocità con cui un particolare alimento ricco di carboidrati aumenta la glicemia. Quello che non ti dice è quanto alto potrebbe andare il livello di zucchero nel sangue quando mangi effettivamente il cibo, che è in parte determinato dalla quantità di carboidrati in una porzione di un particolare alimento. Per comprendere l’effetto completo di un alimento sulla glicemia, è necessario conoscere sia la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno sia la quantità di glucosio che può fornire.

Capire il carico glicemico

Una misura separata chiamata carico glicemico fornisce un quadro più accurato dell’impatto nella vita reale di un alimento sulla glicemia. Il carico glicemico è determinato moltiplicando i grammi di carboidrati in una porzione per l’indice glicemico e dividendo per 100. Un carico glicemico di 10 o inferiore è considerato basso; 20 o superiore è considerato alto. L’anguria, ad esempio, ha un alto indice glicemico (80). Ma una porzione di anguria ha così pochi carboidrati (6 grammi) che il suo carico glicemico è solo 5.

Alcuni esperti di nutrizione ritengono che le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione all’indice glicemico e al carico glicemico per evitare picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Una revisione della Cochrane Collaboration (un gruppo internazionale di autorità sanitarie che valuta le prove da studi clinici randomizzati) ha rilevato che le persone che seguivano una dieta a basso indice glicemico abbassavano i livelli di HbA1c di 0,5 punti percentuali e avevano anche meno probabilità di soffrire di ipoglicemia. Per mettere in prospettiva questo effetto, la FDA ritiene che un calo dell’HbA1c di appena 0,4 punti percentuali sia significativo quando si valutano i farmaci per il trattamento del diabete.

L’American Diabetes Association riconosce il valore dell’indice glicemico e del carico glicemico, affermando che “sostituendo alimenti a basso carico glicemico con alimenti ad alto carico glicemico può migliorare modestamente” il controllo della glicemia. Ma dice anche che la quantità totale di carboidrati in un alimento, piuttosto che l’indice o il carico glicemico del cibo, è un predittore più forte di ciò che accadrà alla glicemia. Alcuni dietisti ritengono che concentrarsi sull’indice glicemico e sul carico glicemico aggiunga uno strato di complessità non necessario alla scelta di cosa mangiare. La linea di fondo? È probabile che seguire i principi dell’alimentazione a basso indice glicemico sia benefico, in quanto essenzialmente incoraggia una dieta ricca di fibre moderata nei carboidrati, ma raggiungere e mantenere un peso sano è più importante per la glicemia e la salute generale .

4 principi dell’alimentazione a basso indice glicemico

  • Mangia verdure, fagioli e frutta non amidacee come mele, pere, pesche e frutti di bosco. Anche i frutti tropicali come banane, mango e papaia tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto ai dolci tipici.
  • Mangia i cereali nello stato meno lavorato possibile: cereali “ininterrotti” come orzo intero, miglio, bacche di grano, riso integrale e pane integrale; o cereali lavorati tradizionalmente come pane integrale macinato a pietra, avena tagliata in acciaio e cereali per la colazione muesli o muesli naturali.
  • Tagliare o tagliare le patate bianche e i prodotti a base di cereali raffinati come pane bianco, bagel, pasticcini e pasta normale.
  • Lascia che i dolci concentrati, compresi gli alimenti ipercalorici con un basso indice glicemico, come il gelato, siano una delizia occasionale anziché un alimento base. Non bere più di mezza tazza di succo di frutta al giorno. Elimina completamente le bevande zuccherate.

    – Adattato da Ending the Food Fight di David Ludwig con Suzanne Rostler (Houghton Mifflin, 2008).

Per cercare i valori GI per un’ampia gamma di alimenti, visitare www.glycemicindex.com 

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