Vivo col Diabete

Sostanze nutritive che lavorano insieme e che dovresti mangiare insieme

Adv

Le linee guida nutrizionali possono far sembrare le cose molto asciutte. Ci dicono di ottenere questa quantità di quella vitamina e quella quantità di questo minerale. Separare i nutrienti in questo modo rende le linee guida relativamente facili da capire. E questo tipo di pensiero probabilmente ci aiuta a evitare malattie da carenza nutrizionale, come lo scorbuto (vitamina C insufficiente) o la pellagra (niacina insufficiente).

Ma la maggior parte dei nutrienti non vola da sola. Interagiscono: a volte uniscono le forze, altre volte si annullano a vicenda. Probabilmente hai già sentito dire che mangiare cibi ricchi di vitamine è meglio per te che assumere un integratore vitaminico. Uno dei motivi per cui questo è vero è che il cibo contiene una miscela di sostanze nutritive che interagiscono tra loro in ogni boccone.

Di seguito è riportato un elenco di nutrienti che funzionano in coppia. È solo un campionatore, e tutt’altro che un catalogo completo. Ma si spera che ti aiuti quando scegli cosa mangiare.

Vitamina D e calcio

Come la maggior parte dei nutrienti, il calcio viene assorbito principalmente nell’intestino tenue. Il calcio è importante perché rafforza le ossa, ma il corpo ha spesso bisogno dell’assistenza della vitamina D per assorbire il nutriente. La vitamina D ha anche molti altri benefici in tutto il corpo.

In questi giorni si discute se aumentare l’obiettivo di assunzione giornaliera di vitamina D. In questo momento, le linee guida nutrizionali ufficiali raccomandano che gli adulti assumano 1.000 milligrammi (mg) di calcio e 400 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Per gli anziani, la dose giornaliera raccomandata è leggermente superiore: 1.200 mg di calcio a partire dai 50 anni e 600 UI di vitamina D a partire dai 70 anni.

Per darti un’idea di quanto sia, un bicchiere di latte da 8 once contiene 300 mg di calcio e, a causa della fortificazione, 100 UI di vitamina D.

Sodio e potassio

Il sodio è un nutriente essenziale che la maggior parte degli americani consuma ogni giorno più del necessario (principalmente sotto forma di sale).

L’eccesso di sodio interferisce con la naturale capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi ed espandersi, aumentando la pressione sanguigna e aumentando le possibilità di avere un ictus o un infarto.

Ma il potassio incoraggia i reni a espellere il sodio. Molti studi hanno dimostrato una connessione tra un’elevata assunzione di potassio e una pressione sanguigna più bassa e più sana. Secondo le attuali linee guida, gli adulti dovrebbero assumere 4.700 mg di potassio e da 1.200 mg a 1.500 mg di sodio al giorno.

Per soddisfare questi criteri, è necessario seguire le linee guida generali per un’alimentazione sana. Per aumentare l’assunzione di potassio, fai il pieno di frutta e verdura. Per ridurre l’assunzione di sodio, riduci biscotti, snack salati, fast food e pranzi e cene già pronti.

Vitamina B 12 e folato

La vitamina B 12 e il folato (anche una delle otto vitamine del gruppo B) formano una delle migliori coppie della nutrizione. B 12 aiuta il corpo ad assorbire i folati e i due lavorano insieme per supportare la divisione e la replicazione cellulare, che consentono al corpo di sostituire le cellule che muoiono. Questo processo è importante durante i periodi di crescita durante l’infanzia e anche in tutto il corpo degli adulti. Le cellule che rivestono lo stomaco e le cellule del follicolo pilifero, ad esempio, si dividono e si replicano spesso.

Buone fonti alimentari di vitamina B 12 includono:

  • la carne
  • uova
  • latte

Le fonti naturali di folati includono:

  • verdure a foglia verde
  • fagioli
  • altri legumi

Le linee guida nutrizionali raccomandano 2,4 microgrammi di B 12 e 400 microgrammi di folato al giorno. Questo di solito può essere ottenuto facilmente mangiando una dieta ragionevolmente ben bilanciata.

Tuttavia, i vegani – persone che non mangiano carne e altri prodotti di origine animale – possono avere carenze di B 12 . E le persone che mangiano male o bevono troppo alcol possono avere carenze di folati.

Le carenze di folati possono essere corrette con multivitaminici o pillole di acido folico. Per una carenza di B 12 , puoi fare iniezioni ogni pochi mesi o assumere una pillola ogni giorno.

La carenza di una o entrambe le vitamine può causare una forma di anemia chiamata anemia macrocitica. Le carenze di B 12 possono anche causare lievi sensazioni di formicolio e perdita di memoria.

Zinco e rame

Il rame e lo zinco non funzionano insieme: in realtà competono per i posti da assorbire nell’intestino tenue. Se c’è molto zinco in giro, il rame tende a perdere e può svilupparsi una carenza di rame.

Un modo in cui la conoscenza dell’interazione rame-zinco è stata messa in pratica è nel trattamento di persone con una condizione oculare chiamata degenerazione maculare. Ad alcune persone con questa condizione viene prescritta una speciale combinazione di vitamine e minerali, chiamata AREDS. È stato dimostrato che la combinazione rallenta la progressione della malattia, che può causare cecità. Le pillole AREDS contengono 80 mg di zinco, sufficienti a causare una carenza di rame, quindi alle pillole sono stati aggiunti 2 mg di rame.

Niacina e triptofano

La niacina è una delle vitamine del gruppo B, anche se raramente va sotto il nome di vitamina B, B3. Il fabbisogno giornaliero di niacina è di 16 mg per gli uomini e di 14 mg per le donne. La carenza di niacina provoca la pellagra, una malattia che provoca una brutta eruzione cutanea, diarrea e demenza. Il triptofano, un aminoacido, è una fonte di niacina. Quindi un modo per evitare carenze di niacina è mangiare cibi che contengono molto triptofano, inclusi pollo e tacchino.

Adv
%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: