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5 alimenti che combattono il colesterolo alto

È facile mangiare fino a raggiungere un livello di colesterolo allarmante. È vero anche il contrario: cambiare ciò che mangi può abbassare il colesterolo e migliorare l’armata di grassi che fluttuano nel flusso sanguigno. Frutta e verdura fresca, cereali integrali e “grassi buoni” fanno tutti parte di una dieta salutare per il cuore. Ma alcuni alimenti sono particolarmente utili per aiutare a ridurre il colesterolo.

Come? Alcuni alimenti per abbassare il colesterolo forniscono una buona dose di fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digestivo e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Altri forniscono grassi polinsaturi, che abbassano direttamente l’LDL. E quelli con steroli vegetali e stanoli impediscono al corpo di assorbire il colesterolo. Ecco 5 di questi alimenti:

  1. Avena. Un modo semplice per iniziare ad abbassare il colesterolo è scegliere la farina d’avena o un cereale freddo a base di avena come il Cheerios per colazione. Ti dà da 1 a 2 grammi di fibra solubile. Aggiungi una banana o delle fragole per un altro mezzo grammo.
  2. Fagioli. I fagioli sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Richiedono anche un po’ di tempo prima che il corpo digerisca, il che significa che ti senti pieno più a lungo dopo un pasto. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso. Con così tante scelte – dalla marina e fagioli nani a lenticchie, ceci, piselli dall’occhio nero e oltre – e così tanti modi per prepararli, i fagioli sono un alimento molto versatile.
  3. Noccioline. Molti studi dimostrano che mangiare mandorle, noci, arachidi e altre noci fa bene al cuore. Mangiare 2 once di noci al giorno può abbassare leggermente l’LDL, dell’ordine del 5%. Le noci hanno nutrienti aggiuntivi che proteggono il cuore in altri modi.
  4. Alimenti fortificati con steroli e stanoli. Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante alterano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo ad alimenti che vanno dalla margarina e barrette di muesli al succo d’arancia e al cioccolato. Sono disponibili anche come integratori. Assumere 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno può abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.
  5. Pesce grasso. Mangiare pesce due o tre volte a settimana può abbassare l’LDL in due modi: sostituendo la carne, che contiene grassi saturi che aumentano l’LDL, e fornendo grassi omega-3 che riducono l’LDL. Gli Omega-3 riducono i trigliceridi nel sangue e proteggono anche il cuore aiutando a prevenire l’insorgenza di ritmi cardiaci anormali.

Ma stai lontano da…

Mentre consideri di mangiare più cibi che possono aiutare a ridurre il colesterolo, tieni presente che evitare determinati alimenti può anche migliorare i tuoi risultati. Per mantenere i livelli di colesterolo dove vuoi che siano, limita l’assunzione di:

Grassi saturi. I grassi saturi presenti nella carne rossa, nel latte e in altri latticini e gli oli di cocco e di palma aumentano direttamente l’LDL. Quindi un modo per abbassare l’LDL è ridurre i grassi saturi. Prova a sostituire la carne macinata extra magra con quella normale; latte scremato o scremato per il latte intero; olio d’oliva o margarina di olio vegetale per burro; pesce al forno o pollo per fritto.

Grassi trans. I grassi trans sono un sottoprodotto della reazione chimica che trasforma l’olio vegetale liquido in margarina solida o grasso e che impedisce agli oli vegetali liquidi di diventare rancidi. I grassi trans aumentano l’LDL tanto quanto i grassi saturi. Inoltre, riducono le HDL protettive, aumentano l’infiammazione e aumentano la tendenza alla formazione di coaguli di sangue all’interno dei vasi sanguigni. Sebbene un tempo i grassi trans fossero onnipresenti negli alimenti preparati, molte aziende ora utilizzano alternative prive di trans. Alcuni ristoranti e catene di fast food devono ancora effettuare il passaggio.

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