Una lettrice Ann F. scrive: “Ricordo di aver imparato qualcosa sulle proteine ??incomplete molto tempo fa, e che se combinavi, diciamo, fagioli e mais, avevi una proteina completa, proprio come se avessi mangiato uova o carne, o ricotta. Ho sempre pensato che dovessi mangiarli allo stesso pasto.
“Ma mi chiedo, supponiamo che tu ne abbia uno incompleto a colazione e l’altro a pranzo, oa cena, o forse anche il giorno dopo? Ho cercato online, ma non ho imparato nulla sul tempismo.”
“Quindi sarei interessato alla tua opinione su questo, e anche sulle quantità, se le porzioni fossero di uguale dimensione o, per esempio, un cucchiaio di mais con una porzione grande di fagioli, o viceversa, funzionerebbe solo bene?”
“E mi chiedo se alcune combinazioni siano migliori di altre. Un panino al burro di arachidi (pane integrale), ad esempio, è migliore o peggiore di fagioli e mais? O è solo una buona idea mangiare una grande varietà di cibi? ”
Grandi domande, Ann, perché la guida su questo problema è cambiata nel corso degli anni. Secondo il più recente documento di sintesi sulle diete vegetariane dell’Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org), le proteine ??di una varietà di alimenti vegetali consumati durante il corso della giornata forniscono abbastanza aminoacidi essenziali per soddisfare il fabbisogno proteico. (Gli amminoacidi sono necessari per “costruire” più di 100.000 diverse proteine ??nel corpo umano .)
Gli esperti affermano che il miglior equilibrio di proteine ??vegetali deriva dal consumo di cibi a base di cereali (che sono limitati nell’amminoacido essenziale lisina, ma hanno una buona quantità di metionina e cisteina) così come di legumi (che hanno abbastanza lisina, ma sono più bassi in metionina e cisteina).
Pertanto, una dieta che includa cereali come grano, avena, riso e mais (il mais è considerato un cereale oltre che una verdura) oltre a legumi come fagioli e piselli può fornire tutti gli elementi costitutivi di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine ??complete.
I semi di soia sono anche legumi, ed ecco la loro pretesa di fama: poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, sono considerati una proteina vegetale completa.
Per usare i tuoi esempi, quindi, mais e fagioli in porzioni normali riempirebbero le reciproche “lacune” proteiche sia che tu mangiassi allo stesso tempo … o meno. Allo stesso modo, anche il burro di arachidi (le arachidi sono legumi) e il pane (grano) sono complementari.
E sì, più varietà di cibi si mangiano con una dieta vegetariana , meglio è, dicono gli esperti. Oltre a legumi e combinazioni di cereali come burrito di fagioli o lenticchie e riso, non dimenticare che la maggior parte delle verdure contiene anche piccole quantità di proteine ??per contribuire.
Scegli questi alimenti durante il giorno per assicurarti che il tuo corpo riceva tutti gli ingredienti di cui ha bisogno per costruire un te stesso forte!