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Mattare la maratona

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Dopo il suo record mondiale di 2:01:09 di corsa nella maratona di Berlino del 25 settembre, il più grande maratoneta maschile del mondo, Eliud Kipchoge, ha fatto una curiosa osservazione: ” Siamo andati troppo veloci, in realtà ci vuole energia dai muscoli “.

Nonostante correndo a una velocità media di quasi 21 km/h – e correndo la maratona più veloce della storia – Kipchoge stava dicendo di aver commesso un errore nel suo ritmo. Ciò significa che, se avesse inchiodato il ritmo dall’inizio, avrebbe potuto avere l’energia rimasta alla fine della gara per correre sotto 2:01:00.

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Uno dei motivi per cui i record mondiali di maratona hanno visto miglioramenti così grandi negli ultimi decenni è dovuto ai miglioramenti nel ritmo di gara . In passato, le maratone venivano eseguite utilizzando una strategia di “divisione positiva”, il che significava che i corridori partivano velocemente e rallentavano gradualmente nella seconda metà della gara.

Al giorno d’oggi, la maggior parte dei maratoneti professionisti sa che è meglio usare il ritmo uniforme (correre allo stesso ritmo per tutta la gara) o lo splitting negativo (correre leggermente più veloci nella seconda metà della maratona). Ottenere il giusto ritmo è estremamente importante e può anche fare la differenza tra salire sul podio o non salire affatto.

Mentre la persona media che si prepara a correre una maratona probabilmente non sta pensando di battere un record mondiale, sapere come regolare correttamente il tuo ritmo potrebbe aiutarti a battere un record personale durante la tua prossima gara.

Impostazione di una strategia

Quando si tratta della migliore strategia di ritmo per una maratona, la scienza è chiara e potrebbe effettivamente essere l’opposto di quello che si presume.

La maggior parte dei corridori tende a partire troppo velocemente , il che significa che rallentano di conseguenza più avanti nella gara. Ma se invece corri con un ritmo uniforme, in realtà è molto più probabile che tu ottenga un record personale .

Iniziare troppo in fretta è un problema perché brucia le riserve di carburante prontamente disponibili del tuo corpo . Ciò significa che esaurisci rapidamente l’energia e hai poco da usare a fine gara quando ne hai più bisogno.

Un branco di corridori che partecipano a una maratona.
Cerca di non farti prendere da altri corridori che potrebbero rovinarti il ??ritmo. PirahaPhotos / Shutterstock

Questo è il motivo per cui i corridori più esperti e veloci iniziano la loro corsa a un ritmo più sostenibile. Partendo più lentamente, si riducono le possibilità di sentirsi esausti e di “ sbattere contro il muro ” nelle fasi successive della maratona. Questo potrebbe significare che hai un po’ di energia in quelle ultime miglia cruciali per spingere verso il traguardo.

Ottieni un record personale

È molto facile correre troppo veloce nelle prime fasi. È qui che un piano di ritmo può aiutare. Prima della gara, usa i tuoi tempi di allenamento (o anche i tempi delle gare passate ) per avere un’idea approssimativa del tipo di ritmo che puoi mantenere. Un dispositivo GPS o uno smartwatch possono anche essere utili per tracciarlo durante la maratona o per esercitarsi durante l’allenamento.

Il tuo ritmo dovrebbe sembrare facile all’inizio. Se riesci a sostenere una conversazione completa in quelle prime miglia, probabilmente il tuo ritmo è buono per te. Cerca anche di non lasciarti trasportare dai corridori esperti o troppo eccitato dalla folla all’inizio della gara.

Mantieni la calma e cerca di evitare di essere troppo sicuro di te o di correre grossi rischi di ritmo non pianificati , poiché entrambi sono stati collegati a un significativo rallentamento in ritardo di gara. Essere consapevoli del proprio ritmo è molto importante nella prima parte della gara, quindi una volta arrivati ??a 20 miglia dovresti concentrarti solo sul finire il meglio che puoi.

È importante sottolineare che dovresti regolare i tuoi obiettivi e il ritmo in base al tempo. In particolare, corri lentamente all’inizio della gara in condizioni di caldo poiché il rallentamento della gara in ritardo è spesso intensificato a causa degli effetti del calore sul sistema circolatorio del corpo .

La giusta dieta può anche essere importante per aiutarti a mantenere un buon ritmo durante tutta la gara. L’uso di bevande sportive, gel energetici o altri snack ricchi di carboidrati può aiutare a ridurre gli effetti della fatica e del rallentamento nelle fasi successive della gara.

Cerca di mangiare piccole quantità di carboidrati spesso durante la gara. Tuttavia, è importante mettere in pratica questa strategia durante l’allenamento per vedere come risponde il tuo corpo e sapere quanto hai bisogno di fare rifornimento durante la gara.

Il ritmo può essere tanto mentale quanto fisico. La maggior parte dei corridori riferisce di utilizzare il dialogo interiore positivo come strategia durante una maratona. Ciò può includere la ripetizione di frasi o parole positive nella tua testa durante la gara. Il dialogo interiore positivo può anche essere importante per ridurre il rallentamento e aiutarti a rimanere motivato nelle fasi successive della corsa.

Il ritmo di una maratona è molto difficile, anche i professionisti non sempre lo fanno perfettamente. Ma se vuoi inchiodare la tua gara e battere un record personale, allora anche il ritmo è la chiave. Inizia più lentamente di quanto pensi di dover, trattieniti e raccogli i frutti accelerando attraverso le miglia finali.

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