Perché lo stress quotidiano potrebbe essere la chiave per una vecchiaia sana
Poche parole in lingua inglese evocano più emozioni negative dello stress. La semplice menzione di quelle sei lettere potrebbe suscitare immagini mentali di scadenze di lavoro incombenti, bollette non pagate, la pressione degli esami o Natali in famiglia tesi, per citare solo alcuni scenari.
Ma se ti dicessi che lo stress può anche essere positivo? Che proprio come può danneggiarci, svolge anche un ruolo chiave nel rafforzare il nostro sistema immunitario, creando connessioni nel nostro cervello che migliorano le prestazioni mentali e costruendo la resilienza di cui abbiamo bisogno per navigare attraverso i capricci della vita.
Questo è venuto alla luce per la prima volta attraverso il lavoro di uno psichiatra americano chiamato Firdaus Dhabhar, allora ricercatore presso la Rockefeller University di New York, che stava studiando la connessione tra lo stress a breve termine e il sistema immunitario come parte della lotta o fuga risposta. A metà degli anni ’90, lo stress era visto quasi all’unanimità come dannoso per noi, ma per Dhabhar questo era illogico. Da una prospettiva darwiniana, gli istinti di sopravvivenza dei nostri antenati animali sarebbero stati affinati attraverso ripetuti scontri con il pericolo.
“Non ha senso che lo stress sia sempre un’entità cattiva, dannosa e negativa”, afferma. “La risposta allo stress di lotta o fuga è essenziale per la sopravvivenza. Una gazzella ha bisogno di questa risposta per sfuggire alle fauci e agli artigli di un leone, proprio come un leone ne ha bisogno per mangiare. Madre Natura ci ha dato questa risposta per aiutarci a sopravvivere e prosperare, non per ucciderci”.
Negli ultimi 20 anni, Dhabhar e altri hanno dimostrato che attacchi di stress a breve termine possono aiutarci nel mondo moderno. Un Ted Talk di Dhabhar, ora professore all’Università di Miami, sugli effetti positivi dello stress ha raccolto 30.000 visualizzazioni su YouTube.
Ad esempio, la tensione di una gara imminente aiuta a preparare i sistemi cardiovascolare e muscoloscheletrico degli atleti per prestazioni ottimali, mentre i sondaggi hanno persino rilevato che lo stress della necessità di svolgere un lavoro insieme all’assistenza all’infanzia significa che è probabile che i genitori siano lavoratori domestici più produttivi rispetto singleton.
Sia lo stress fisico che quello mentale da lieve a moderato stimolano la produzione di sostanze chimiche nel sangue chiamate interleuchine, attivando il sistema immunitario e rendendolo più capace di combattere le infezioni, mentre lo stress può persino influenzare lo sviluppo dei bambini prima che nascano. I bambini nati da madri che hanno sperimentato un lieve stress quotidiano durante la gravidanza avevano capacità di sviluppo più avanzate all’età di due anni, rispetto ai figli di madri che avevano goduto di una gravidanza relativamente rilassata e non stressante.
Ci sono anche vari modi per pensare allo stress. Oltre alla pressione e alla tensione inflitte dagli eventi della vita, diverse forme di esercizio possono essere viste come stress per i muscoli, mentre vari tipi di problemi cognitivi possono essere considerati stress per la mente.Usalo o perdilo
Nel gennaio 2017, il ciclista francese Robert Marchand ha fatto notizia stabilendo un nuovo record mondiale per fascia d’età in un velodromo a Saint-Quentin-en-Yvelines. Ciò che è stato particolarmente notevole della performance di Marchand è che aveva compiuto 105 anni un mese prima e i suoi sforzi lo hanno reso il primo centenario in assoluto a dimostrare un miglioramento della salute cardiovascolare con l’età.
I fisiologi dell’esercizio hanno scoperto che Marchand, che aveva iniziato un serio ciclismo agonistico in pensione all’età di 68 anni, aveva una capacità aerobica per l’esercizio – il gold standard per misurare la forma fisica cardiovascolare – paragonabile a uomini di età compresa tra 42 e 61 anni, mezzo secolo più giovane di lui .
Gli scienziati che ricercano l’invecchiamento sano ora lo considerano un indicatore di ciò che può essere possibile se continuiamo ad applicare uno stress gestibile ai nostri muscoli, vasi sanguigni e cuore mentre invecchiamo. Ma la maggior parte degli umani non è come Marchand. Molti di noi diventano progressivamente inattivi con il passare degli anni, il che aggrava eventuali cambiamenti legati all’età già in atto. Di conseguenza, se i nostri muscoli non vengono sollecitati, le loro fibre si atrofizzano lentamente e diventiamo progressivamente più deboli. Anche l’interazione tra il sistema nervoso e i muscoli diventa meno efficiente senza un uso regolare, rallentando i nostri tempi di reazione e rendendoci più vulnerabili alle cadute.L’esercizio di resistenza può aiutare a preservare la massa muscolare. Fotografia: Rocketclips, Inc/Alamy
“Un muscolo che non viene attivato si deteriora molto rapidamente in molti modi”, afferma Casper Søndenbroe, uno scienziato dell’Università di Copenaghen che studia il sistema neuromuscolare umano. “I muscoli hanno bisogno di questo stimolo per mantenere l’equilibrio. Se non hai una strategia per affrontare le ultime parti della tua vita, quando raggiungi i 70 o gli 80 anni probabilmente avrai delle limitazioni con la vita quotidiana perché la funzionalità non è presente.
Per illustrare questo, Andy Philp, che dirige il programma di biologia dell’invecchiamento presso il Centenary Institute di Sydney, spiega che se un maschio adulto trascorre da cinque a sette giorni sdraiato inattivo in un letto d’ospedale, perderà circa mezzo chilogrammo di massa muscolare. Ma la differenza tra un trentenne e un ottantenne è che il corpo della persona più giovane può recuperare e rigenerare il muscolo perso molto più velocemente.
Una gamma di persone tra 100 e 118 ha mostrato capacità cognitive simili rispetto alla media di 50-60 anni
Søndenbroe ha scoperto che alcune forme di stress correlato all’esercizio fisico sono migliori di altre per preservare la massa muscolare in età avanzata. Mentre un certo deterioramento legato all’età è inevitabile, come ha dimostrato Marchand, può essere tenuto sotto controllo. Uno dei modi migliori per farlo è attraverso allenamenti basati sulla resistenza, che prevedono l’allenamento dei muscoli con pesi o fasce. Anche il ciclismo è considerato una forma di allenamento di resistenza. “Abbiamo dimostrato molte volte che questo aumenta le dimensioni e la forza muscolare, quindi è davvero efficace”, afferma Søndenbroe.
Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che rimangono attive attraverso lo sport o un esercizio moderato durante la mezza età e in età avanzata sono anche meno vulnerabili al declino muscolare.
Per questo motivo, Søndenbroe desidera esortare le persone a fare qualunque tipo di esercizio a loro piaccia di più. “La cosa più importante è che l’esercizio migliore sia quello che effettivamente fai”, dice. “Quindi, se non ti piace correre a intervalli ad alta intensità, non dovresti farlo. Trova qualcosa che ti piaccia .Riserva cognitiva
L’esercizio non stressa solo i muscoli: è anche un allenamento per il sistema nervoso centrale, e anche per la mente.
Esiste un’interazione bidirezionale tra i muscoli e i nervi che si estendono fuori dal midollo spinale. Quando si contraggono, i muscoli inviano segnali ai motoneuroni, cellule lunghe e affusolate che controllano il movimento, mantenendoli attivi e funzionanti in modo efficiente. L’aumento del flusso sanguigno favorisce la rimozione delle proteine ??tau – associate al morbo di Alzheimer – dal cervello e dal liquido cerebrospinale, oltre a stimolare i neuroni a produrre una sostanza chimica chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello, che protegge le cellule cerebrali vicine.
Sappiamo che le dimensioni del nostro cervello diminuiscono a un tasso di circa il 5% un decennio dopo i 40 anni, con un tasso di declino che aumenta una volta superati i 70 anni. attività che fanno pompare il sangue in tutto il corpo, come camminare a ritmo sostenuto, correre, nuotare e andare in bicicletta, al punto che hanno quattro anni in meno di invecchiamento cerebrale.Gli studi dimostrano che le persone di 80 anni che iniziano a suonare il pianoforte possono rallentare il declino cognitivo. Fotografia: Erickson Stock/Alamy
Proprio come Marchand ha dimostrato che il declino fisico e la fragilità non devono sempre venire con l’età, gli studi sui centenari e supercentenari – quelli che vivono oltre i 110 anni – hanno dimostrato che il declino cognitivo legato all’età non è sempre inevitabile. Joyce Shaffer, psichiatra e scienziata comportamentale presso l’Università di Washington, a Seattle, afferma che una serie di studi di casi tra 100 e 118 ha dimostrato capacità cognitive simili o addirittura superiori rispetto alla media tra i 50 ei 60 anni.
Altre indagini hanno rivelato l’importanza di incorporare una quantità significativa di stimoli mentali nella routine quotidiana, il più a lungo possibile. Ad esempio, si ritiene che le persone che lavorano una normale settimana lavorativa tra i 50 e i 60 anni siano più resistenti al declino cognitivo rispetto a quelle che vanno in pensione anticipata . Mentre sfidare te stesso continuando a lavorare o fare volontariato part-time, o tentare di apprendere una nuova abilità nei tuoi ottavi e noni decenni, può sembrare inutilmente stressante, questo tipo di attività può mantenere giovane il tuo cervello.
“Abbiamo visto che le persone che hanno iniziato a prendere lezioni di pianoforte a 80 anni hanno visto un miglioramento della funzione cerebrale”, afferma Shaffer. “Rimanere sul posto di lavoro, o almeno socialmente impegnati in un’attività, ha un ottimo impatto sul mantenimento della funzione. C’era un progetto a Baltimora in cui i pensionati tornavano nelle scuole per fare da tutore a studenti svantaggiati provenienti da ambienti a basso reddito che non avevano molto e in questo modo hanno effettivamente sperimentato miglioramenti nella cognizione.
Si ritiene che una delle ragioni di ciò sia che eventi stressanti a breve termine stimolano le cellule staminali nel cervello a proliferare in nuove cellule nervose , con conseguente miglioramento delle prestazioni mentali.
Ci siamo evoluti per essere attivi e rispondere a stimoli diversi e se questo viene tolto accelera i processi negativi
Dati i tassi vertiginosi di demenza previsti nei prossimi decenni, l’interesse per la connessione tra stress positivo e salute in età avanzata non farà che aumentare. Team di scienziati di tutto il mondo hanno in programma di cercare di sfruttare le proprietà benefiche dello stress moderato nel campo della medicina, ad esempio per migliorare la guarigione e il recupero dopo l’intervento chirurgico. I ricercatori hanno dimostrato che questo può aumentare la sicurezza e l’efficacia dei vaccini, mentre all’inizio di quest’anno uno studio clinico condotto da Guy’s & St Thomas’ Charity ha rilevato che l’esercizio fisico può aiutare a migliorare l’efficacia della chemioterapia e negare parte dell’impatto dannoso che può avere sul corpo.
Ma ovviamente c’è una linea sottile tra troppo poco e troppo stress. La costante infiammazione di basso grado che deriva dallo stress cronico è stata collegata, tra le altre cose, a obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, asma e Alzheimer.
Philp descrive lo stress moderato come più simile a un impulso, in cui vengono stimolati vari percorsi molecolari e tessuti nel corpo, prima di tornare alla normalità. “Con lo stress cronico, questi percorsi si attivano e poi rimangono attivi per molto tempo”, dice. “Lo vediamo nell’obesità e nel diabete. La risposta infiammatoria non può essere così agile e flessibile come farebbe normalmente».
Ma si ritiene che impulsi regolari di stress da lieve a moderato siano cruciali affinché il corpo continui a funzionare in modo sano. “Se ci pensi, tutti i nostri sistemi sono in uno stato di riposo, e poi un po’ di stress – cambiando il flusso sanguigno al cervello o contraendo i muscoli – attiverà diversi percorsi molecolari per far fronte a questo”, dice Philp . “Ci siamo evoluti per essere attivi e rispondere a stimoli diversi, e se questo viene portato via, accelera i processi negativi”.
Queste realizzazioni hanno fatto sì che la comprensione dei benefici di vari tipi di stress – dall’esercizio fisico al perseguimento di uno scopo nella vita – sia diventata sempre più importante nel contesto di un invecchiamento sano.
Articolo ripubblicato e tradotto da The Guardian, sotto una licenza Creative Commons, per leggere l’articolo originale clicca qui