Sport e movimento

Va bene mirare più in basso con i propositi di esercizio per il nuovo anno: pochi minuti al giorno possono migliorare la forza muscolare

woman doing yoga
Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

Uno dei propositi più popolari per il nuovo anno è fare più esercizio fisico. Molti di noi si prefiggono obiettivi ambiziosi che richiedono un impegno grande e regolare, ma poi li abbandonano perché sono troppo per adattarsi. I piani per fare più esercizio fisico nel nuovo anno spesso vengono interrotti entro un mese.

Quindi, come possiamo allenarci più regolarmente nel nuovo anno?

Se l’obiettivo è costruire fitness e salute a lungo termine, l’esercizio deve essere sostenibile. Potrebbe essere possibile decidere di fare qualche minuto in più di esercizi di rafforzamento muscolare ogni giorno.

La nostra ricerca suggerisce che anche una sola contrazione muscolare al giorno, per cinque giorni alla settimana, può migliorare la forza muscolare se continuata per un mese.

Perché abbiamo bisogno di fare esercizio?

Le linee guida sull’attività fisica raccomandano di eseguire 150 minuti di esercizio moderatamente intenso a settimana, nonché almeno due sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare a settimana.

Il tessuto muscolare scheletrico diminuisce con l’età, causando una perdita di funzionalità e indipendenza negli anziani. Quindi è importante includere regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare per stimolare i muscoli scheletrici di gambe, braccia e tronco.

Tuttavia, l’85% degli australiani non soddisfa le raccomandazioni sull’attività fisica per fare sia esercizi aerobici che di rafforzamento muscolare a settimana. Le ragioni includono la mancanza di tempo, la mancanza di motivazione e l’impossibilità di accedere a una palestra.

È importante affrontare queste barriere, poiché l’inattività fisica aumenta il rischio di molte malattie croniche come malattie cardiache, diabete, cancro, osteoporosi (ossa indebolite), demenza, depressione e ansia.

revi periodi di esercizio possono aumentare la forza muscolare

Il recente studio del mio team di ricerca ha rilevato che una piccola quantità di allenamento di resistenza regolare può essere migliore di una sessione massiccia, anche se la quantità di esercizio complessiva era la stessa.

Abbiamo chiesto ai partecipanti di eseguire un esercizio di curl delle braccia composto da 30 contrazioni massime (quindi, contrarre il muscolo il più forte possibile) ogni settimana per quattro settimane. Un gruppo faceva sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana; l’altro ha fatto 30 ripetizioni una volta alla settimana.

Il gruppo che li ha eseguiti tutti in una volta non ha avuto guadagni di forza muscolare, mentre il gruppo che ha distribuito le 30 ripetizioni in cinque giorni ha aumentato la propria forza muscolare di oltre il 10%.

In uno studio separato , abbiamo dimostrato che fare una contrazione del muscolo bicipite di tre secondi al giorno, cinque giorni alla settimana, aumenta la forza muscolare del 12%.

I partecipanti hanno contratto i muscoli da una posizione flessa a una posizione estesa, come abbassare lentamente un peso pesante.

In entrambi gli studi, i partecipanti hanno utilizzato attrezzature speciali nel nostro laboratorio e hanno utilizzato quanta più forza possibile, ma abbassare lentamente un manubrio pesante diverse volte potrebbe fornire risultati simili.

Per un manubrio pesante, è meglio sollevarlo con due braccia e abbassarlo con un braccio per enfatizzare la contrazione muscolare eccentrica. Shutterstock

Incorpora l’esercizio nelle tue attività quotidiane

Stiamo studiando gli effetti di esercizi “eccentrici” giornalieri di cinque minuti sulla salute e sulla forma fisica delle persone sedentarie. Gli esercizi eccentrici attivano e allungano i muscoli.


Squat alla sedia: siediti lentamente su una sedia in 3-5 secondi (10 ripetizioni).
Sedia reclinabile: sedersi sulla parte anteriore di una sedia e reclinarsi lentamente in 3-5 secondi (10 ripetizioni).
Caduta del tallone: ??alza i talloni di entrambe le gambe e abbassa il tallone di una gamba in 3-5 secondi (10 ripetizioni per ogni gamba)
Wall push-up: posizionare il peso corporeo sulle braccia e piegare lentamente l'articolazione del gomito per il viso avvicinandosi a un muro in 3-5 secondi (10 ripetizioni).
Autore fornito, La conversazione

Abbiamo già studiato gli effetti del sedersi lentamente su una sedia e abbiamo scoperto che è efficace per migliorare la forza muscolare delle gambe, la capacità di stare seduti sulla sedia, la capacità di camminare e l’equilibrio negli anziani.

Molti di noi si siedono su una sedia o su un divano più di dieci volte al giorno. Quindi, se ci sediamo lentamente ogni volta che ci sediamo, eseguiamo almeno dieci contrazioni eccentriche dei muscoli che lavorano per estendere le articolazioni del ginocchio, al giorno. Questa è una buona opportunità per noi di eseguire quotidianamente esercizi eccentrici per simulare i nostri muscoli delle gambe.

Le contrazioni eccentriche non influenzano solo i muscoli, ma possono anche migliorare gli indicatori di salute come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Inizia in piccolo, poi costruisci lo slancio

I nostri studi si sono concentrati sull’esercizio di resistenza, ma vale anche per l’esercizio aerobico. Cinque minuti di cammino al giorno possono comunque essere benefici per la salute .

Tuttavia, se stai già facendo regolari allenamenti in palestra ogni settimana, l’aggiunta di un po’ di esercizio ogni giorno potrebbe non produrre un grande effetto aggiuntivo, quindi non è necessario sostituire una regolare routine di esercizi con micro-sessioni più piccole.

Ma per chi inizia, che potrebbe trovare scoraggiante assumersi un grande impegno di esercizio, fare un po’ di esercizio, spesso, è un buon inizio. Una volta che la tua forma fisica è migliorata, puoi aggiungere più esercizio.

Che ne dici di fissare una risoluzione per dedicare cinque minuti all’esercizio ogni giorno nel 2023?


Articolo ripubblicato da The Conversation, sotto una licenza Creative Commons, per leggere l’articolo originale clicca qui

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