Mangiare e bere

Sì, il digiuno intermittente può migliorare la tua salute, ma come e quando limitare il consumo di cibo è fondamentale

Oltre a dare il via a un nuovo regime di esercizi, il nuovo anno è tradizionalmente un periodo in cui molte persone riconsiderano le proprie abitudini alimentari. Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato un’abitudine popolare e gli sono stati attribuiti alcuni benefici per la salute, sia per gestire l’eccesso di peso , le malattie croniche o il calo dei livelli di energia . Ma cos’è esattamente il digiuno intermittente? E tutto il clamore che lo circonda resiste al controllo scientifico?

Il termine digiuno intermittente copre diversi approcci, ciascuno basato su principi diversi. È importante notare che, indipendentemente dal metodo utilizzato, le restrizioni riguardano solo l’assunzione di cibo, mai di acqua.

  • Il metodo “Mangia Smetti di Mangiare” . Proposto da Brad Pilon nel suo libro omonimo , il principio è quello di alternare giorni di alimentazione normale e di digiuno, inclusi due giorni di digiuno non consecutivi in ??una settimana.
  • Il metodo 5:2 . Sviluppato negli anni 2000 dai dottori Michelle Harvie e Tony Howell, alterna cinque giorni di alimentazione normale a due giorni (che possono essere consecutivi) di riduzione calorica del 70-75% durante la settimana.
  • Mangiare a tempo limitato (chiamato anche alimentazione a tempo limitato) . Questo è attualmente il metodo più popolare e più studiato. Consiste nel restringere la finestra di assunzione di cibo tra le 6 e le 10 ore al giorno, e quindi il digiuno tra le 14 e le 18 ore durante il giorno .
Eat Stop Eat, 5:2 e Time Limit sono i tre metodi di digiuno intermittente più popolari

Il verdetto della scienza?

I risultati variano a seconda della strategia adottata.

Con gli approcci “Eat Stop Eat” e 5:2, sono stati condotti relativamente pochi studi scientifici. I pochi dati che abbiamo a disposizione hanno dimostrato che possono effettivamente aiutarci a perdere peso e migliorare alcuni parametri metabolicicome la glicemia a digiuno. Ad esempio, il nutrizionista Surabhi Bhutani ha mostrato che l’uso del metodo 5:2 per tre mesi ha portato a una perdita di peso di 3-6 kg nei partecipanti .

Tuttavia, entrambi i metodi sono molto restrittivi e possono causare effetti collaterali nei giorni di digiuno totale o di grave restrizione calorica: fame, effetti negativi sull’umore e rischio di ipoglicemia.

A lungo termine, la restrizione aumenta anche il rischio di sviluppare o peggiorare disturbi alimentari, così come la dieta yo-yo . Questi schemi compaiono spesso dopo che l’individuo ha tentato di perdere peso limitandosi: nonostante i progressi iniziali, è probabile che la privazione generi frustrazioni che incoraggeranno il ritorno delle vecchie abitudini alimentari .

Il metodo più studiato è quello con un apporto giornaliero di cibo ma limitato nel tempo. Spesso si osservano due “fasce orarie”:

  • Quando l’assunzione di cibo inizia con la colazione e termina nel tardo pomeriggio, nota come “alimentazione precoce a tempo limitato”.
  • Quando l’assunzione di cibo inizia con il pranzo, nota come “alimentazione tardiva a tempo limitato”.

Questo approccio sembra migliorare la regolazione metabolica e ridurre drasticamente il rischio di malattie metaboliche. Tuttavia, questi vantaggi variano in base alla fascia oraria scelta. Quando l’assunzione di cibo inizia al mattino, gli studi hanno osservato perdita di peso e miglioramenti nella sensibilità all’insulina .

Al contrario, ci sono meno o nessun vantaggio nell’iniziare i pasti a mezzogiorno e terminarli la sera. Anche il team di Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, India) ha mostrato risultati positivi nei partecipanti che mangiavano solo la mattina e non in quelli che mangiavano la sera dopo le 20:00

Perché una tale differenza?

La ricerca suggerisce che il nostro orologio interno e i ritmi circadiani potrebbero avere qualcosa a che fare con questo. In effetti, il vantaggio di mangiare solo al mattino è che i periodi di assunzione di cibo e digiuno coincidono con il nostro orologio biologico.

Nel nostro precedente articolo , abbiamo spiegato che in risposta ai cicli di luce, il nostro corpo produce ormoni in modo ciclico per adattare la nostra assunzione di cibo al fabbisogno energetico del corpo: il periodo ottimale per mangiare è quindi intorno alle 8 o 9 del mattino (quando il sole sorge) alle 19:00 (quando il sole inizia a tramontare, a seconda della stagione).

Non fare colazione e mangiare dopo le 19 sconvolge i ritmi circadiani, e aumenta il rischio di sviluppare malattie metaboliche .

Tuttavia, mentre un’alimentazione limitata nel tempo sembra essere un buon approccio alla salute metabolica, resta ancora molto da capire su come funzioni e su come ottimizzarne gli effetti. Il lavoro nel 2022 non ha mostrato differenze in termini di perdita di peso tra la scelta di mangiare presto o tardi. Tuttavia, ha avuto un effetto sull’appetito durante il giorno, questa volta a vantaggio del primo.

E al di là del momento della giornata in cui sembra preferibile mangiare, possono intervenire altri fattori non sempre misurati negli studi effettuati: qualità e quantità del cibo assorbito, durata del periodo di digiuno (che può estendersi dalle 12 alle 20 ore al giorno), ecc. Vale anche la pena ricordare che ogni individuo ha il proprio metabolismo e può rispondere in modo diverso al digiuno. Sono quindi necessari studi nuovi, meglio controllati e più completi per confermare i potenziali benefici di questi metodi e per comprendere i meccanismi coinvolti nei loro effetti.

In pratica cosa fare?

Il metodo più adatto per evitare di interrompere il proprio orologio circadiano (e quindi limitare il rischio di frustrazione o disturbi alimentari) sembra essere l’assunzione di cibo a tempo limitato sincronizzando i pasti con i ritmi circadiani.

Così, una giornata tipo potrebbe essere organizzata con un’abbondante colazione al mattino da svolgersi tra le 6 e le 8, un pranzo intorno a mezzogiorno e infine anticipare la cena in modo che avvenga tra le 16 e le 18, a seconda della stagione.

Questo non è necessariamente facile da conciliare con la propria vita sociale. Può essere complicato praticare il digiuno intermittente per una famiglia, quando si pratica un’attività sportiva in prima serata o quando si lavora la sera fino alle 19 o 20

Una soluzione potrebbe essere quella di optare per una colazione abbondante e un pasto serale non troppo calorico, preferibilmente senza carboidrati o zuccheri, per non rischiare di spostare il proprio orologio biologico.

Promemoria di pratiche da favorire ed evitare

Crono-nutrizione

La crononutrizione è sempre più popolare e il digiuno intermittente sembra aumentare efficacemente la salute metabolica. Detto questo, abbiamo visto che non è una panacea. E dobbiamo assicurarci che i periodi di digiuno e assunzione di cibo siano coerenti con il nostro orologio biologico.

A fronte di molti metodi esistenti e dei potenziali rischi, i pazienti e gli operatori sanitari devono ancora affrontare una mancanza di informazioni. Ulteriori ricerche sono essenziali per comprendere meglio i loro effetti. Attualmente non c’è ancora un consenso generale sul momento ideale per mangiare/digiunare, o sulla durata ottimale di ciascun periodo. Inoltre, questi parametri possono differire da una persona all’altra, a seconda del patrimonio genetico, della storia e dello stile di vita. È quindi importante considerare l’utilizzo di questa strategia dietetica con professionisti della salute qualificati, al fine di impostare una dieta sana ed equilibrata che limiti il ??rischio di complicanze.

La ricerca di Anouk Charlot è finanziata da una borsa di studio dell’Università di Strasburgo.


Articolo ripubblicato da The Conversation, sotto una licenza Creative Commons, per leggere l’articolo originale clicca qui.

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