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Diete vegetali: cosa sono e come iniziare?

Mentre si lotta per mangiare meglio, le diete a base vegetale sono diventate di gran moda, ma cosa sono esattamente e quanto sono difficili da seguire?

Un numero crescente di persone si è rivolto a un’alimentazione a base vegetale, come dimostra il fatto che il mercato degli alimenti a base vegetale è aumentato del 29% negli ultimi anni, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti .

Tuttavia, anche se il Physicians Committee for Responsible Medicine afferma che ci sono molti benefici per la salute nei modelli alimentari a base vegetale, il passaggio dal consumo di una dieta ricca di carne a una incentrata sulle piante può essere una sfida.

Cos’è una dieta a base vegetale?

“Quando parliamo di cibi integrali, dieta a base vegetale, intendiamo che la maggior parte (almeno dall’80% al 90%) del cibo dovrebbe essere alimenti vegetali non trasformati, cose come legumi, frutta, verdura, semi, cereali integrali e pazzi “, ha detto il dottor Urvi Shah, un ematologo oncologo presso il Memorial Sloan Kettering Cancer Center, in un recente post sul blog .

“Alcune persone possono finire per mangiare occasionalmente quantità minime di alimenti vegetali trasformati o alimenti di origine animale come latticini o carne, ma non su base regolare”, ha aggiunto.

Frutta, verdura, cereali, latticini, semi, pesce e carne che contengono una varietà di micronutrienti (vitamine e minerali) e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dovrebbero essere inclusi in una dieta a base vegetale, secondo una prospettiva pubblicata nel rivista Nutritition Progress .

La chiave è garantire che la maggior parte del cibo provenga dalle piante, osserva Harvard Health .

Vegetale vs vegano vs vegetariano: qual è la differenza?

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nomina diversi livelli di modelli alimentari vegetariani , tra cui diete vegane, lacto-ovo vegetariane e pescatarie. La differenza fondamentale tra tutti questi piani alimentari e una dieta a base vegetale è che solo quest’ultima include piccole quantità di carne.

“Dico ai pazienti che vegano significa zero prodotti animali ed è fondato su ragioni etiche, ambientali o di salute per una persona che ha deciso molto chiaramente cosa vuole. Una dieta vegetariana può avere ragioni simili, ma consente latticini o uova in proporzioni variabili”. disse Shah.

“Una dieta a base di cibi integrali e vegetali può essere simile a una dieta mediterranea o ad altre diete che includono il consumo di carne raramente. Ancora una volta, la maggior parte (90%) degli alimenti dovrebbe essere costituita da alimenti integrali a base vegetale”, ha aggiunto.

Benefici per la salute della dieta a base vegetale

Una recensione pubblicata sulla rivista JAMA Oncology da Shah e dal suo collega di Sloan Kettering, l’oncologo medico Dr. Neil Iyengar, ha scoperto che le prove supportano le diete a base vegetale per ridurre il rischio di cancro e migliorare i disturbi metabolici.

Una migliore salute del cuore può essere un altro vantaggio del mangiare incentrato sulle piante. L’American Heart Association (AHA) ha recentemente pubblicato uno studio sul Journal of the American Heart Association che ha rivelato che i giovani che seguono una dieta a base vegetale riducono il rischio di ictus, infarto e altre condizioni cardiovascolari nella mezza età.

“Una dieta nutrizionalmente ricca e incentrata sulle piante è benefica per la salute cardiovascolare”, ha detto a proposito dello studio l’autore dello studio Yuni Choi, ricercatore post-dottorato presso la School of Public Health dell’Università del Minnesota.

È stato anche dimostrato che le diete a base vegetale aiutano a controllare il diabete di tipo 2 e l’obesità e sono state collegate a un minor rischio di mortalità, secondo uno studio pubblicato di recente su JAMA Internal Medicine .

Come iniziare una dieta a base vegetale

I piani alimentari a base vegetale raccomandati dall’AHA nella sua dichiarazione scientifica di orientamento dietetico del 2021 includono la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

L’USDA raccomanda anche questi due modelli alimentari a base vegetale per soddisfare le sue raccomandazioni nutrizionali dietetiche quotidiane.

“Speriamo che gli americani possano trovare modi per” iniziare in modo semplice “e incorporare cambiamenti modesti ogni giorno”, hanno dichiarato Sonny Perdue, allora segretario dell’USDA, e Alex Azar, allora segretario del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani .

Ecco gli alimenti chiave che fanno parte di queste diete a base vegetale:

  • Verdure a foglia verde come spinaci, rape, lattuga a foglia verde e cavoli
  • Verdure rosse, arancioni e amidacee, inclusi peperoni, carote, mais e patate intere
  • Cereali integrali come riso integrale, orzo, frumento e avena
  • Frutta intera come banane, frutti di bosco, arance e uvetta
  • Latticini, inclusi yogurt, latte da latte e panna acida a basso contenuto di grassi
  • Olio insaturo, inclusi oli di oliva e di girasole
  • Una varietà di proteine ??vegetali, tra cui fagioli, legumi, semi, soia, funghi, noci e broccoli
  • Quantità limitate di proteine ??da carne, pesce, uova, formaggio e pollame magro

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