Mangiare e bere

Decisi a perdere peso nel 2023? Gli esperti confrontano le diete popolari

Perdere peso è una delle risoluzioni di Capodanno più popolari, forse per darti una scusa per l’eccessiva indulgenza di Capodanno.

“Stasera metterò tutto dentro, quindi domani ricomincio da capo”, scherza la dietista registrata Connie Diekman, una consulente alimentare e nutrizionale di fama nazionale.

Ma coloro che si svegliano con gli occhi annebbiati il ????primo dell’anno si troveranno ad affrontare una serie sconcertante di diete alla moda e schemi di perdita di peso rapida.

Quale sarebbe meglio per te?

In gran parte, sarà la dieta che puoi incorporare nella tua vita quotidiana per migliorare la tua salute piuttosto che perdere peso, ha detto Diekman.

“Apportare modifiche alle nostre abitudini alimentari è un processo. Ci vuole tempo. Concediti una pausa”, ha detto Diekman. “Stabilisci un obiettivo alla volta. Lavoraci sopra. Quando hai successo, ora ti senti più autorizzato a raggiungere il prossimo obiettivo, e il prossimo obiettivo, e il prossimo obiettivo.

“Sì, ci vuole tempo. Ma ricorda, si tratta della tua salute. Non si tratta del peso. È una persona sana”, ha continuato Diekman. “Perché se perdi 10 libbre, 20 libbre, 30 libbre, ma era massa muscolare e non grasso corporeo, non ti ha fatto bene.”

Ricorda inoltre che la perdita di peso richiede di assumere meno calorie di quelle che bruci in un giorno, indipendentemente dalla dieta che adotti, ha affermato la dietista registrata Samantha Heller, conduttrice di un popolare programma di salute e nutrizione sulla radio satellitare SIRIUS-XM.

Tuttavia, la dieta deve anche soddisfare le tue esigenze nutrizionali o non sarai in grado di sostenerla, ha aggiunto Heller.

I nutrienti “lavorano tutti insieme come una squadra per mantenerci sani in cascate chimiche molto complicate nel nostro corpo”, ha detto Heller. “E stai raggiungendo e mantenendo un peso e uno stile di vita sani che puoi mantenere per sempre. Ecco cosa succede quando qualcosa funziona.”

Digiuno intermittente

Una mania della dieta, il digiuno intermittente, richiede che le persone mangino solo durante specifiche ore della giornata o limitino drasticamente il loro apporto calorico in determinati giorni della settimana.

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aiutare le persone a gestire il proprio peso, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute del cuore e migliorare la salute e la memoria del cervello.

Il digiuno intermittente può essere più facile da implementare rispetto a una dieta di moda perché non richiede di eliminare gruppi di alimenti o cambiare drasticamente ciò che mangi.

“Ma il punto interrogativo è, è il pezzo di digiuno intermittente o mangi meno calorie”, perché hai meno ore della giornata in cui mangiare, ha osservato Diekman. “Quindi è una di quelle cose in cui ti destreggi e dici che potrebbe non essere un’ottima opzione, ma probabilmente non è una cattiva opzione. Se funziona per te, fallo.”

Ma il tuo programma di digiuno deve adattarsi alla tua vita, ha detto Heller. Assicurati che le ore o i giorni in cui mangi corrispondano alle tue attività quotidiane.

“Una volta che abbiamo finito di cenare, penso che chiudere la cucina non sia una cattiva idea”, ha detto Heller. “Alcune persone potrebbero chiamarlo digiuno intermittente . Quindi, se ceniamo alle 19:00, diciamo, da allora fino a quando ti alzi per colazione, quello potrebbe essere il tuo digiuno intermittente. Non è una cattiva idea, dal momento che così tante persone si siedono e fanno uno spuntino dopo cena e consuma molte calorie in più da tutto il cibo spazzatura”.

Inoltre, non stai facendo del bene a te stesso se limiti i tempi in cui mangi ma ti rimpinzi durante quelle finestre per mangiare, ha aggiunto Heller.

“Alcune persone mangiano ancora molto durante il periodo di tempo in cui si concedono di mangiare”, ha detto Heller.

Diete salutari per il cuore

Coerentemente, i due principali modelli dietetici negli Stati Uniti negli ultimi anni sono stati la dieta mediterranea e la dieta DASH, ha affermato Diekman.

Le due diete sono molto simili e, sebbene entrambe possano portare alla perdita di peso, nessuna delle due si concentra sul perdere peso come obiettivo principale, ha affermato.

“Ottieni benefici per la salute e quindi la perdita di peso potrebbe essere un vantaggio extra rispetto a te che ti concentri solo sulla perdita di peso e comprometti la tua salute perché non hai ottenuto la nutrizione di cui hai bisogno”, ha detto Diekman.

La dieta mediterranea ha la maggior parte della scienza dietro di essa ed è propagandata come mezzo per mantenere la salute del cuore.

La dieta si basa sulla cucina dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo ed è tipicamente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e grassi insaturi come l’olio d’oliva, secondo l’American Heart Association. Puoi anche mangiare quantità da basse a moderate di latticini, uova, pesce e pollame.

“L’approccio mediterraneo al consumo è l’olio extra vergine di oliva al posto del burro o dello strutto, piccole quantità di formaggio solo per insaporire, piccole quantità di carne principalmente come condimento o per insaporire”, ha affermato Heller. “Un sacco di frutta e verdura e cereali integrali e pesce e legumi. Questo è il sano Mediterraneo.”

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata creata da studi di ricerca sponsorizzati dal National Heart, Lung and Blood Institute degli Stati Uniti. Ha lo scopo di aiutare a ridurre la pressione alta e migliorare i livelli di colesterolo.

“DASH ha una discreta quantità di latticini a causa del rapporto sodio/potassio dei latticini. È un ottimo controllo della pressione sanguigna”, ha detto Diekman. “Quindi guardi DASH e Mediterranean e vedi molte somiglianze. La differenza più grande probabilmente è quel pezzo di latticini su DASH.”

Diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete che richiedono di ridurre o eliminare i carboidrati esistono da decenni.

Keto e paleo sono i due modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati che attualmente sono sotto i riflettori, ma i predecessori Adkins Diet e South Beach Diet sono ancora in circolazione, ha osservato Diekman.

La dieta cheto limita fortemente l’assunzione di carboidrati, aumentando al contempo l’assunzione di grassi e proteine. L’obiettivo è raggiungere uno stato di chetosi, uno stato metabolico in cui si bruciano grassi per ottenere energia invece di bruciare carboidrati per produrre energia.

La dieta paleo è simile, ma arriva a mangiare da una direzione diversa. Qui l’idea è di rivisitare il modo in cui gli umani mangiavano durante l’era paleolitica, più di 2 milioni di anni fa.

“La paleo non è così estrema” (come la dieta cheto), ha detto Diekman. “È anche un carboidrato ridotto, ma include più frutta e verdura.”

È possibile provare una dieta cheto o paleo in modo sano, con l’assistenza di un dietologo per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali , ha affermato Diekman.

“Potresti fare cheto con grassi più sani. Non devi mangiare pancetta. Puoi fare paleo con grassi più sani, ottenere frutta e verdura migliori per te”, ha detto Diekman. “Ho colleghi che hanno scoperto che le persone possono farlo per un breve periodo di tempo per aiutarli a ottenere il controllo e sentirsi responsabili del loro mangiare. Quindi possono spostarli verso un modello alimentare più sano”.

Ma il problema con queste diete è quanto limitano ciò che puoi mangiare, il che probabilmente richiederà cambiamenti importanti che non possono essere mantenuti.

“Per la maggior parte delle persone non sono sostenibili. Sono generalmente restrittivi in ????molti nutrienti importanti per una buona salute e ricchi di nutrienti di cui non vogliamo avere molti”, ha detto Heller.

“La gente dice: ‘Beh, funzionano. Ho perso peso.’ E io dico: ‘E poi cosa è successo?’ E loro dicono, ‘Beh, ho recuperato il peso.’ Per me, non ha funzionato”, ha detto Heller.

Intero 30

Un’altra dieta di tipo di eliminazione è il programma Whole 30, in cui i partecipanti eliminano zuccheri aggiunti, cereali, legumi e latticini per un mese intero. Successivamente, le persone possono reintrodurre lentamente cibi diversi nella loro dieta.

Il problema è che cibi come fagioli o latticini a basso contenuto di grassi tendono a essere considerati pesi massimi nutrizionali e eliminarli può influire sulla salute.

“Whole 30 non ha molto supporto scientifico”, ha detto Heller. “Potrebbe essere facile trovare questi alimenti, ma è davvero difficile da implementare. Sento solo che non è un approccio salutare al mangiare”.

Diekman ha detto di avere un cliente, uno studente universitario, che ha provato Whole 30 e si è ritrovato con un disturbo alimentare “a causa della sua natura molto restrittiva”.

Le diete alla moda tendono a creare una mentalità in bianco e nero nelle persone che le stanno provando, ha detto Diekman.

“E non appena ti muovi in ????quella mentalità giusto / sbagliato, è più che solo la dieta che è giusta o sbagliata. Sono io che ho ragione o torto”, ha detto Diekman. “Negli individui che hanno questa predisposizione, una qualsiasi di queste diete può scatenare un disturbo alimentare”.

Farmaci

Il farmaco iniettabile per il diabete semaglutide ha ottenuto l’approvazione federale nel giugno 2021 per il trattamento dell’obesità, con il marchio Wegovy.

Il farmaco è decollato alla grande per le persone che cercano di perdere peso, tanto che carenze croniche hanno afflitto sia Wegovy che Ozempic, il marchio con cui il semaglutide è commercializzato per il trattamento del diabete.

Semaglutide aiuta il corpo a produrre più insulina, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Rallenta anche lo svuotamento dello stomaco e ci sono prove che il farmaco agisca sul cervello per ridurre l’appetito.

Ma Wegovy è stato approvato specificamente per le persone la cui obesità sta creando problemi alla loro salute generale, non per le persone che cercano di perdere qualche chilo nel nuovo anno, ha detto Diekman.

Il farmaco è “molto efficace per coloro che hanno una quantità significativa di peso da perdere. Non sono progettati per perdere 5 libbre, 10 libbre, 15 libbre”, ha detto Diekman. “Questi due farmaci sono strumenti molto utili nella cassetta degli attrezzi per coloro che lavorano con individui che hanno a che fare con il grasso corporeo in eccesso”.

I farmaci creano anche alcuni effetti collaterali, come nausea e vomito, soprattutto all’inizio.

Anche se le persone stanno provando il semaglutide per perdere peso, hanno bisogno di lavorare con un medico e un dietologo per assicurarsi di ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno, ha aggiunto Heller.

“Non vogliamo che le persone dipendano da un farmaco e continuino a mangiare male”, ha detto Heller. “Penso che sia importante ricordare che vogliamo essere sani e non magri. Possiamo essere magri e malsani.

“Quindi penso che dobbiamo davvero riformulare la discussione e dire, cosa posso fare per essere in salute, non cosa posso fare per essere magro”, ha concluso Heller.

Ulteriori informazioni: i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno ulteriori informazioni sulla perdita di peso .

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