Potresti essere sorpreso di apprendere che la dieta gioca un ruolo importante nell’infiammazione cronica: i batteri digestivi rilasciano sostanze chimiche che possono stimolare o sopprimere l’infiammazione. I tipi di batteri che popolano il nostro intestino e i loro sottoprodotti chimici variano a seconda dei cibi che mangiamo. Alcuni alimenti incoraggiano la crescita di batteri che stimolano l’infiammazione, mentre altri promuovono la crescita di batteri che aiutano a sopprimerla.
Ecco alcuni degli alimenti e delle bevande che sono stati collegati a una minore infiammazione e a un ridotto rischio di malattie croniche:
- Frutta e verdura. La maggior parte della frutta e delle verdure dai colori vivaci contengono naturalmente alti livelli di antiossidanti e polifenoli, composti potenzialmente protettivi presenti nelle piante.
- Noci e semi. Gli studi hanno scoperto che il consumo di noci e semi è associato a marcatori ridotti di infiammazione e a un minor rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
- Bevande. Si ritiene che i polifenoli del caffè e i flavonoli del cacao abbiano proprietà antinfiammatorie. Il tè verde è anche ricco di polifenoli e antiossidanti.
Gli studi hanno dimostrato che i polifenoli hanno molteplici proprietà antinfiammatorie. Una recensione pubblicata sul British Journal of Nutrition ha riassunto una serie di studi a sostegno dell’idea che i polifenoli alimentari possono ridurre l’infiammazione nel corpo e migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni. Gli alimenti ricchi di polifenoli includono cipolle, curcuma, uva rossa, tè verde, ciliegie e prugne, nonché verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli e cavoli.
Inoltre, l’olio d’oliva, l’olio di semi di lino e il pesce grasso come il salmone, le sardine e lo sgombro offrono dosi salutari di acidi grassi omega-3, che da tempo hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione.
Alimenti che possono alimentare l’infiammazione
Gli alimenti che contribuiscono all’infiammazione sono gli stessi generalmente considerati dannosi per altri aspetti della salute. Questi includono bibite zuccherate e carboidrati raffinati (come pane bianco e pasta), così come carne rossa e carni lavorate.
È probabile che tali alimenti malsani contribuiscano anche all’aumento di peso, che è di per sé un fattore di rischio per l’infiammazione. Inoltre, alcuni componenti o ingredienti negli alimenti trasformati, come gli emulsionanti aggiunti al gelato, possono avere effetti sull’infiammazione.
La chiave per ridurre l’infiammazione con la dieta
Per praticare un’alimentazione antinfiammatoria, è meglio concentrarsi su una dieta sana in generale piuttosto che individuare i singoli cibi “buoni” e “cattivi”. In generale, una dieta sana significa una dieta che enfatizza frutta, verdura, noci, cereali integrali, pesce e oli sani e limita il cibo carico di zuccheri semplici (come soda e caramelle), bevande che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (come succhi bevande e bevande sportive) e carboidrati raffinati.
