Una nuova maxi-analisi rivela: bibite gassate e succhi di frutta aumentano il rischio di diabete di tipo 2, mentre lo zucchero “mangiato” potrebbe essere meno pericoloso. Lo studio cambia il modo in cui dovremmo vedere lo zucchero nella nostra dieta.
Il lato oscuro dello zucchero liquido: quando bere fa più male che mangiare
Per anni abbiamo puntato il dito contro lo zucchero come colpevole dell’epidemia globale di diabete di tipo 2. Ma come spesso accade nella scienza, la verità è più complessa di un semplice capro espiatorio. Un team internazionale di ricercatori, guidato dall’Università Brigham Young (BYU) e supportato da istituti tedeschi, ha appena pubblicato la più ampia e completa meta-analisi mai realizzata sul legame tra zuccheri e diabete. E le scoperte sono sorprendenti: non è lo zucchero in sé il nemico, ma come lo assumiamo.
Il problema, insomma, non è tanto cosa ma come lo zucchero entra nel nostro corpo.
Bere zucchero: una dolce minaccia
Secondo lo studio, che ha analizzato dati provenienti da oltre 500.000 persone su più continenti, le bevande zuccherate— bibite gassate, energy drink, bevande sportive, succhi di frutta al 100% e nettari inclusi — sono fortemente associate a un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
In particolare:
- +25% di rischio con ogni porzione aggiuntiva da 350 ml di bevande zuccherate al giorno.
- +5% di rischio con ogni porzione da 240 ml (8 once) di succo di frutta al giorno.
La cosa più preoccupante? Non esiste una soglia minima sicura. Il rischio comincia ad aumentare già dalla prima bibitaconsumata ogni giorno.
E questo non è un gioco di parole. È una constatazione clinica: bere zucchero è metabolicamente più pericoloso che mangiarlo.
Lo zucchero nel piatto? Forse meno dannoso
In un curioso paradosso, lo studio ha anche evidenziato che lo zucchero consumato tramite alimenti solidi, come frutta, latticini e cereali integrali, non ha mostrato la stessa associazione negativa. Anzi, 20 grammi al giorno di saccarosio o zucchero totale sembrano addirittura associarsi a un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2.
Come può essere?
La risposta, secondo i ricercatori, è nella composizione degli alimenti. Lo zucchero assunto in un contesto “nutrizionale completo” – insieme a fibre, grassi, proteine e micronutrienti – viene assorbito più lentamente, attenuando il picco glicemico e riducendo il carico metabolico sul fegato.
Al contrario, gli zuccheri liquidi sono “nudi”, privi di fibre e altri nutrienti che ne rallentino l’assorbimento. Finiscono direttamente nel fegato, causando un’impennata di glucosio e insulina, che nel tempo può portare a resistenza insulinica, accumulo di grasso epatico e infine diabete.
Anche i succhi di frutta non si salvano
Molti considerano i succhi di frutta una scelta salutare. Eppure, lo studio mostra che anche il succo al 100% — pur ricco di vitamine — non è un’alternativa sana alla frutta intera.
Il motivo? È ancora una volta la mancanza di fibre. Bere un bicchiere di succo equivale a consumare diversi frutti in una volta, senza masticazione, senza sazietà, senza rallentare l’assorbimento dello zucchero.
“Il succo di frutta è un surrogato imperfetto”, spiega la professoressa Karen Della Corte, autrice principale della ricerca. “Non offre i benefici della frutta intera, e può persino contribuire al problema.”
Cosa cambia per la salute pubblica?
Le implicazioni sono importanti, anche per le linee guida alimentari. Invece di demonizzare genericamente tutti gli zuccheri aggiunti, potrebbe essere più utile differenziare le fonti: il contesto in cui lo zucchero viene consumato è fondamentale.
Bere una cola o un succo al giorno potrebbe sembrare innocuo, ma a lungo andare raddoppia il rischio di diabete. Al contrario, un cucchiaino di zucchero nel caffè o il dolce della frutta matura, se inseriti in una dieta equilibrata, non sembrano rappresentare lo stesso pericolo.
Una raccomandazione semplice (ma non facile)
Dovremmo ridurre il consumo di zuccheri liquidi, punto. Non solo le classiche “bibite zuccherate”, ma anche quelle “travestite da salutari”, come i succhi, gli smoothie pronti, e le acque aromatizzate zuccherate.
E magari riscoprire il valore del masticare, della frutta intera, dei pasti completi. Perché nel mondo della nutrizione, come nella vita, la forma è sostanza.
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