Il tempo si sta finalmente riscaldando e non vedi l’ora di prendere quelle scarpe coperte di polvere dall’armadio e di correre.
Se stai tornando indietro dopo una lunga pausa invernale o corri per la prima volta, devi tenere il ritmo, afferma Sean Swearingen, MD, cardiologo sportivo presso RUSH.
“Le persone dovrebbero essere consapevoli del fatto che corrono un rischio leggermente maggiore di un evento cardiaco durante il tempo in cui si esercitano”, dice, “e il modo per ridurre tale rischio è un aumento molto graduale dell’attività”.
Quindi, che tu sia un principiante o un corridore veterano, Swearingen offre questi suggerimenti per aiutarti a evitare di infortunarti.
Benefici cardio vs. rischi cardio
Non sorprende che lo specialista del cuore affermi che la salute del cuore dovrebbe essere al primo posto per tutti i corridori.
Consiglia di indossare un dispositivo in grado di monitorare la frequenza cardiaca in modo da poter osservare l’intensità del tuo allenamento, afferma Swearingen.
Gli allenamenti con un’intensità massima compresa tra il 60% e l’80% sono più benefici degli allenamenti ad alta intensità che possono essere eccessivamente faticosi per il cuore e il corpo, afferma Swearingen.
“Una stima approssimativa della frequenza cardiaca prevista per l’età è di 220 meno la tua età come frequenza cardiaca massima. Durante l’allenamento, l’obiettivo dovrebbe essere rimanere nell’intervallo dal 60% all’80%”, afferma Swearingen.
Come i muscoli delle gambe e dell’addome che devono essere rafforzati gradualmente, anche il tuo cuore ha bisogno di allungarsi e riposare per diventare più forte, dice Swearingen.
Sebbene vi sia un rischio cardiovascolare leggermente elevato durante l’esercizio, farlo a lungo termine è benefico per la salute del cuore a qualsiasi età, dice.
Inizio basso e lento
Nuovo per correre? Per i principianti, Swearingen consiglia di iniziare in piccolo e di ascoltare il proprio corpo. I tuoi muscoli non sono abituati a correre, quindi vuoi aumentare la loro forza lentamente per prevenire lo sforzo.
La specialista in medicina dello sport RUSH Julia Bruene, MD, offre suggerimenti per un allungamento migliore. Credito: Rush University Medical Center
- Riscaldamento: il riscaldamento è fondamentale per prevenire gli infortuni. Prenditi tutto il tempo per allungare i muscoli in modo che siano sciolti e pronti per l’esercizio, dice Swearingen.
- Fai delle pause: un buon allenamento può includere passeggiate intermittenti e pause di riposo, dice Swearingen.
- Prenditi dei giorni di riposo: Swearingen suggerisce di correre un giorno e poi di prendersi il giorno successivo o due di riposo. Nei giorni di riposo, puoi fare esercizi di rafforzamento per aiutare a prevenire gli infortuni.
“Queste cose aiuteranno i corridori principianti a mantenere la loro forma quando si stancano più tardi durante una corsa e aiuteranno a costruire la resistenza più velocemente”, afferma Swearingen.
Torna a correre
Tra la pandemia e il freddo, molti corridori hanno abbandonato gli allenamenti, quindi Swearingen consiglia di iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.
E come i corridori principianti, suggerisce di riscaldarsi e allungare, fare pause e utilizzare i giorni di riposo per esercizi di rafforzamento.
Swearingen suggerisce di cercare online guide per lo stretching e gli esercizi se hai bisogno di ispirazione.
I corridori esperti potrebbero avere difficoltà a raggiungere subito gli obiettivi precedenti, dice, ma spingersi troppo aumenta il rischio di lesioni e affaticamento muscolare.
“È frustrante non essere in grado di fare esercizio come prima. Anche se qualcuno era un corridore intenso e non correva da un anno o due fa, la maggior parte dello sviluppo di prima andrà perduta”, dice Swearingen.
Il consiglio di Swearingen: punta a “piccoli obiettivi raggiungibili”. Anche se potrebbe volerci del tempo per tornare al tuo record personale, fissare obiettivi più piccoli ti aiuterà a riconoscere i tuoi risultati e vedere la tua crescita.
Suggerimenti per l’estate
Con l’avvicinarsi dei caldi mesi estivi, Swearingen sottolinea l’importanza di stare al sicuro al sole.
Bere acqua prima, durante e dopo una corsa è fondamentale per evitare che il tuo corpo si disidrati. Aiuta anche a mangiare un buon pasto prima della corsa, per assicurarti di avere abbastanza carburante.
L’umidità può rendere più difficile il raffreddamento del corpo, perché l’umidità nell’aria non consente al sudore di evaporare come dovrebbe, dice Swearingen.
Ricordarsi di fare delle pause e monitorare la frequenza cardiaca per evitare il surriscaldamento.
Alcune persone possono tollerare il caldo meglio di altre, ma quando il tempo supera gli 80 gradi, può essere meglio allenarsi al chiuso o almeno al riparo dal sole.
“Fai attenzione al tuo corpo”, dice Swearingen. “Vertigini, stiramenti muscolari e battito cardiaco sono diversi modi in cui il tuo corpo può dirti di rallentare e fare un respiro profondo”.