Estate pranzo al sacco, bivacco, scatolette di tonno, fagioli e? I legumi, compresi tutti i tipi di fagioli e piselli secchi, sono una fonte economica, gustosa e molto nutriente di proteine e micronutrienti vitali che può essere di grande beneficio per la salute (diabete in primis) e i mezzi di sussistenza delle persone, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Questo è stato il messaggio dell’ONU in occasione dell’Anno Internazionale dei Legumi 2016, del quale ne abbiamo scordato l’esistenza oggi.
“I legumi sono importanti coltivazioni per la sicurezza alimentare di una grande percentuale della popolazione mondiale, in particolare in America Latina, in Africa e in Asia, dove sono parte delle diete tradizionali e spesso coltivati dai piccoli agricoltori”, ha affermato il Direttore Generale della FAO, José Graziano da Silva. “Per secoli sono stati una parte essenziale delle diete umane”, ha aggiunto. “Tuttavia, il loro valore nutrizionale non viene generalmente riconosciuto ed è spesso sottovalutato”.
Non solo i legumi sono ricchi di proteine – il doppio di quelle presenti nel grano e tre volte di quelle del riso. Ma sono anche ricchi di micronutrienti, aminoacidi e vitamine del gruppo B, e sono parti vitali di una dieta sana.
A basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive e di fibra solubile, i legumi sono considerati eccellenti per la gestione del colesterolo e per la salute dell’apparato digerente, e il loro alto contenuto di ferro e zinco li rende un alimento importante per la lotta contro l’anemia di donne e bambini. Sono un ingrediente fondamentale di diete salutari per affrontare l’obesità e per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, i disturbi coronarici e il cancro.
A causa del loro elevato contenuto nutrizionale, i legumi sono un cibo fondamentale nelle emergenze alimentari e poiché non contengono glutine, sono adatti anche per i pazienti celiaci.
E per l’occasione ripropongo un tipo di legume ideale per noi diabetici d’ogni tipo e religione: si tratta dei fagioli Azuki, legumi piccoli, di color rosso scuro e c’è chi per questo, impropriamente, li chiama la soia rossa anche se con il più noto legume non hanno nulla a che vedere. Un altro soprannome degli Azuki è “Il re dei fagioli”, decisamente più azzeccato considerando le ottime proprietà nutrizionali di questo alimento che non picchia sulla glicemia e nella nostra dieta anche con una porzione da un etto, ad esempio, e senza problemi di meteorismo, flautolenza.
Gli Azuki contengono minerali ed oligoelementi come potassio, zinco, molibdeno e ferro. Quest’ultimo è particolarmente prezioso per chi soffre di anemia e per tutte le persone che, per qualche motivo, ne sono potenzialmente in carenza, abbinato alla pasta è a tal proposito una potenza.
I fagioli Azuki sono poi naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B (tra cui acido folico), fibre e proteine. Aiutano la formazione di enzimi utili al fegato e hanno proprietà depurative e diuretiche, dunque sono anche alleati dei nostri reni.
Questi piccoli fagioli sono buoni, facilmente digeribili, poveri di grassi e inoltre contengono isoflavoni, sostanze in grado di mantenere in buona salute il nostro sistema immunitario, il cervello e le ossa.
Se volete provare gli Azuki oggi, a differenza del recente passato, sono reperibili anche nel supermercato sotto casa. Buon appetito!