Se stai allenando la forza per cambiare l’aspetto del tuo corpo, non concentrarti troppo sul numero sulla bilancia: il peso non ti darà l’immagine completa di come sta cambiando il tuo corpo. Credito: Shutterstock.
È una conoscenza di base dell’esercizio che per aumentare i muscoli, allenare la forza e perdere grasso, fai cardio, giusto?
Non necessariamente, suggerisce un nuovo studio dell’UNSW pubblicato questa settimana su Sports Medicine .
In effetti, lo studio, una revisione sistematica ed una meta-analisi che ha esaminato e analizzato esistenti Evidence-show possiamo perdere circa 1,4 per cento di tutto il nostro corpo il grasso attraverso l’allenamento della forza da sola, che è simile a quanto potremmo perdere attraverso cardio o aerobica .
“Molte persone pensano che se vuoi perdere peso, devi uscire e correre”, afferma l’autore senior dello studio Dr. Mandy Hagstrom, fisiologo dell’esercizio e docente senior presso UNSW Medicine & Health.
“Ma i nostri risultati mostrano che anche quando l’ allenamento della forza viene eseguito da solo, provoca comunque una favorevole perdita di grasso corporeo senza dover consapevolmente seguire una dieta o andare a correre”.
Fino ad ora, il legame tra l’allenamento della forza e la perdita di grasso non era chiaro. Gli studi hanno studiato questo collegamento in passato, ma le loro dimensioni del campione tendono ad essere piccole, un effetto collaterale di non molte persone che vogliono fare esercizio volontario per mesi e mesi. Campioni di dimensioni inferiori possono rendere difficile la ricerca di risultati statisticamente significativi, soprattutto perché molti corpi possono rispondere in modo diverso ai programmi di esercizio.
“Può essere davvero difficile discernere se c’è un effetto o meno sulla base di un solo studio”, afferma il dott. Hagstrom. “Ma quando aggiungiamo tutti questi studi insieme, creiamo effettivamente un unico studio di grandi dimensioni e possiamo avere un’idea molto più chiara di cosa sta succedendo”.
La dott.ssa Hagstrom e il suo team hanno raccolto i risultati di 58 documenti di ricerca che hanno utilizzato forme altamente accurate di misurazione del grasso corporeo (come le scansioni corporee, che possono differenziare la massa grassa dalla massa magra) per misurare i risultati dei programmi di allenamento della forza. Complessivamente, gli studi hanno incluso 3000 partecipanti, nessuno dei quali aveva precedenti esperienze di allenamento con i pesi.
Mentre i programmi di allenamento della forza differivano tra gli studi, i partecipanti si sono allenati per circa 45-60 minuti ogni sessione per una media di 2,7 volte a settimana. I programmi sono durati circa cinque mesi.
Il team ha scoperto che, in media, i partecipanti hanno perso l’1,4% del loro grasso corporeo totale dopo i loro programmi di allenamento, che equivaleva a circa mezzo chilo di massa grassa per la maggior parte dei partecipanti.
Mentre i risultati sono incoraggianti per gli appassionati di pompare il ferro, il Dr. Hagstrom afferma che l’approccio migliore per le persone che mirano a perdere grasso è ancora quello di attenersi a un’alimentazione nutriente e ad avere una routine di esercizi che includa sia l’allenamento aerobico/cardio che di forza.
Ma se l’aerobica e il cardio non fanno per te, la buona notizia è che non devi forzarli.
“Se vuoi allenarti per cambiare la tua composizione corporea, hai delle opzioni”, afferma il dott. Hagstrom.
“Fai l’esercizio che vuoi fare e quello a cui è più probabile che ti attacchi”.
Sfatare il mito della perdita di grasso
Parte del motivo per cui molte persone pensano che l’allenamento per la forza non sia all’altezza del cardio in termini di perdita di grasso si riduce a modi imprecisi di misurare il grasso.
Ad esempio, molte persone si concentrano sul numero che vedono sulla bilancia, ovvero sul peso corporeo totale. Ma questa cifra non differenzia la massa grassa da tutto il resto che compone il corpo, come acqua, ossa e muscoli.
“Il più delle volte, non guadagniamo massa muscolare quando facciamo allenamento aerobico”, afferma il dott. Hagstrom. “Miglioriamo la nostra forma cardiorespiratoria, otteniamo altri benefici per la salute e funzionali e possiamo perdere grasso corporeo.
“Ma quando ci alleniamo per la forza, guadagniamo massa muscolare e perdiamo grasso corporeo, quindi il numero sulla bilancia non sembrerà così basso come dopo l’allenamento aerobico, soprattutto perché i muscoli pesano più del grasso”.
Il team di ricerca si è concentrato sulla misurazione di quanto la percentuale di grasso corporeo totale, ovvero la quantità di massa grassa del tuo corpo, sia cambiata dopo i programmi di allenamento per la forza. Questa misurazione ha mostrato che la perdita di grasso sembra essere alla pari con l’allenamento aerobico e cardio, nonostante le diverse cifre sulla bilancia.
“Molte raccomandazioni di fitness provengono da studi che utilizzano strumenti di misurazione imprecisi, come l’impedenza bioelettrica o le scale”, afferma il dott. Hagstrom.
“Ma il modo più accurato e affidabile per valutare il grasso corporeo è attraverso le scansioni DEXA, MRI o TC. Possono compartimentare il corpo e separare la massa grassa dal tessuto magro”.
Sebbene questo studio non abbia mostrato se variabili come la durata dell’esercizio, la frequenza, l’intensità o il volume impostato abbiano influito sulla percentuale di perdita di grasso, il team spera di indagare successivamente se il modo in cui ci alleniamo per la forza può modificare la quantità di perdita di grasso .
Un modo migliore per misurare i progressi
Come parte del loro studio, il team ha condotto una sottoanalisi confrontando come diversi modi di misurare il grasso possono influenzare i risultati di uno studio.
È interessante notare che quando i documenti utilizzavano misurazioni più accurate come le scansioni del corpo, tendevano a mostrare cambiamenti complessivi inferiori nel grasso corporeo.
“L’uso di misurazioni accurate del grasso è importante perché ci dà un’idea più realistica di quali cambiamenti del corpo aspettarsi”, afferma l’autore principale dello studio, Michael Wewege, Ph.D. candidato presso UNSW e NeuRA.
“I futuri studi sull’esercizio possono migliorare la loro ricerca utilizzando queste misurazioni del corpo più accurate”.
Riformulare il modo in cui misuriamo i progressi non si applica solo ai ricercatori sportivi, ma anche alle persone comuni.
“L’allenamento di resistenza fa così tante cose fantastiche al corpo che altre forme di esercizio non fanno, come migliorare la densità minerale ossea, la massa magra e la qualità muscolare. Ora, sappiamo che ti dà anche un beneficio che in precedenza pensavamo provenisse solo dall’aerobica, “dice il dottor Hagstrom.
“Se stai allenando la forza e vuoi cambiare l’aspetto del tuo corpo, allora non ti devi concentrare troppo sul numero sulla scala, perché non ti mostrerà tutti i tuoi risultati.
“Invece, pensa a tutta la tua composizione corporea, ad esempio a come ti stanno i vestiti e a come il tuo corpo inizierà a sentirsi e a muoversi, in modo diverso”.
Michael A. Wewege et al, The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine (2021). DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2