Prima o poi recupero

I corridori ricreativi traggono vantaggio dall’adeguamento del loro allenamento in base allo stato di recupero

Uno studio dell’Università di Jyväskylä, in Finlandia, ha confrontato un programma di allenamento di resistenza tradizionale con un programma adattato individualmente in base allo stato di recupero. Entrambi i gruppi hanno migliorato le loro prestazioni di resistenza dopo 12 settimane di allenamento, ma il gruppo individualizzato ha migliorato ulteriormente il loro tempo di corsa di 10 km. C’erano anche meno individui all’interno del gruppo individualizzato che non mostravano cambiamenti significativi nelle prestazioni di resistenza.

Negli allenamenti di resistenza , è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra il carico di allenamento e il successivo recupero. È già noto da studi precedenti che programmare sessioni ad intervallo ad alta intensità individualmente in base alla variabilità della frequenza cardiaca a riposo può essere un metodo efficace per migliorare le prestazioni di resistenza . Tuttavia, sono state condotte relativamente poche ricerche sui programmi di allenamento che si sarebbero adattati in base allo stato di recupero e finora i programmi non hanno adottato una visione più olistica, guardando oltre le tradizionali misure della frequenza cardiaca per considerare fattori come lo stato di recupero percepito.

In uno studio recente, è stato condotto un periodo di formazione di 12 settimane durante il quale i soggetti si sono allenati secondo un programma basato su studi precedenti o secondo un programma che è stato adattato individualmente in base allo stato di guarigione. Il periodo di allenamento è stato diviso in due parti, la prima incentrata sull’allenamento di resistenza a bassa intensità e la seconda sull’allenamento a intervalli. Nel gruppo predefinito, le settimane di allenamento e di recupero sono state tutte cronometrate allo stesso modo.

Nel gruppo individualizzato, lo stato di recupero di ciascun soggetto è stato valutato due volte a settimana, dopodiché il carico di allenamento è stato ridotto, mantenuto o aumentato rispetto al livello precedente. Sono state apportate modifiche all’allenamento in base al fatto che lo stato di recupero percepito, la variabilità della frequenza cardiaca notturna e il rapporto tra frequenza cardiaca e velocità di corsa durante le sessioni di allenamento precedenti rientrassero nei limiti desiderati. I cambiamenti nelle prestazioni sono stati monitorati da un test incrementale su tapis roulant e da un test di marcia su strada di 10 km.

Entrambi i gruppi hanno migliorato le prestazioni dei test sul tapis roulant e il tempo di percorrenza di 10 km durante il periodo di allenamento di 12 settimane. La differenza più significativa tra i gruppi è stata osservata nel test di corsa di 10 km, in cui il gruppo individualizzato ha migliorato il proprio tempo il doppio rispetto al gruppo predefinito.

“Il gruppo individualizzato ha migliorato il proprio tempo di circa tre minuti e il gruppo predefinito di circa un minuto e mezzo”, afferma Olli-Pekka Nuuttila, ricercatore di dottorato presso la Facoltà di scienze dello sport e della salute. “Inoltre, l’allenamento individualizzato sembrava ridurre il rischio di una bassa risposta all’allenamento. Gli interventi di allenamento spesso trovano alcuni individui le cui prestazioni non migliorano come previsto o addirittura si deteriorano rispetto al valore di base. In questo studio, ad esempio, nel test del tapis roulant, ogni soggetto nel gruppo individualizzato ha migliorato le proprie prestazioni rispetto al basale”.

Il volume medio di allenamento o la distribuzione dell’intensità di allenamento non differiva tra i gruppi. A livello individuale, tuttavia, alcuni dei programmi di gruppo individualizzati erano più impegnativi e altri meno del programma predefinito.

“I risultati suggeriscono che prendere in considerazione lo stato di recupero durante la progettazione dei piani di allenamento sembrerebbe avvantaggiare i corridori ricreativi”, afferma Nuuttila. “In pratica, questo potrebbe significare, ad esempio, programmi di allenamento tramite app per telefono o smartwatch che si adattano allo stato di recupero dell’individuo secondo un modello simile a questo studio o modelli ulteriormente evoluti”.

Lo studio ha coinvolto un totale di 30 uomini e donne di età compresa tra 20 e 45 anni con un background nell’allenamento di resistenza (16 nel gruppo individualizzato e 14 nel gruppo di allenamento predefinito). Lo studio è stato pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise .