Gli esercizi di base possono migliorare la postura, rendere molto più facili le attività quotidiane come piegarsi o torcersi, ridurre il mal di schiena e persino migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Il lavoro di base dovrebbe far parte di una routine di allenamento completa.
Un piano base di allenamento
Secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, un programma di esercizi equilibrato include:
- Almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, 75 minuti di attività vigorosa o una combinazione equivalente delle due ogni settimana. (Durante un’attività moderata, come una camminata veloce, puoi parlare, ma non cantare; durante un’attività vigorosa, come correre, non puoi dire più di poche parole senza riprendere fiato.)
- Sessioni di allenamento della forza due volte a settimana per tutti i principali gruppi muscolari.
- Esercizi di equilibrio se sei un adulto anziano a rischio di caduta.
Il lavoro di base rientra nella seconda e terza categoria: allenamento della forza e miglioramento dell’equilibrio. Gli esercizi avanzati per il core tonificano più dei semplici muscoli del core: ad esempio, i supporti della sedia rafforzano i muscoli di tutte le gambe, mentre i plank fanno lavorare alcuni muscoli delle braccia e della schiena, nonché i muscoli addominali.
Aggiunta di lavoro di base
Non è necessario sfoggiare addominali scolpiti o essere pronti per una lezione avanzata di Pilates per aggiungere lavoro di base alla tua routine. Gli esercizi di base delicati possono iniziare e offrire vantaggi reali.
Anche il lavoro di base non deve richiedere molto tempo. Scivolare in esercizi e allungamenti durante il giorno o aggiungere alcuni esercizi di base alla tua solita routine richiede solo pochi minuti.
- Inizia lentamente e gradualmente mettiti alla prova. Cerca di fare un allenamento di base due o tre volte a settimana. Inizia con esercizi di base. Quando puoi eseguire facilmente una serie completa di ripetizioni, passa a una serie di esercizi leggermente più avanzata. Cambiare le routine di allenamento può anche aiutare a prevenire la noia e mantenerti motivato.
- Distribuisci il lavoro di base durante la giornata. Cerca opportunità per fare brevi esercizi o allungamenti un paio di volte al giorno. Puoi farlo tutti i giorni o iniziare lentamente con pochi giorni alla settimana, ad esempio ogni lunedì e giovedì, quindi incorporare gradualmente gli esercizi di base in giorni aggiuntivi.
- Affianca il lavoro di base alle sessioni di forza. Quando esegui le tue sessioni di allenamento della forza due volte alla settimana (vedi i consigli sopra), aggiungi due esercizi di base extra al tuo regime. Quando hai tempo o quando diventa facile fare gli esercizi di base, intensificalo di nuovo iniziando un allenamento di base separato o spruzzando raffiche di lavoro di base durante la giornata.