Ci sono molte ragioni per cui le persone diventano vegane, dal voler essere più sane, alla riduzione dell’impatto ambientale, alle preoccupazioni sul benessere degli animali.
Non importa quale sia la ragione, molte persone trovano difficile soddisfare gli obiettivi di assunzione di nutrienti per specifiche vitamine e minerali durante una dieta vegana. Questi includono vitamina B12, ferro, calcio e iodio.
Ecco come assicurarti di averne abbastanza di queste vitamine e minerali mentre segui una dieta vegana.
1. Vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, è essenziale per la produzione di globuli rossi, DNA (il tuo codice genetico), acidi grassi situati nella mielina (che isolano i nervi) e alcuni neurotrasmettitori necessari per la funzione cerebrale.
La vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, quindi una carenza probabilmente non si verificherà negli adulti a breve termine.
Sintomi di carenza di vitamina B12
I sintomi della carenza di vitamina B12 comprendono stanchezza, letargia, bassa tolleranza allo sforzo, sensazione di testa leggera, battito cardiaco accelerato o palpitazioni, lividi e facile sanguinamento, perdita di peso, impotenza, cambiamenti intestinali o della vescica, mal di gola e gengive sanguinanti.
Altri sintomi legati al sistema nervoso comprendono perdita di sensibilità alle mani o ai piedi, problemi legati al movimento, cambiamenti del cervello che vanno dalla perdita di memoria a mutamento di umore o demenza, disturbi visivi e controllo alterato dell’intestino e della vescica.
Test per carenza di vitamina B12
Il medico può richiedere un esame del sangue per verificare lo stato della vitamina B12 e determinare se gli indicatori sono all’interno di sano range.
Fonti alimentari vegane di B12
La vitamina B12 è abbondante nei cibi animali inclusi carne, latte e latticini.
Per i vegani, le fonti vegetali di vitamina B12 includono alcune alghe e piante esposte all’azione batterica o contaminate dal suolo o dagli insetti. Mentre tracce di analoghi della vitamina B12 si possono trovare in alcuni funghi, nori o fagioli di soia fermentati, fonti più affidabili includono la vitamina B12 o “latte” di dado o sostituti della carne. Controllare il pannello delle informazioni nutrizionali sull’etichetta per il contenuto di B12.
La vitamina B12 cristallina aggiunta a questi prodotti può aumentare il tasso di assorbimento della B12 a un livello simile a quello dei prodotti animali.
2. Calcio
Il calcio è necessario per sviluppare e mantenere le ossa dello scheletro e viene immagazzinato nei denti e nelle ossa. È anche essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa.
Test per carenza di calcio
Assunzioni di calcio basse sono associate con osteoporosi o “fragilità delle ossa” e un rischio più elevato di fratture ossee.
Una scintigrafia ossea viene utilizzata per misurare la densità ossea, con osteoporosi diagnosticata quando la densità ossea è bassa.
Entrambe le assunzioni insufficienti di calcio e livelli di vitamina D aumentano il rischio di osteoporosi. Controlla la tua salute ossea usando il quiz online Know Your Bones.
Fonti alimentari vegane di calcio
Sebbene le fonti più ricche di calcio siano il latte e gli alimenti a base di latte, i vegani possono ottenere il calcio dal tofu o dalla cagliata di fagioli, alcune bevande fortificate di soia o noci, noci, semi, legumi e cereali da colazione.
Il fabbisogno di calcio può essere più elevato per i vegani e i vegetariani a causa del contenuto relativamente elevato di acido ossalico di alimenti come spinaci, rabarbaro, fagioli e l’alto contenuto di acido fitico di semi, noci, cereali, alcuni fagioli e prodotti a base di soia. Questi acidi specifici possono ridurre l’assorbimento di calcio da questi alimenti del 10-50%.
In uno studio sull’assunzione di calcio di 1.475 adulti, i vegani erano al di sotto delle raccomandazioni nazionali e avevano una minore assunzione di calcio rispetto a vegetariani, semi-vegetariani, pesco-vegetariani e onnivori.
3. Iodio
Lo iodio è necessario per la produzione di tiroxina, un ormone tiroideo utilizzato nella crescita, regolazione del metabolismo e sviluppo del sistema nervoso centrale. Lo iodio è concentrato nella ghiandola tiroidea.
Sintomi di carenza di iodio
La carenza di iodio può causare l’ingrossamento della tiroide, con gozzo o ipotiroidismo.
I sintomi di ipotiroidismo comprendono letargia, stanchezza, debolezza muscolare, sensazione di freddo, difficoltà di concentrazione, scarsa memoria, aumento di peso, depressione, gonfiore del viso, perdita di capelli, pelle secca, stitichezza e battito cardiaco più lento.
Nelle donne, la carenza di iodio può aumentare il rischio di aborto spontaneo e di nati morti e anomalie congenite, tra cui ritardo mentale e cretinismo.
Test per carenza di iodio
Lo stato di iodio può essere valutato da una serie di test, inclusi gli ormoni tiroidei nel sangue, le dimensioni della tiroide o la presenza di un gozzo. Parlate con il vostro medico di questi test.
Fonti alimentari vegane di iodio
Il contenuto di iodio del cibo dipende dal contenuto di iodio delle piante, che a sua volta dipende dal contenuto di iodio del suolo. Quando il contenuto del suolo è basso, potrebbe essere necessario integrare lo iodio.
Le principali fonti di iodio sono frutti di mare, latticini e uova.
Per i vegani, il sale iodato, il pane commerciale prodotto con sale iodato, latte fortificato di soia o di noci (controllare l’etichetta del prodotto) e le alghe sono importanti.
Le sostanze chiamate goitrogens, che si trovano nelle verdure di brassica – compresi cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles, patate dolci e mais – possono interferire con la produzione di ormoni tiroidei.
4. Ferro
Il ferro è necessario per produrre l’ emoglobina nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno intorno al corpo.
Il ferro è anche necessario per la produzione di energia nei muscoli e per la concentrazione e un sistema immunitario sano.
Sintomi e test per carenza di ferro e anemia
Non avere abbastanza ferro porta alla carenza di ferro, ed è associato a ridotta capacità lavorativa, compromissione della funzionalità cerebrale, minore immunità e sviluppo ritardato nei bambini.
Il primo stadio di carenza di ferro è indicato come depositi di ferro bassi e il medico può richiedere un esame del sangue per verificare il tuo stato di ferro.
Fonti alimentari vegane di ferro
In Australia e Nuova Zelanda, i maggiori contributori all’apporto di ferro sono cereali integrali, carne, pollo e pesce.
La quantità di ferro assorbita dal cibo dipende dallo stato di ferro di una persona (con coloro che sono più carenti di ferro ne assorbono di più), così come il contenuto di ferro dell’intero pasto e se il ferro è eme (da alimenti animali) o non-haem ferro da fonti vegetali come cereali e verdure.
Sebbene il ferro da fonti vegetali sia meno in grado di entrare in corpo, puoi aumentare il tuo assorbimento aggiungendo succo di limone o lime (acido citrico) o altre verdure e frutta ricchi di vitamina C, che convertono il ferro non eme in una forma migliore di quella assorbita.
Prenditi cura dei componenti del cibo che inibiscono l’assorbimento sia di ferro eme che non, inclusi calcio, zinco e fitati nei legumi, riso e altri cereali, e polifenoli e proteine ??vegetali che possono inibire l’assorbimento di ferro non ematico .
I vegani a lungo termine dovranno anche tenere d’occhio i livelli di vitamina D, grassi omega-3 e proteine.
Una buona strategia consiste nel contattare periodicamente il medico di famiglia per esaminare la tua salute e il tuo benessere, e un dietologo esperto accreditato può verificare se stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.