Se sei qualcuno che ha pensato di perdere peso o ha voluto diventare più sano negli ultimi anni, probabilmente ti sei imbattuto in queste due parole: digiuno intermittente. Dalle celebrità agli appassionati di fitness, il digiuno intermittente ha molte migliaia di fedeli sostenitori online, che affermano come questo modo di mangiare li ha aiutati a perdere peso meglio di altri metodi dietetici.
È facile vedere il fascino del digiuno intermittente come metodo di perdita di peso. Non solo è semplice, è anche flessibile, può essere adattato facilmente a ogni persona e non richiede di eliminare cibi o contare le calorie. Ma nonostante la sua popolarità, il digiuno intermittente potrebbe non essere effettivamente migliore di altri metodi dietetici quando si tratta di perdere peso.
Ad oggi, numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è buono quanto contare le calorie quando si tratta di perdere peso, incluso uno studio recente , che ha monitorato i partecipanti per più di un anno.
Ciò è stato dimostrato anche con molti diversi tipi di digiuno intermittente, incluso il digiuno a giorni alterni (in cui digiuni o limiti le calorie a giorni alterni), la dieta 5:2 (mangiando normalmente cinque giorni alla settimana, quindi digiunando o limitando le calorie per due giorni ) e alimentazione limitata nel tempo (in cui assumi tutte le calorie giornaliere entro un intervallo di tempo prestabilito, ad esempio mangiando solo durante un intervallo di otto ore, quindi digiunando per 16 ore). Ma nessuno studio ha ancora dimostrato che il digiuno intermittente sia migliore delle diete convenzionali.
Il digiuno intermittente riduce la quantità che mangi , ma potrebbe avere uno svantaggio. Riduce sia la quantità di attività fisica che svolgiamo , sia la forza con cui spingiamo durante l’esercizio .
Questo è vero indipendentemente dal tipo di digiuno intermittente che fai . Ciò suggerisce che quando l’apporto calorico è sostanzialmente ridotto, anche per un breve periodo di tempo, il corpo si adatta riducendo il numero di calorie utilizzate durante l’esercizio. Tuttavia, i ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui ciò accade.
Sebbene ciò non influisca necessariamente sulla perdita di peso, livelli di attività fisica più bassi possono avere altri effetti negativi sulla salute. Ad esempio, un recente studio sul digiuno a giorni alterni ha rilevato che anche solo tre settimane di questa dieta hanno ridotto i livelli di attività fisica e portato a una maggiore perdita di massa muscolare rispetto a una dieta giornaliera a restrizione calorica. La dieta a digiuno era anche meno efficace della restrizione calorica giornaliera per la perdita di grasso.
La massa muscolare è fondamentale per molte ragioni, tra cui la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e la capacità fisica man mano che invecchiamo. Quindi è meglio evitare le diete che causano la perdita muscolare. Tuttavia, combinare il digiuno intermittente con programmi di esercizio , come l’allenamento di resistenza , può aiutare le persone a mantenere meglio la massa muscolare magra incoraggiando al contempo la perdita di grasso.
Ci sono altri vantaggi nel digiuno?
Mentre il digiuno intermittente potrebbe non essere una soluzione miracolosa quando si tratta di perdita di peso, ciò non significa che potrebbe non avere ancora altri benefici per la salute.
Una recente revisione sul digiuno intermittente ha rilevato che ha migliorato la pressione sanguigna, la sensibilità all’insulina (l’efficacia con cui il corpo regola la glicemia) e ha abbassato i livelli di colesterolo in misura simile alla restrizione calorica giornaliera.
È probabile che questo effetto sia dovuto alla perdita di peso. Ma poiché pochi studi hanno seguito i partecipanti per più di un anno, è difficile sapere se questi effetti persistono.
Alcune ricerche suggeriscono anche come digiunare potrebbe anche essere la chiave. Numerosi studi hanno mostrato risultati promettenti da un’alimentazione limitata nel tempo , che implica il consumo di tutte le calorie della giornata nella prima parte della giornata e il digiuno la sera, di solito dalle 16 in poi. Mangiare all’inizio della giornata allinea l’assunzione di cibo ai nostri ritmi circadiani naturali, il che significa che i nutrienti vengono elaborati in modo più efficiente.
È stato anche dimostrato che mangiare precocemente a tempo limitato migliora diversi indicatori di salute, come la sensibilità all’insulina, che è un fattore di rischio chiave per il diabete di tipo 2. Questi miglioramenti sono stati osservati anche senza perdita di peso .
Ci sono anche prove che i risultati della dieta a digiuno intermittente 5:2 possono essere migliorati posizionando i due giorni di dieta a bassissimo contenuto calorico o senza calorie consecutivamente. Ciò può portare a miglioramenti della sensibilità all’insulina maggiori di quelli che si osserverebbero praticando la restrizione calorica giornaliera .
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che trascorri più tempo a digiuno, che aumenta la quantità di grasso corporeo che bruci. È interessante notare che l’esercizio fisico a digiuno può anche aiutarti a bruciare più grasso e migliorare la sensibilità all’insulina .
Quindi, mentre il digiuno intermittente potrebbe non essere migliore di altre diete per la perdita di peso, apportare modifiche al modo in cui lo fai, come il digiuno serale, può aiutarti a vedere altri benefici per la salute.
Per le persone che lottano per attenersi a diete ipocaloriche, il digiuno intermittente è sicuro e può comunque essere efficace. Vale anche la pena notare che è meglio combinare il digiuno intermittente con l’esercizio per ottenere i migliori risultati.
Questo articolo è stato ripubliccato da The Conversation sotto una Creative Commons license. Leggi l’articolo originale.