Scopri come e quando riprendere l’attività fisica dopo un raffreddore o un’influenza, bilanciando i benefici dell’esercizio con il recupero del tuo sistema immunitario.
Quando ci si riprende da una malattia come un raffreddore o l’influenza, spesso ci si chiede quando è sicuro tornare a fare esercizio fisico. Dopo giorni o settimane passate a riposare, i sintomi iniziano a scomparire: il naso smette di gocciolare, la tosse si attenua e i dolori muscolari svaniscono. Sei pronto per tornare all’azione, ma è davvero il momento giusto per riprendere a correre?
Esercizio e Sistema Immunitario
L’esercizio fisico regolare è noto per rafforzare il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni respiratorie grazie alla sua capacità di combattere i virus. Tuttavia, un’intensa attività fisica di resistenza può temporaneamente aumentare la suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie superiori. Questa condizione è conosciuta come la teoria della “finestra aperta”.
Uno studio del 2010 ha osservato i cambiamenti nei sistemi immunitari di ciclisti dopo sessioni ad alta intensità, evidenziando un aumento delle infezioni delle vie respiratorie superiori post-esercizio. È dunque importante prestare attenzione alla ripresa dell’attività fisica dopo esercizi particolarmente impegnativi.
È Sicuro Fare Esercizio Quando si è Malati?
La decisione di allenarsi mentre si è malati dipende dalla gravità dei sintomi. Esercizi leggeri o moderati possono essere accettabili se i sintomi sono lievi, come naso che cola o congestione nasale, senza febbre. In questi casi, l’esercizio può aiutare ad aprire le vie nasali e alleviare la congestione.
Tuttavia, se i sintomi includono febbre, affaticamento, tosse profonda o dolori muscolari, è meglio evitare l’esercizio. L’attività fisica può aggravare i sintomi e prolungare il tempo di recupero.
In presenza di malattie contagiose come il COVID-19, è fondamentale restare a casa, riposare e isolarsi per evitare la diffusione dell’infezione.
Impatto della Malattia sulla Forma Fisica
Dopo una pausa dall’allenamento di alcune settimane, è normale preoccuparsi per la perdita di forza e forma fisica. La maggior parte dei benefici dell’allenamento è reversibile, e l’assenza di esercizio può comportare una riduzione del VO?max e una diminuzione della massa e della forza muscolare.
Studi sul riposo a letto mostrano che il VO?max può ridursi dello 0,3-0,4% al giorno e la forza muscolare può diminuire significativamente con il tempo. Tuttavia, anche durante la malattia, alcune attività quotidiane come alzarsi dal letto possono aiutare a mitigare questi effetti.
Ripresa Graduale dell’Attività Fisica
Il ritorno all’attività fisica dovrebbe essere graduale. Inizia con esercizi a bassa intensità, come una camminata, piuttosto che una corsa. L’allenamento iniziale dovrebbe essere leggero, evitando di rimanere senza fiato.
Aumenta progressivamente volume e intensità fino a tornare ai livelli precedenti. Se sei stato fermo per due settimane, potrebbero essere necessarie altrettante settimane per recuperare completamente la forma fisica.
Ascolta il tuo corpo: se ti senti esausto dopo l’allenamento, concediti un giorno di riposo aggiuntivo. Due giorni di pausa non influiranno negativamente sulle tue prestazioni complessive.
In sintesi, la chiave è ascoltare il proprio corpo e procedere con cautela, bilanciando i benefici dell’esercizio con la necessità di riposo per il recupero ottimale del sistema immunitario.