Il training ad intervallo di alta intensità (HIIT) è una tecnica di esercizio fatta alternando brevi raffiche di sforzo a tutto campo in un’attività aerobica con periodi eseguiti ad un ritmo molto lento.
L’HIIT ha molti vantaggi, non ultimo quello di poter ottenere i risultati di un normale allenamento di 30 minuti con uno sforzo meno pesante e rendere più piacevole l’allenamento medesimo.
I ricercatori della Mayo Clinic hanno trovato un vantaggio ancora maggiore. Non c’è niente come HIIT per evitare il processo di invecchiamento, grazie ai cambiamenti che crea a livello cellulare, effetti che non possono essere raggiunti con nessun tipo di medicinale. Inoltre, per quanto i cambiamenti fossero positivi per i più giovani, i risultati erano ancora più alti tra le persone sopra i 65 anni.
Misurare il livello di intensità necessario per gli intervalli HIIT non è difficile. L’attività aerobica massima di una persona (220 meno la tua età) può essere valutata su una scala da 0 a 10. Gli intervalli ad alta intensità vengono eseguiti a un livello di esercizio 7 o superiore, tra l’80% e il 95% del massimo. (A titolo di confronto, l’attività moderata va dal 60% al 70% e l’attività vigorosa va dal 70% all’80%.)
Puoi decidere la lunghezza dei segmenti. Ma, in generale, secondo l’American Council on Exercise (ACE), gli intervalli ad alta intensità dovrebbero durare tra 30 secondi e 3 minuti. Gli intervalli a bassa intensità possono essere ovunque da due a quattro volte più a lungo. Mentre HIIT può essere fatto con qualsiasi tipo di attività aerobica, camminare su un tapis roulant, correre e andare in bicicletta è particolarmente facile da adattare al sequenziamento.
Esempio di allenamento HIIT
- Riscaldamento: 5 minuti
- Attività ad alta intensità: 1 minuto
- Attività a bassa intensità: 2 minuti
- Attività ad alta intensità: 1 minuto
- Attività a bassa intensità: 2 minuti
- Attività ad alta intensità: 1 minuto
- Attività a bassa intensità: 2 minuti
- Attività ad alta intensità: 1 minuto
- Attività a bassa intensità: 2 minuti
- Cooldown: 5 minuti
Gli esperti di ACE suggeriscono di mettere al primo posto il medico e di utilizzare la tecnica solo per uno o due allenamenti a settimana. Nota che l’interval training non è un’alternativa all’allenamento per la forza per migliorare la forza e la massa muscolare, quindi assicurati di includere entrambi i tipi di esercizio nel tuo piano di fitness settimanale.