L’alta pressione sanguigna è un grave fattore di rischio per malattie cardiache, ictus e altre condizioni mediche potenzialmente letali. Mentre molte persone hanno bisogno di farmaci e cambiamenti dietetici per controllare la pressione del sangue, l’esercizio fisico è una componente chiave di quasi tutti i piani di gestione.
Gli scienziati sanno che l’esercizio fa sì che il corpo si adatti in modo da abbassare la pressione sanguigna, ma non esiste una singola formula buona per tutti. Tuttavia, vi sono linee guida generali relative a quattro aspetti chiave dell’esercizio.
Frequenza: mirare a fare esercizio aerobico su base giornaliera e allenamento della forza due volte alla settimana (in giorni non consecutivi per consentire la riparazione muscolare).
Intensità: mirare a un esercizio di intensità moderata per iniziare. Per gli allenamenti aerobici, ciò significa raggiungere tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima desiderata (o 220 meno la tua età). L’evidenza suggerisce che un esercizio più intenso può portare a una maggiore riduzione della pressione alta, ma al momento i rischi non sono chiari.
Durata: puntare per almeno 30 minuti di attività aerobica al giorno, aumentando se possibile fino a 60 minuti. Se il tempo o l’abilità sono un problema, risolvili in segmenti di 10 minuti che si sommano al tuo totale giornaliero. L’allenamento per la forza dovrebbe colpire tutti i principali gruppi muscolari usando il peso che ti consente di completare da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
Tipo: attività aerobiche efficaci e facili da iniziare sono camminare, andare in bicicletta e nuotare. L’allenamento per la forza può essere fatto con pesi liberi, pesi, fasce elastiche e / o il proprio peso corporeo (flessioni, per esempio).
Lavorare con il proprio medico sul piano di allenamento è un must. Lui o lei può suggerire test per determinare la frequenza cardiaca target ideale durante l’attività vigorosa. Se stai assumendo farmaci per l’ ipertensione, vorrai assicurarti che non influenzi la tua capacità di esercitare.