L’allenamento CrossFit è noto per la sua intensità e la varietà di esercizi inclusi nelle sue routine. Una delle sfide più famose e impegnative proposte all’interno di questa disciplina è la cosiddetta “Murph”. Questo allenamento è stato creato in onore del Tenente Michael P. Murphy, un membro dei Navy SEALs degli Stati Uniti d’America che ha perso la vita durante una missione in Afghanistan nel 2005. La sfida “Murph” è diventata un modo per testare la resistenza fisica e mentale degli atleti di CrossFit in tutto il mondo. In questo articolo, esploreremo cosa c’è da sapere su questa particolare sfida e quali sono i suoi componenti principali.
I componenti di “Murph”:
La sfida “Murph” è composta dai seguenti elementi:
- Corsa di una mile (circa 1,6 chilometri): L’allenamento inizia con una corsa di una mile, che può essere svolta all’aperto o su un tapis roulant. Questo componente è essenziale per riscaldare i muscoli e prepararsi per le fasi successive dell’allenamento.
- 100 pull-up: Dopo la corsa, gli atleti devono eseguire 100 pull-up. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle. Può essere eseguito con diverse varianti, tra cui pull-up con presa prona (dove le mani affrontano lontano dal corpo) o supina (dove le mani affrontano verso il corpo).
- 200 push-up: Dopo i pull-up, gli atleti passano a 200 push-up. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle. È importante mantenere una tecnica corretta per evitare lesioni, e spesso gli atleti suddividono le ripetizioni in serie più piccole per completare il totale richiesto.
- 300 air squat: Dopo i push-up, gli atleti eseguono 300 air squat. Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Le air squat sono squat eseguiti senza l’uso di pesi aggiuntivi, mantenendo una postura corretta e una profondità adeguata.
- Corsa di una mile (circa 1,6 chilometri): L’allenamento si conclude con una seconda corsa di una mile per completare la sfida “Murph”.
Considerazioni sull’intensità e le modifiche:
La sfida “Murph” è estremamente impegnativa e richiede una notevole resistenza fisica e mentale. Gli atleti più esperti possono cercare di completarla nel minor tempo possibile, mentre i principianti possono optare per modifiche o scale l’allenamento in base al proprio livello di fitness. Ad esempio, è possibile ridurre il numero di pull-up, push-up e air squat, eseguire le ripetizioni a intervalli o suddividere il lavoro in serie più piccole con brevi pause.
Benefici dell’allenamento “Murph”:
La sfida “Murph” mette alla prova l’intero corpo e offre diversi benefici per la salute e il fitness. Questo allenamento aiuta a migliorare la resistenza cardiorespiratoria, la forza muscolare e l’endurance. Inoltre, promuove la disciplina mentale e la determinazione, spingendo gli atleti a superare i propri limiti fisici e a raggiungere nuovi obiettivi.
Conclusioni:
La sfida “Murph” è diventata un’icona nell’ambito dell’allenamento CrossFit. Rappresenta un tributo al Tenente Michael P. Murphy e offre agli atleti l’opportunità di testare la loro forza fisica e mentale. Sebbene sia un allenamento impegnativo, può essere adattato per adattarsi ai diversi livelli di fitness. Se stai cercando un’esperienza di allenamento stimolante e gratificante, potresti voler provare la sfida “Murph” e vedere fino a che punto puoi spingerti. Ricorda sempre di consultare un professionista del fitness prima di intraprendere un allenamento di alta intensità come questo.