Odi l’esercizio? Piccoli aumenti dell’attività fisica possono fare la differenza

Un nuovo anno in genere porta nuovi obiettivi. Mentre prendere decisioni è facile, metterle in pratica non lo è. Le risoluzioni relative all’esercizio fanno costantemente la lista dei primi 10, ma fino a 80% di queste per essere più in salute, comprese le promesse di esercitarsi di più, vengono messe da parte entro febbraio.

Sai che l’attività fisica fa bene. Ma non è sempre abbastanza per farti muovere. Non sei solo. Meno della metà degli adulti americani sono attivi come dovrebbero essere.

Quanto attivo dovresti essere? I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità ogni settimana.

Quindi, pensiamo all’attività fisica in un modo diverso. Come infermiera che fa ricerca sull’esercizio fisico , posso dirti che è probabilmente la cosa più vicina a una fonte della giovinezza o una pillola magica che avrai nella tua vita.

L’esercizio fisico migliora l’umore e il sonno oltre a ridurre il rischio di molte malattie.

Vantaggi per tutte le parti del tuo corpo

La ricerca mostra che ogni singolo organo nel corpo trae beneficio quando sei più attivo. Si dorme meglio. Hai più energia. Ti trovi di umore migliore. Pensi più chiaramente e ricordi meglio . Le tue ossa diventano più forti . Il tuo corpo risponde anche meglio all’insulina, che riduce il rischio di diabete . E riduci significativamente il rischio di molti tumori . Tutto ciò si aggiunge ai benefici per il peso e cuore, tra i più noti dell’attività fisica .

In conclusione: se vuoi vivere una vita lunga e sana, devi essere attivo.

Ma “è più facile a dirsi che a farsi”, potresti dire a te stesso. In effetti, aumentare la tua attività fisica è probabilmente più facile di quanto pensi. Non è necessario acquistare attrezzature costose o iscriversi a una palestra. E inizierai a raccogliere i frutti dell’attività fisica non appena la inizierai. L’aggiunta di piccole quantità di movimento alla routine quotidiana fa fare molta strada.

La camminata veloce, ad un ritmo di almeno 20 minuti, offre benefici per la salute simili alla corsa e probabilmente più benefici sociali. Inoltre, il rischio di lesioni è molto più basso. E puoi camminare – liberamente con nient’altro che scarpe comode – quasi ovunque. Una passeggiata di 22 minuti ogni giorno, o due di 11 minuti, ti porterebbe a poco più di 150 minuti a settimana.

Non è ingannevole spezzare i tuoi 150 minuti a settimana in piccoli incrementi. In effetti, anche per le persone che sono fisicamente in forma e si allenano ogni giorno, interrompere i periodi di seduta è di fondamentale importanza. Anche se stai facendo abbastanza esercizio fisico, stare seduto per il resto della giornata può annullare i benefici per la salute del tuo allenamento. Se non sei ancora pronto a puntare a 2,5 ore di camminata veloce ogni settimana, ridurre il tempo che passi seduto sarebbe un ottimo obiettivo di partenza.

Stabilire altri obiettivi

Molti esperti che lavorano con clienti o pazienti per fissare obiettivi utilizzano l’acronimo SMART (specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e basato sul tempo) per guidare la definizione degli obiettivi. Questo semplice metodo potrebbe aiutarti a raggiungere l’obiettivo di sederti di meno e muoverti di più nel nuovo anno:

• Sii distinto. Piuttosto che limitarti a “sederti di meno, muoviti di più”, includi quando inizierai e come lo farai. Specifica quali azioni intraprenderai per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, fai un elenco di come puoi ottenere più passaggi in ogni giorno facendo cose specifiche, come prendere le scale invece dell’ascensore.
• Renderlo misurabile. Ancora una volta, “meno” e “più” sono difficili da misurare. Invece, prova “Cammina per 5 minuti dopo ogni ora di seduta”. Senza un modo per misurare il tuo obiettivo, diventa difficile sapere quando lo hai raggiunto.
• Renderlo raggiungibile. Se al momento non ti alleni affatto, 150 minuti a settimana potrebbero non essere realistici. Che ne dici di tre passeggiate di 20 minuti a settimana? Puoi aumentare lentamente dopo aver raggiunto quel primo obiettivo. E scegli un’attività che potrebbe piacerti. Se sai già che odi correre, farlo ogni giorno sarebbe meno raggiungibile.
• Stabilisci obiettivi realistici. Il tuo nuovo obiettivo di attività dovrebbe funzionare per te e adattarsi al tuo stile di vita. È fantastico sfidare te stesso, ma suddividere obiettivi impegnativi in ??obiettivi più piccoli, più realistici, per aiutarti a rimanere in pista.
• Imposta un tempo entro il quale raggiungerai il tuo obiettivo. Ad esempio, farai un certo numero di passi entro mezzogiorno ogni giorno? Oppure, aumenterai fino a 150 minuti a settimana entro la metà di aprile? È più probabile che tu raggiunga obiettivi a breve termine che portano a obiettivi a lungo termine.

Uno dei modi migliori per tenere il passo con i tuoi sforzi è tenere traccia dei progressi. Puoi farlo con carta e penna, in un diario o in una delle tante app per smartphone . Mentre ti vedi fare progressi, può essere più facile mantenere la routine.

Fare esercizio con la famiglia è un modo semplice e divertente per muoverti. 

Espandi la tua visione dell’esercizio

Un’altra cosa da tenere a mente è che non devi andare in palestra per muoverti. Ci sono modi per rendere l’esercizio un tuo stile di vita, senza troppi inconvenienti.

• Coinvolgi la famiglia. 
• Parcheggia più lontano dal tuo posto di lavoro, dal negozio, dalla biblioteca, ecc.
• Cammina durante le pause al lavoro e nell’intervallo del pranzo.
• Invece di prendere un caffè con gli amici, fai una passeggiata con loro.
• Ogni volta che sei al telefono, alzati e cammina.
• Se sei all’evento sportivo di tuo figlio o tuo nipote, cammina a margine invece di sederti sulle gradinate.
• Prova a trovare modi per rendere la camminata più significativa. Ad esempio, prova aportare a spasso il tuo cane. I cani sono ottimi compagni di esercizi che non rifiuteranno mai l’opportunità di camminare.

Mentre intraprendi il grande cambiamento dall’essere inattivo a diventare attivo, capisci che le battute d’arresto si verificano. Non lasciare che uno scivolone deraglia il tuo intero obiettivo. Quando possibile, disponi di un piano di salvataggio per affrontare barriere come condizioni meteorologiche o vincoli temporali. E celebra le piccole vittorie che porti a raggiungere obiettivi a lungo termine.

Autrice

Libby Richards

Professore associato di infermieristica, Purdue University