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Ti sarai chiesto tante volte durante i tuoi allenamenti cosa sia meglio fare quando ti senti stanco o i giorni successivi a uno sforzo elevato. Conviene riposare o fare una corsa lenta? Rispondere non è semplice perché come sempre non c’è una risposta esatta che vale per tutti e in ogni occasione. Dovresti valutare caso per caso soprattutto per capire quale sia la fonte della tua stanchezza. Quando la stanchezza proviene da stress lavorativo, familiare, carenza di sonno, ti consiglio di scegliere il riposo assoluto. In tutti questi casi cura bene alimentazione e idratazione e soprattutto cerca di recuperare le ore di sonno perso.
Se invece la stanchezza proviene dalla tua attività sportiva la scelta tra una corsa “rigenerante” o il recupero dipende molto dai volumi e dalle intensità del tuo allenamento. Se nella maggior parte delle tue corse il chilometraggio è contenuto e rimani al di sotto della tua soglia aerobica, la necessità di inserire dei giorni “off” (riposo totale) si abbassa. Il numero dipende dall’esperienza, dallo stato di forma attuale, dall’età e da tutte le altre variabili che determinano il tuo livello complessivo.
Lento come routine abituale di allenamento
In ogni caso inserire una corsa lenta nell’arco della settimana al posto di un giorno di recupero ti permette di alzare leggermente il volume settimanale senza dover allungare troppo la distanza del singolo allenamento che potrebbe incrementare il rischio di sovraccarico e di infortunio. È un sistema per aumentare in modo soft e graduale il volume complessivo. In sostituzione di un allenamento molto lungo potresti provare anche il doppio giornaliero per spezzare il carico e permettere all’organismo di recuperare almeno parzialmente tra una seduta e l’altra. Ricorda però che, all’aumentare del numero di sedute settimanali, aumenta anche la tua difficoltà a gestire tutti gli impegni lavorativi e familiari che caratterizzano la tua vita. La corsa lenta, come mezzo di allenamento, contribuisce a migliorare il tuo meccanismo energetico basato sul consumo dei grassi. A volte nella tua settimana di allenamento inserisci troppi lavori a ritmi veloci o con impegno muscolare elevato. La corsa lenta è importante per tutti. È uno strumento mirato a ottenere uno stimolo ben preciso: sviluppare il tuo meccanismo lipidico.
Recupero attivo come strumento di recovery
Quando invece hai effettuato un lunghissimo o una gara impegnativa usare una corsa lenta il giorno dopo può essere utile perché permetti al sangue di affluire ai muscoli e accelerare il processo di recupero. In questi casi preferisco un allenamento facile il giorno successivo e il riposo assoluto due giorni dopo il lunghissimo. L’ideale in questi casi sarebbe praticare il cross training per il recupero. Utilizzare uno sport diverso per favorire l’attività muscolare senza utilizzare però lo stesso schema motorio cui sei abituato. Una nuotata facile o una pedalata a bassa intensità e a cadenza medio alta possono svolgere questo ruolo riducendo il rischio di sovraccarico. Impegnarti in un altro sport ti aiuta a completare la tua preparazione, a ridurre il rischio di infortunio e a divertirti aumentando la varietà dei tuoi workout.
Recupero e rischio di overtraining
Evita di correre tutti i giorni. In base alle tue possibilità dovrai scegliere da uno a tre giorni di recupero la settimana. Se ti alleni da solo, sono molto importanti le tue sensazioni e la tua esperienza. Non necessariamente un eccesso di allenamento porta a un infortunio. Può portarti anche al sovrallenamento: stanchezza generale, difficoltà nel sonno, variazioni della frequenza cardiaca a riposo, stallo o peggioramento delle prestazioni. In questi casi devi ridurre il volume complessivo. Se hai un allenatore, puoi gestire meglio il carico perché sarà lui in base alle valutazioni effettuate a programmare la tua settimana di allenamento. Se ti gestisci in autonomia dovrai imparare a conoscerti sempre meglio e a capire fino a dove puoi spingerti con volumi e intensità. Non limitarti alle sensazioni evidenti come i dolori muscolari. Ricorda anche il carico a cui sottoponi tendini, l’apparato cardiocircolatorio e lo stress mentale legato agli allenamenti e alla stagione agonistica.
La ricerca scientifica
Nella ricerca puoi trovare dati interessanti sulla strategia di recupero nei giorni post gara. È la situazione più interessante perché solo in una gara riesci a spingere al massimo il tuo fisico superando a volte anche le tue possibilità. In tal senso le migliori strategie per il “day after” sembrano ben lontane dal recupero attivo fatto correndo. Molto più efficaci la crioterapia, elettrostimolazione o un buon massaggio. Il giorno dopo una prestazione impegnativa per durata o intensità la corsa defaticante non sembra raccogliere troppi consensi. Dai tempo all’organismo di recuperare. Non trascurare altri aspetti meno evidenti dell’affaticamento organico. Del carico all’apparato cardiocircolatorio abbiamo detto ma devi pensare anche al sistema immunitario che non ha la possibilità di inviarti un segnale di allarme quando è compromesso. Dopo una prestazione al limite le difese immunitarie si abbassano a causa del notevole stress fisico sopportato. È una situazione temporanea e fisiologica ma che devi tenere sotto controllo per evitare rischio di malattie nei giorni immediatamente successivi allo sforzo. Un altro risultato interessante emerso riguarda il ruolo dell’intensità della corsa nelle probabilità di incorrere in una frattura da stress alla tibia. È stato evidenziato che non solo un incremento della velocità di corsa non aumenta questo rischio ma che addirittura il carico sulla tibia è maggiore nella corsa lenta. Questo è comprensibile perché sai quanto una corsa di questo tipo che si sviluppa a cadenza molto bassa e piegando molto anche le gambe allunga i tempi di contrazione del muscolo e il carico generale della corsa sull’apparato muscolo scheletrico. Andando piano insomma i tuoi muscoli non si riposano come credi.
Conclusioni
Le capacità di una corsa lenta di farti recuperare sono comunque limitate. È difficile generalizzare e non c’è una soluzione che vale per tutti e in tutte le occasioni. Quello che posso dirti è che a volte conviene riposare e farsi fare un bel massaggio piuttosto che insistere a correre sempre e tutti i giorni.