È il lamento di una dieta comune: “Uffa, il mio metabolismo è così lento, non perderò mai peso”.
Quando le persone parlano di un metabolismo veloce o lento, quello che stanno realmente ottenendo è quante calorie il loro corpo brucia durante la loro giornata. L’idea è che qualcuno con un metabolismo lento non utilizzerà la stessa quantità di energia per svolgere lo stesso compito di qualcuno con un metabolismo veloce.
Ma la velocità del metabolismo varia davvero così tanto da persona a persona? Sono uno studioso di nutrizione che si concentra sui fattori biologici, ambientali e socioeconomici che influenzano la composizione corporea. Questa domanda è più complicata di quanto possa sembrare a prima vista – e qualunque sia la velocità attuale del tuo metabolismo, ci sono cose che lo spingeranno verso marce più basse o più alte.
Il fabbisogno energetico del tuo corpo
Il metabolismo è un termine biologico che si riferisce a tutte le reazioni chimiche necessarie per mantenere la vita in un organismo. Il tuo metabolismo svolge tre compiti principali: convertire il cibo in energia ; scomporre il cibo nei suoi mattoni per proteine, lipidi, acidi nucleici e alcuni carboidrati; ed eliminare i rifiuti di azoto.
Se stai soffrendo per la velocità del tuo metabolismo, probabilmente sei concentrato su quanta energia stai ricevendo dai cibi che mangi e quanta il tuo corpo sta usando. Il valore energetico di un alimento si misura in calorie.
Il tuo fabbisogno calorico può essere suddiviso in due categorie.
Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie necessarie per le funzioni di base a riposo . Il dispendio energetico a riposo è la quantità di calorie che il corpo utilizza durante il riposo o il sonno: circa il 60% -65% del dispendio energetico totale . Non tiene conto delle calorie di cui hai bisogno per alimentare tutto ciò che fai: spostarti o dispendio energetico per l’attività (25% -30%), pensare, persino digerire il cibo (5% -10%). Quindi il tuo dispendio energetico totale combina i due: il tuo dispendio energetico a riposo più il tuo dispendio energetico per altre attività.
Sto inventando un numero
L’ apporto calorico giornaliero stimato per una donna adulta di 126 libbre varia da 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Per un uomo di 154 libbre, il fabbisogno calorico giornaliero può variare da circa 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Sono circa 13 calorie per libbra di peso corporeo.
Al contrario, i neonati bruciano circa 50 calorie per libbra di peso al giorno . Questo requisito diminuisce continuamente con l’invecchiamento del bambino. Quindi i bambini hanno il metabolismo più alto di tutti. Questo fabbisogno calorico extra è necessario per la crescita .
Quindi se due donne dello stesso peso possono avere un fabbisogno calorico che varia anche del 30%, significa che la donna il cui corpo consuma più calorie ha un metabolismo più veloce rispetto alla donna il cui corpo utilizza meno calorie? Non necessariamente. Una donna potrebbe trascorrere più della sua giornata fisicamente attiva e quindi ha bisogno di più energia per alimentare il suo tragitto giornaliero e la lezione di kickboxing dopo il lavoro, ad esempio.
Al di là di questi intervalli indicativi approssimativi, ci sono molti modi per stimare il riposo e il dispendio energetico totale se vuoi capire il fabbisogno calorico specifico del tuo corpo. Un metodo comune e facile consiste nell’utilizzare formule predittive come Mifflin-St. Equazioni di Jeor o Harris-Benedict che si basano su età, altezza, peso e sesso per capire di quanta energia il tuo corpo ha bisogno solo per essere vivo. Per calcolare il dispendio energetico totale, è necessario aggiungere anche il fattore di attività.
La calorimetria indiretta è un altro modo per stimare il tasso metabolico. Il dispendio energetico viene calcolato misurando la quantità di ossigeno utilizzato e l’anidride carbonica rilasciata dall’organismo. Il tuo corpo si affida all’ossigeno per svolgere tutti i suoi compiti di metabolismo. Per ogni litro di ossigeno che usi, usi circa 4,82 calorie di energia dal glicogeno o dai grassi. La calorimetria indiretta respiratoria viene in genere eseguita presso uno studio medico, anche se vengono sempre più introdotti sul mercato dispositivi piccoli, portatili e più convenienti.
Fattori che influenzano il tasso metabolico
Il tasso metabolico e il fabbisogno calorico variano da persona a persona a seconda di fattori quali genetica, sesso, età, composizione corporea e quantità di esercizio fisico.
Lo stato di salute e alcune condizioni mediche possono anche influenzare il metabolismo. Ad esempio, un regolatore del metabolismo è la ghiandola tiroidea, situata nella parte anteriore del collo appena sotto il pomo d’Adamo. Più tiroxina produce la ghiandola tiroidea di una persona , maggiore sarà il metabolismo basale di quella persona.
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Avere la febbre può anche influenzare il metabolismo basale di una persona. Per ogni aumento di 0,9 gradi Fahrenheit (0,5 C) della temperatura corporea interna di una persona, il suo metabolismo basale aumenta di circa il 7%.
Altre condizioni mediche che influenzano il metabolismo basale possono includere atrofia muscolare (atrofia), fame prolungata , bassi livelli di ossigeno nel corpo (ipossia), disturbi muscolari, depressione e diabete .
Un altro fattore importante è la composizione corporea. Ad esempio, una donna in sovrappeso con una composizione corporea del 40% di grasso corporeo e 75 libbre di massa muscolare brucerà meno calorie durante il riposo rispetto a una donna con il 30% di grasso corporeo e 110 libbre di massa muscolare; il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo nel corpo.
Questo è anche il motivo per cui il metabolismo basale diminuisce con l’età . Man mano che le persone invecchiano, in genere perdono massa muscolare e guadagnano tessuto adiposo, il che equivale a una diminuzione del metabolismo basale di circa l’1-2% per decennio .
Se vuoi davvero dare una scossa al tuo metabolismo, il modo più semplice è aumentare la massa muscolare e il livello di attività. Aumentando la massa muscolare, aumenterai anche il numero base di calorie necessarie per mantenere quei muscoli . Invece di lamentarti di un metabolismo lento, puoi provare ad alzarlo per essere almeno un po ‘più veloce.
Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .