Contrariamente alla credenza popolare, non esiste un tipo specifico di dieta dimagrante, come a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati, che è la cosa migliore per le persone con diabete. Invece di concentrarti troppo su ciò che mangi, concentrati maggiormente su quanto mangi. Una buona strategia da provare è allenarsi a consumare meno calorie. Un modo per farlo è tagliare le dimensioni delle porzioni. Se mangi gli stessi cibi, solo meno, riduci automaticamente l’apporto calorico.
Un’altra strategia è mangiare meno cibi ipercalorici, mirando ed eliminando cibi ricchi di grassi, zuccheri o entrambi, come patatine fritte, ciambelle e gelato. Poiché questi alimenti tendono ad essere altamente raffinati, ti fanno sentire di nuovo affamato presto. Una mela non solo fornisce più nutrimento, ma ti soddisfa anche più a lungo. Molte persone hanno difficoltà a stimare il numero di calorie negli alimenti, quindi per assicurarti di essere sulla buona strada, consulta una guida alle calorie, un riferimento calorico online (come quello su calorieking.com ) o un’app per il conteggio delle calorie per il tuo smartphone Può anche aiutare una bilancia alimentare digitale che calcola le calorie, i carboidrati, i grassi e altri nutrienti in migliaia di alimenti interi e confezionati. Per perdere un chilo a settimana, devi tagliare 500 calorie al giorno.
Una perdita di peso duratura non richiede solo di trasformare le tue abitudini alimentari e di esercizio, ma anche le molte altre scelte che fai ogni giorno che possono fare la differenza, come quanto tempo trascorri dormendo o navigando in Internet. Le abitudini qui descritte possono aiutarti ad avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso.
Stabilisci obiettivi piccoli, specifici e realistici
Forse ti piacerebbe avere la stessa taglia di quando eri al liceo o quando ti sei sposato, ma questo significherebbe perdere più di 50 sterline. Non andateci, almeno non ancora. Stabilisci un obiettivo più realistico di perdere dal 5% al ??10% del tuo peso e concediti tutto il tempo e una certa flessibilità per raggiungere quell’obiettivo, tenendo presente che la maggior parte delle persone impiega almeno sei mesi per raggiungere quel grado di perdita di peso. Cerca anche di evitare obiettivi generalizzati, come “dovrei mangiare di meno a cena e fare più esercizio”. Invece, stabilisci obiettivi specifici e a breve termine (cioè giornalieri o settimanali), come questi:
- Sceglierò alcune ricette per la cena e acquisterò gli ingredienti domenica.
- La prossima settimana porterò un pranzo salutare da casa almeno tre volte invece di uscire.
- Chiamerò un amico per fare una passeggiata dopo il lavoro lunedì e mercoledì.
- Diminuirò l’esposizione a cibi problematici (“controllo dello stimolo”) per evitare tentazioni, come tenere i biscotti lontani dalla vista in cucina.
Fai colazione lentamente e consapevolmente ogni mattina
Molte persone saltano la colazione perché hanno troppa fretta o non hanno fame. Prova ad alzarti 15 minuti prima (il che significa andare a letto prima in modo da non sacrificare il tempo per dormire) per trovare il tempo per la colazione. Esercitati a mangiare lentamente mettendo giù l’utensile o sorseggiando acqua, caffè o tè tra un boccone e l’altro. Idealmente, dovresti dedicare almeno 20 minuti a ogni pasto, ma potrebbe essere più realistico durante il pasto di mezzogiorno o sera; scegline uno per iniziare. Imposta un timer per controllarti.
Cerca supporto
Se stai lottando per perdere peso, un dietista può aiutarti a sviluppare un piano alimentare personalizzato. Dopotutto, non stai apportando modifiche temporanee; questo è un impegno per tutta la vita.
Alle persone a cui è stato recentemente diagnosticato il diabete viene solitamente chiesto di tenere un diario alimentare per tenere traccia delle calorie, dei carboidrati e dei grassi. Un dietista può istruirti su come soddisfare il tuo fabbisogno calorico e gli obiettivi di glucosio nel sangue contando i grammi di grassi e carboidrati, misurando le porzioni e regolando l’assunzione di cibo in base alla quantità di esercizio che fai. Se preferisci, sono stati sviluppati menù più strutturati ad hoc per le persone con diabete. Controlla la tua biblioteca o libreria o contatta l’ADA.
Anche una volta che hai imparato a gestire il tuo diabete, potresti scoprire che un cambio di programma, un viaggio o un trasferimento in un’altra parte del paese richiedono alcuni aggiustamenti nel tuo piano alimentare. In tali occasioni, consulta il tuo dietista.