Fresco o congelato, selvatico o coltivato? Cosa sapere sui mirtilli e sulla salute
Non giriamo intorno al cespuglio: i mirtilli fanno bene.
Questa non sorprenderà molti americani, che hanno trovato il loro brivido con i mirtilli in numero sempre crescente. È facile capire perché. Non solo hanno un ottimo sapore, ma gli studi continuano a suggerire più motivi per abbracciarli.
“Sono il tipo di cose che dovremmo mangiare”, ha detto Eric Decker, professore di scienze alimentari presso l’Università del Massachusetts Amherst. “Ma a volte queste cose vengono troppo promesse.”
Termini vagamente definiti come “superfood” sono molto usati con i mirtilli, la cui popolarità è stata alimentata da un’attenta commercializzazione. “Ogni volta che inizi a parlare di ‘supercibi’ e ‘super frutti’, è probabilmente un po’ esagerato”, ha detto Decker.
Ma non c’è bisogno di iniziare a cantare il blues.
Se hai intenzione di cantare qualcosa, prova “Born in the USA”. I mirtilli selvatici – quelli piccoli, a volte chiamati mirtilli bassi – sono originari del Nord America. I mirtilli coltivati, o highbush, fanno risalire le loro radici al New Jersey, dove un agricoltore di nome Elizabeth White e un botanico governativo di nome Frederick Coville li trasformarono in una coltura commerciale nel 1916.
Il consumo è aumentato vertiginosamente negli ultimi due decenni. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, gli americani hanno mangiato più di 2 libbre di mirtilli freschi a persona nel 2019, rispetto a mezzo chilo nel 2003.
I mirtilli sono una buona fonte di vitamina C. Una tazza di mirtilli freschi fornisce il 16% della scorta giornaliera raccomandata per gli uomini, il 19% per le donne. I mirtilli hanno anche un’abbondante vitamina K e il minerale manganese.
Tutto ciò viene fornito con sole 84 calorie e un sano 3,6 grammi di fibre per tazza.
La fibra, ha detto Decker, è ottima per i microbi amichevoli che vivono nel tratto digestivo. Tra le altre cose, un microbioma intestinale sano può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica , che è stata collegata a cancro, artrite, diabete e malattie cardiache.
La fibra non è esclusiva dei mirtilli. Ma i mirtilli, in particolare la varietà selvatica, sono unici nei loro livelli di polifenoli, ha detto Decker.
I polifenoli, presenti nelle piante, sono micronutrienti che hanno sane proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Anche altri alimenti, come tè o mirtilli rossi, hanno livelli elevati, ha detto Decker. Ma i polifenoli possono avere un sapore astringente o amaro. I mirtilli offrono un gusto più dolce ma con molto meno zucchero naturale rispetto, diciamo, all’uva rossa.
I mirtilli sono ricchi di un tipo di polifenolo chiamato antociani. “Il pigmento viola che ottieni in un mirtillo proviene dagli antociani”, ha detto Decker.
Gli antociani sono stati collegati a biomi intestinali sani e a una migliore cognizione. Altre ricerche hanno collegato gli antociani a un minor rischio di sviluppare la pressione alta e un ridotto rischio di attacchi di cuore.
I mirtilli selvatici racchiudono più antociani in uno spazio più piccolo rispetto ai mirtilli domestici, ha detto Decker. Ma ha messo in guardia dal fissare uno o due nutrienti, che probabilmente non cambieranno drasticamente la tua salute.
Puoi scegliere tra fresco e congelato. Le bacche fresche di highbush sono prontamente disponibili nella maggior parte delle sezioni dei prodotti, ma il congelamento della frutta appena raccolta può bloccare i nutrienti che altrimenti potrebbero deteriorarsi.
I mirtilli secchi sono un’altra storia. Perdono solo una piccola quantità di polifenoli durante la lavorazione, ha detto Decker. Ma perdono sapore. E, afferma l’USDA, i produttori spesso aggiungono zucchero, olio o sciroppo di mais durante la lavorazione.
Allo stesso modo, le marmellate e le gelatine di mirtilli possono contenere fino a due terzi di zucchero, ha detto Decker. Torta di mirtilli? Aggiunge grasso saturo dalla crosta.
Se hai comunque intenzione di mangiare qualcosa come pancake o muffin, ha detto Decker, puoi renderli più sani aggiungendo i mirtilli al mix. Gli studi dimostrano, tuttavia, che la cottura abbassa il livello di antociani.
Ma puoi facilmente e gustosamente lavorare i mirtilli freschi nei pasti come parte di un’insalata, ha detto. A colazione, gettali nella farina d’avena, nello yogurt magro o nei cereali integrali ricchi di fibre.
Decker ha detto che lui ei suoi amici nutrizionisti esortano sempre le persone a mangiare più frutta e verdura. Ma “se un cibo non ha un buon sapore, la gente non lo mangerà”. Con i mirtilli non è un problema.
Quindi il suo giudizio finale sull’opportunità di mangiarli dovrebbe essere musica per le orecchie di tutti: “Dovresti”.