Non può essere sottolineato abbastanza: impegnarsi nell’attività fisica è la cosa più importante che puoi fare per mantenere la mobilità e l’indipendenza, indipendentemente dalla tua età o dal tuo stato di salute. Può aiutarti a controllare il tuo peso. È la chiave per mantenere i muscoli e le ossa forti, le articolazioni che funzionano correttamente, il cuore sano e il metabolismo accelerato. Più ti muovi, migliore sarà la tua forza e il tuo equilibrio, e meno probabilità avrai di cadere o perdere la capacità di svolgere le funzioni quotidiane di base. E questo si aggiunge a tutti gli altri benefici per la salute dell’esercizio fisico regolare, come la riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L’esercizio ha anche effetti positivi sull’umore e può aiutare a migliorare la funzione cognitiva.
Oltre a fare esercizi mirati per la forza muscolare e la flessibilità, la salute delle articolazioni e l’equilibrio, dovresti sforzarti di aumentare le attività fisiche quotidiane di routine che non sono esercizi formali, come salire le scale. Se stai soffrendo, tutta questa attività può sembrare impossibile. Ma in molti casi, l’esercizio fisico aiuta effettivamente a ridurre il dolore. Se hai l’artrosi, ad esempio, l’esercizio fisico regolare non solo aiuta a mantenere la funzione articolare, ma aiuta anche ad alleviare la rigidità e diminuisce il dolore e l’affaticamento. Mantenere la forza muscolare può anche aiutare a smorzare le sollecitazioni sulle articolazioni.
Di quanto esercizio hai bisogno? Per gli adulti sani, le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano da 150 a 300 minuti di esercizio moderato a settimana, con attività ogni giorno. Le linee guida raccomandano anche sessioni di allenamento della forza bisettimanali ed esercizi di equilibrio per gli anziani a rischio di caduta. La disabilità non dovrebbe essere un motivo per astenersi da qualsiasi attività. Le linee guida affermano: “Quando gli adulti più anziani non possono svolgere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana a causa di condizioni croniche, dovrebbero essere fisicamente attivi quanto le loro capacità e condizioni lo consentono”. Anche gli sforzi modesti contano. “Muoviti di più e siediti di meno durante il giorno”, consigliano le linee guida. “Qualche attività è meglio di niente.”
La chiave è trovare attività che puoi fare e divertirti. Se le tue articolazioni sono il problema, non cercare di “stimolare” le tue articolazioni: lascia che siano le tue articolazioni a stimolarti. Ad esempio, non costringerti a fare jogging. Invece, scegli attività a basso impatto, come il nuoto o l’aerobica in acqua. Prova a pedalare su una cyclette in palestra oa casa. Yoga, tai chi e qigong sono altre buone alternative. Anche un programma di camminata dolce che aumenta lentamente aiuterà. In altre parole, c’è molta flessibilità nel tipo di attività che svolgi e quando. Non sentirti in colpa se non riesci a svolgere gli stessi tipi di attività che facevi prima. L’importante è non lasciare che il dolore alle articolazioni ti impedisca di essere fisicamente attivo.
Se hai dubbi sulla tua capacità di affrontare anche un modesto programma di esercizi, ti consigliamo di compilare il Get Active Questionnaire (GAQ), uno strumento sviluppato dalla Canadian Society for Exercise Physiology per aiutare le persone a determinare se devono parlare con un medico prima di intraprendere o intensificare un programma di esercizi. Puoi trovarlo su www.health.harvard.edu/GAQ . Assicurati di parlare con il tuo medico se è sicuro fare esercizio se si verifica una delle seguenti condizioni:
- Hai subito un intervento chirurgico all’anca o al ginocchio.
- Hai provato dolore all’anca, al ginocchio, al piede e alla caviglia o alla schiena.
- Hai una condizione di salute cronica o instabile, come malattie cardiache, o hai un disturbo respiratorio, ipertensione, osteoporosi, diabete o diversi fattori di rischio per malattie cardiache.