Secondo la scienza, non esiste un momento specifico della giornata che sia considerato il migliore per mangiare. L’importante è che tu segua una dieta equilibrata e che mangi regolarmente durante tutto il giorno per mantenere un livello costante di energia e per evitare di sentirti affamato.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che mangiare una colazione equilibrata al mattino possa aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a fornirti energia per affrontare la giornata. D’altro canto, mangiare una cena leggera e nutriente può aiutare a ridurre il rischio di disturbi del sonno e a migliorare la digestione durante la notte.
In definitiva, l’importante è che tu rispetti i tuoi orari di pasto abituali e che mangi cibi salutari e nutrienti per mantenere uno stile di vita sano e attivo.
E allora?
Hai sentito a lungo che mangiare il pasto più abbondante al mattino e il pasto più ridotto la sera è il modo migliore per rimanere magri e in forma. Ma qual è la verità? Cosa dice la scienza sui tempi ottimali per mangiare per mantenere il peso fuori e allontanare le malattie cardiovascolari, il diabete e una miriade di altre malattie croniche?
Gli esperti sostengono che mentre la qualità del cibo che mangi è la cosa più importante, il tempismo è subito secondo. La ricerca mostra che quando le persone mangiavano la stessa quantità di calorie ogni giorno, ma ne mangiavano la maggior parte al mattino e a pranzo, perdevano più peso rispetto alle persone che mangiavano la maggior parte delle calorie la sera.
Effetto termico
Secondo gli esperti, tutto dipende da come il tuo corpo reagisce alla fame. La “fame soggettiva”, o quanto affamato dici di essere, è più alta nel corso della giornata, così come i livelli dell’ormone della fame grelina. Questo è l’ormone che segnala al tuo cervello che hai fame ed è ora di mangiare.
Bruci anche meno calorie quando mangi più tardi nel corso della giornata a causa di quello che viene chiamato “effetto termico”. Questo è il numero di calorie necessarie al tuo corpo per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. I geni coinvolti nella combustione e nella conservazione del grasso sembrano funzionare peggio nel corso della giornata e tendono ad attivare percorsi nel cervello che immagazzinano il grasso più facilmente.
Ma non è solo che la perdita di peso dipende dall’ora del giorno in cui mangi. Mangiare all’inizio della giornata può anche essere benefico per la salute generale, ad esempio tenendo sotto controllo la glicemia, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la salute della tiroide. Uno studio del luglio 2021 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che mangiare una cena prima ha migliorato i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, uno studio del novembre 2021 pubblicato sulla rivista Epidemiology and Health ha scoperto che mangiare più tardi durante la giornata aumentava i fattori di rischio cardiovascolare come la concentrazione di trigliceridi nel sangue.
Tutti questi meccanismi dipendono dall’ora del giorno a causa del sistema circadiano del corpo o dell’orologio biologico interno. Il sistema circadiano è anche il motivo per cui la tua migliore prestazione sportiva è nel pomeriggio, e ti addormenti meglio di notte.
Il tuo corpo è ottimizzato per svolgere determinati compiti in determinati momenti della giornata, il che ha senso da una prospettiva evolutiva. Milioni di anni fa, il sole produceva la maggior parte della luce da cui dipendevano i primi esseri umani per vivere, e quindi , eravamo molto meno attivi di notte.
Quando dovresti mangiare?
Il buon senso e la revisione sistematica degli studi afferma che è anche importante notare che il nostro corpo ha bisogno di orari prestabiliti quando mangiamo e quando non mangiamo. Il corpo è impostato ormonalmente e metabolicamente per richiedere almeno una finestra di 12 ore in cui non assumiamo cibo.
È così che abbiamo vissuto fino agli anni ’70, quando gli snack e la disponibilità di cibo 24 ore su 24 sono diventati un pilastro. Il corpo riesce meglio a perdere peso quando c’è almeno una finestra di 12-16 ore in cui non mangiamo. Prima di mezzo secolo fa, la maggior parte dei cibi veniva consumata a casa, non c’erano così tanti spuntini e la cucina era chiusa per la notte dopo cena.
Se tendi a cenare più tardi la sera, è comunque importante digiunare per 12-16 ore. Ciò significa che se mangi la cena alle 21:00, non dovresti mangiare di nuovo fino alle 9:00 e alle 13:00 del giorno successivo.
Solo perché ceni a tarda notte, non significa che sei condannato. Ma vale la pena rendere il tuo ultimo pasto della giornata il più piccolo dei tre. E, cosa più importante, dopo cena ogni sera, la cucina dovrebbe essere chiusa per lavoro fino all’ora della colazione del mattino successivo.