Per molti negli Stati Uniti, la cena significa una grande porzione di carne e ai due lati, di solito, un amido e una verdura. Pensa alla bistecca, patate e piselli, o pollo, carote e riso.
“È un’idea molto americana e del Nord Europa: un pasto che deriva da una grande quantità di carne disponibile e anche di ricchezza”, ha dichiarato Amy Bentley, professoressa di studi alimentari presso la New York University.
Ma provare diversi piatti di diverse culture può aprire un nuovo orizzonte di opzioni salutari per il cuore e idee per la composizione dei pasti. E ora, con più persone che fanno i propri pasti mentre restano a casa per limitare la diffusione del coronavirus, quale momento migliore della Giornata mondiale della diversità culturale per provare qualcosa di diverso per cena?
La carne è solo un accento sul piatto in molte altre parti del mondo, ha affermato Bentley, autore di “Inventing Baby Food: Taste, Health and the Industrialization of the American Diet”. Le verdure, compresi i legumi come fagioli neri o ceci, costituiscono una porzione media del piatto. Un amido come il riso o la polenta di solito costituisce la porzione più grande. Le spezie aggiungono sapore.
Pensa a un curry indiano o pollo e verdure saltati in padella cinesi.
Se stai cucinando il piatto per la prima volta, Bentley consiglia di prepararne una quantità minore o di leggere gli ingredienti più piccanti per abituarsi ai sapori.
Tieni presente la moderazione quando ridimensiona anche le porzioni, ha affermato Ronaldo Linares, uno chef e consulente di ristorazione con sede nel New Jersey che insegna cucina. Linares, che proviene da un background cubano-colombiano, ha scritto il libro di cucina “Sabores de Cuba”, una raccolta di ricette di piatti cubani classici con un tocco salutare e adatto al diabete.
Mangiare un parecchio a pasto ha il potenziale per causare fluttuazioni dello zucchero nel sangue , Linares ha detto. La ricerca mostra che le fluttuazioni della pressione sanguigna, della glicemia e del colesterolo potrebbero mettere le persone a maggior rischio di infarto o ictus.
L’uso di ingredienti freschi ed evitare cibi trasformati può aggiungere sapori interessanti, ha aggiunto. “Se stai rispettando le linee guida della cucina tradizionale, sarà naturalmente salutare.”
Invece di salsa acquistata in negozio, Bentley ha suggerito di preparare una salsa fatta in casa con pomodori tritati, cipolla, coriandolo, jalapenos e un pizzico di sale. Se una ricetta richiede il burro, Linares ha suggerito di sostituirlo con l’olio di avocado o l’olio di oliva extravergine, che sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Sia Linares che Bentley hanno osservato che per alcune famiglie la mancanza di accesso a ingredienti freschi e accessibili può ostacolare la capacità di mangiare cibi diversi o più sani. Le scelte alimentari possono anche essere influenzate dall’esposizione agli annunci di bevande zuccherate e fast food, indipendentemente dalla propria razza o origine etnica.
Solo 1 adulto su 10 soddisfa la raccomandazione giornaliera di avere almeno 1 1/2 a 2 tazze di frutta e 2 o 3 tazze di verdure come parte di un modello alimentare sano, secondo un rapporto del 2017 dei Centers for Disease Control and Prevention .
“In definitiva, abbiamo bisogno di un ambiente alimentare migliore”, ha detto Bentley. “È troppo aspettarsi che l’individuo sia l’unico responsabile perché gran parte di questo riguarda il cibo disponibile nella cultura e per questioni socioeconomiche”.
Alcune linee guida nutrizionali generali possono adattarsi ai pasti all’interno di qualsiasi preferenza culturale, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Includono preparare metà del piatto di frutta e verdura e aggiungere cibi ricchi di calcio ad ogni pasto.
“È meglio parlare di approcci salutari al cibo attraverso il cibo reale piuttosto che i nutrienti”, ha detto Bentley, “e non impiccarsi sulle porzioni e sui meccanismi meccanici che aggiungono solo stress alle persone”.
L’American Heart Association suggerisce un modello dietetico sano per ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, come obesità, diabete e ipertensione. Le diete vegetali e mediterranee sono individuate nelle linee guida dietetiche AHA.
Linares ha scelto la cucina peruviana quando gli è stato chiesto di evidenziare un’altra cultura alimentare per le persone che cercano di provare alternative salutari ma saporite. Il suo pasto campione inizia con il ceviche, un piatto di frutti di mare.
“Quindi, diciamo un ceviche di polpo cotto. È super tenero, lo carbonizzano, lo servono freddo, lo gettano in un po ‘di succo di lime e alcune erbe”, ha detto. “Poi hai una purea di patate dolci e aggiungi alcuni aromi e condimenti. Aggiungi del mais, delle cipolle sottaceto e lo metti insieme in questa bella ciotola.
“Non può essere più semplice di così”, ha aggiunto Linares, “ma i sapori sono unici”.