La porzione di cibo che metti nel piatto e la velocità con cui la mangi potrebbero determinare quanto stai mangiando o potenzialmente mangiando troppo.
Un nuovo studio ha scoperto che quando le persone ricevevano porzioni più grandi di maccheroni e formaggio per pranzo, mangiavano di più, fino al 43% in più quando la dimensione della porzione veniva aumentata del 75%.
Coloro che mangiavano più velocemente o prendevano bocconi più grandi tendevano anche a mangiare più cibo .
“Penso che entrambi i nostri risultati principali abbiano implicazioni per la salute e quanto mangiamo. E un passo avanti, il mantenimento e l’aumento di peso “, ha detto l’autore dello studio Paige Cunningham, studentessa di dottorato presso la Pennsylvania State University.
I ricercatori hanno riunito 44 uomini e donne per un pranzo settimanale per quattro settimane, dando loro porzioni di maccheroni e formaggio di diverse dimensioni in ordine casuale, servite con acqua. Hanno videoregistrato i pasti in modo da poter valutare la velocità con cui i partecipanti mangiavano, nonché le dimensioni dei loro morsi.
I partecipanti allo studio avevano un’età compresa tra 18 e 68 anni. Circa i due terzi erano donne. Circa il 45% era in sovrappeso o obeso.
La velocità di mangiare non è cambiata con porzioni più grandi. I partecipanti mangiavano di più quando mangiavano più velocemente o mangiavano più a lungo, e anche quando facevano più bocconi o mangiavano più a lungo.
Il motivo per cui le persone mangiano di più quando mangiano più velocemente potrebbe essere una questione di risposta del corpo a quanto tempo il cibo trascorre nella bocca di una persona.
“Quando mangiamo molto velocemente, ovviamente il cibo passa meno tempo in bocca. E quando mangiamo bocconi molto grandi, il cibo passa meno tempo in bocca. Quindi, questi segnali richiedono più tempo, ci vuole più tempo per questi segnali a ci dicono di smettere di mangiare e abbiamo finito per mangiare di più quando prendiamo bocconi più grandi e mangiamo più velocemente”, ha detto Cunningham.
Sapendo che le persone mangiano di più quando le loro porzioni sono più grandi, una raccomandazione è di essere consapevoli delle porzioni che ti stai dando. Una persona può anche compensare il consumo di più energia o calorie di quelle di cui ha bisogno scegliendo cibi che hanno meno calorie per grammo.
“Se stiamo mangiando cibi che offrono meno energia, consumeremo meno energia e saremo comunque in grado di mangiare queste porzioni soddisfacenti”, ha detto Cunningham.
Questi possono essere alimenti ricchi di acqua, come frutta e verdura, ha affermato la coautrice dello studio Barbara Rolls, professoressa nel dipartimento di scienze nutrizionali del College of Health and Human Development della Penn State.
Anche se rallentare il consumo di cibo potrebbe essere un’opzione per ridurre il consumo eccessivo, è difficile da fare, ha detto Rolls, e alcune prove suggeriscono che la velocità di mangiare sia un comportamento basato geneticamente.
“Penso che sia chiaro che se le persone potessero essere più consapevoli, rallentare e prestare attenzione, potrebbe aiutarle a mangiare di meno. Ma è come tutte le cose relative alla gestione del peso, è difficile convincere le persone a farlo “, Rolls disse.
Nel suo laboratorio, a volte cambiano la densità calorica del cibo, riducendola del 30% senza che le persone se ne accorgano, ha detto Rolls. Lo fanno mescolando più verdure, usando più erbe e spezie e solo un po’ meno grassi, ma mantenendo un’elevata appetibilità. Le persone possono apportare questi piccoli cambiamenti anche a casa.
La ricerca sarà presentata questa settimana all’incontro annuale virtuale dell’American Society for Nutrition. I risultati presentati alle riunioni mediche sono considerati preliminari fino alla pubblicazione in una rivista peer-reviewed. La ricerca è stata finanziata da Jenny Craig, Inc. e dal National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases degli Stati Uniti.
“Onestamente non sono sorpreso”, ha detto Dana Hunnes, un assistente professore aggiunto presso la Fielding School of Public Health dell’UCLA, che non è stato coinvolto nello studio. “Ci sono stati alcuni dati nel corso degli anni che hanno indicato che con l’aumento delle dimensioni delle porzioni, le persone tendono anche a mangiare di più”.
Possono essere necessari dai 15 ai 20 minuti prima che il tuo corpo riconosca che ti stai riempiendo e inizi a passare attraverso il processo di digestione, ha detto Hunnes.
“È stato interessante che siano giunti alla conclusione che mangiare più velocemente e morsi più grandi fosse anche correlato al mangiare di più, ma ancora una volta non mi sorprende molto perché penso sia abbastanza noto che quando le persone mangiano più velocemente ci vuole più tempo per riempirsi , e quindi tendi a mangiare di più e poi bocconi più grandi, solo boccone per boccone si ottengono più calorie”, ha detto.
Hunnes, che sostiene una dieta a base di cibi integrali a base vegetale, ha affermato che non le piace vedere le persone avere fame quando cercano di tagliare le loro porzioni o mangiare in modo più sano. Consiglia di riempire il piatto con verdure fresche a basso contenuto calorico, frutta e cereali integrali.
“Questo è un ottimo inizio”, ha detto Hunnes. “Non avrai fame perché ti riempirà lo stomaco.”