Se potessi classificare gli alimenti dal migliore al peggiore e basare le decisioni alimentari su questo, sarebbe sicuramente più facile mangiare sano. Per alcune persone, l’indice glicemico sembra offrire proprio questa possibilità, assegnando punteggi agli alimenti con carboidrati in base agli effetti sul livello di zucchero nel sangue di una persona.
Se sei, per esempio, diabetico, aiuta a sapere che una porzione standard di insalata di bacche di grano è molto più bassa sulla scala di 100 punti – e quindi ha un effetto minore sullo zucchero nel sangue – con un riso integrale. E per dimagrire, ha detto Susan Roberts, professore alla Friedman School, le diete a basso indice glicemico tendono a funzionare meglio di quelle ad alto indice glicemico, specialmente per le persone che tendono a secernere molta insulina.
Fin qui tutto bene. Ma approfondisci l’indice glicemico e troverai complessità e controversie. Per i principianti, i singoli alimenti possono variare nella risposta glicemica che provocano. Una banana matura è diversa da una acerba, e una purea di banana è ancora diversa; la pasta al dente crea una risposta glicemica inferiore a quella di una pasta più cotta.
Anche gli alimenti più elaborati hanno tanta maggiore probabilità di essere più alti sulla scala e gli studi hanno dimostrato che la risposta glicemica varia a seconda dell’individuo e della dieta individuale . E poi c’è il fatto che una barra Snickers si presenta significativamente più bassa sulla scala rispetto ai fagiolini.
Tutta questa complessità e variabilità indebolisce il valore dell’indice glicemico, ha detto Alice H. Lichtenstein, professoressa di Scienza e politica nutrizionale presso la Friedman School, che ha condotto una serie di studi al riguardo. Troppa attenzione all’indice, ha detto, può sminuire i fondamenti: le persone dovrebbero pensare alle loro calorie totali, al relativo equilibrio di grassi e carboidrati nelle loro diete e alla qualità dei carboidrati. Ci sono solo “un numero limitato di messaggi che possiamo dare alle persone in termini di guida per la scelta di vari prodotti alimentari “, ha detto Lichtenstein, “e penso che abbiamo davvero bisogno di concentrarci su ciò che è semplice e ciò che da una prospettiva generale più efficace per gli individui. ”
Tuttavia, c’è un valore nell’indice, dicono altri ricercatori. “Per come la vedo io, i numeri assoluti non contano molto”, ha detto Roberts, direttore del Laboratorio del metabolismo energetico presso il Centro di ricerca sull’invecchiamento umano di Jean Mayer, dell’USDA, che attualmente sta conducendo due studi sul basso indice glicemico nelle diete. “Ciò che conta è il modo in cui un cibo è relativo ad altri alimenti, quindi l’indice glicemico diventa molto più utile.”
Prendi quella barra di Snickers. “Ha un IG inferiore perché è pieno di grassi più dei carboidrati, e lo zucchero in esso ha in realtà un indice glicemico inferiore all’amido”, ha detto Roberts. “Questo non invalida l’uso dell’indice glicemico, dice solo che non è l’unica cosa.” Se avesse avuto il diabete, Roberts ha detto che avrebbe “assunto una dieta a basso indice glicemico”.
Sebbene complesso, l’indice glicemico è “incredibilmente potente” concettualmente, ha aggiunto Dariush Mozaffarian, decano della Friedman School e Jean Mayer, professore di Nutrizione e Medicina. Questo perché mette in evidenza il fatto che l’amido “è uno zucchero nascosto”, ha detto. “Se non pensi a quanto velocemente si digerisca l’amido e lo zucchero nei cibi che stai mangiando, prenderai delle decisioni sbagliate sul cibo.”
Ciò lo rende “assolutamente cruciale”, ha detto Mozaffarian. “La dose e la rapida digestione di amidi e zuccheri nei nostri alimenti – questa è una delle cause dell’obesità e dell’epidemia di diabete”.
