Accendi la TV, apri un giornale o avvia il computer e avrai sicuramente notizie confuse su dieta e salute. Non lasciare che ti porti alla distrazione o al negozio di ciambelle. Invece, ricorda quattro fatti chiave:
- Ciò che mangi influisce sul tuo aspetto, sulla tua energia e sul tuo comfort e, soprattutto, sulla tua salute.
- L’America è sulla strada sbagliata. Due su tre di noi sono in sovrappeso o obesi. Diabete e ipertensione sono in aumento. Infarti, ictus e cancro sono estremamente comuni. Molti fattori contribuiscono a questi complessi problemi, ma le ragioni di base sono semplici: mangiamo troppo, scegliamo i cibi sbagliati e non facciamo abbastanza esercizio.
- Gli scienziati sanno qual è la dieta migliore per la salute (vedi sotto). La stampa fine è cambiata ed è probabile che cambi ancora, ma i fatti chiave sono dentro.
- Mangiare bene non è una punizione, ma un’opportunità. Se sai perché è importante e cosa fare, lo troverai divertente e soddisfacente. E se stabilisci un modello generale di alimentazione sana, avrai un sacco di spazio di manovra per assaporare le prelibatezze che contano di più per te.
I tuoi obiettivi
Per la maggior parte delle persone, TLC sta per tenera cura amorevole. Per i medici, sta per la dieta dei cambiamenti terapeutici dello stile di vita. La dieta TLC fornisce buoni obiettivi per la maggior parte degli americani.
| La dieta delle TLC | |
| Calorie totali | Regolato insieme all’esercizio per raggiungere o mantenere un peso corporeo sano. (Il tuo medico o un nutrizionista possono aiutarti a capire quante calorie dovresti assumere personalmente.) |
| Totalmente grasso | 25% – 35% delle calorie totali |
| Grassi saturi | Meno del 7% delle calorie totali |
| Grassi polinsaturi | Fino al 10% delle calorie totali |
| Grasso monoinsaturo | Fino al 20% delle calorie totali |
| Colesterolo | Meno di 200 mg al giorno |
| Proteina | Circa il 15% delle calorie totali |
| Fibra | L’Istituto di Medicina raccomanda:
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Apportare modifiche
Ecco cinque suggerimenti per creare una dieta salutare che puoi godere.
- Impara a pensare al cibo in un modo nuovo. Anni fa, carne e patate erano l’ideale americano. Ora sappiamo che le verdure, la frutta, i cereali integrali, le noci e il pesce sono i migliori.
- Sperimenta nuove ricette e piani pasto. Sii creativo e corri il rischio. Invece di temere la tua nuova dieta, divertiti con essa.
- Cambia lentamente. Quando avrai 40 anni, avrai consumato circa 40.000 pasti e molti spuntini in più. Concediti il ??tempo di cambiare, mirando a un articolo alla settimana.
Inizia con la colazione, passando da uova, pancetta, ciambelle, toast bianchi o bagel a farina d’avena o crusca, cereali e frutta. Se non puoi dedicare 10 minuti a una colazione da seduto, prendi delle barrette di cereali ricche di fibre invece di ciambelle o muffin.
Quindi, prova insalate, yogurt magro o ricotta a basso contenuto di grassi, panini con tonno o burro di arachidi e frutta per pranzo.
Fai uno spuntino con noci non salate, mix di pista, frutta, verdure crude, Rye Krisp o cracker Graham. Prova a mangiare qualche manciata di cereali croccanti come il Kashi, o sgranocchiare una barretta di cereali.
Per cena, sperimenta con pesce, pollame senza pelle, fagioli, riso integrale, pasta integrale e, naturalmente, insalate e verdure.
Frutta e dessert surgelati a basso contenuto di grassi sono esempi di prelibatezze dopo cena desiderabili. E non c’è niente di sbagliato con la torta, la torta o i cioccolatini occasionali purché le porzioni siano moderate.
- Sii rilassato riguardo alla tua dieta. Non troverai mai un cibo perfetto. Non tutto ciò che hai nel piatto deve avere uno scopo più alto. Tieni in considerazione i tuoi gusti e le tue preferenze. Se il roast beef è il tuo cibo preferito, va bene mangiarlo, ma prova a renderlo un dolcetto della domenica invece che un alimento quotidiano. Le scelte sono tue – e migliore è la tua dieta generale, più “spazio di manovra” dovrai assecondare le tue passioni.
- Prendi una visione a lungo raggio. Non abbatterti se di tanto in tanto sbagli o “imbrogli”. Non preoccuparti di ogni pasto, tanto meno di ogni boccone. I tuoi picchi e valli nutrizionali si riequilibreranno se il tuo schema alimentare generale è sano.