Il sonno è estremamente importante per la nostra forma fisica perché ci permette di recuperare, riparare e rinnovare il nostro corpo e la nostra mente. Durante il sonno, il nostro corpo lavora per riparare i tessuti danneggiati, rinnovare le cellule e rigenerare l’energia necessaria per il giorno successivo.
Ecco alcune ragioni per cui il sonno è così importante per la tua forma fisica:
- Riparazione dei tessuti: durante il sonno, il corpo produce proteine che aiutano a riparare i tessuti danneggiati, come quelli muscolari. Ciò è particolarmente importante per coloro che svolgono attività fisica intensa, come gli atleti.
- Recupero dell’energia: il sonno aiuta a ripristinare l’energia necessaria per svolgere le attività quotidiane. Quando si dorme, il corpo rilascia ormone della crescita che stimola la crescita muscolare e la rigenerazione cellulare.
- Consolidamento della memoria: durante il sonno, il cervello lavora per consolidare i ricordi e le informazioni apprese durante la giornata. Ciò è particolarmente importante per gli studenti e per chi deve apprendere nuove informazioni per lavoro o per hobby.
- Controllo dell’appetito: il sonno regolare aiuta a controllare l’appetito e a mantenere un peso sano. La mancanza di sonno può causare squilibri ormonali che portano ad un aumento dell’appetito e alla scelta di cibi meno sani.
- Riduzione dello stress: il sonno aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, che possono influire negativamente sulla salute fisica. Quando si dorme, il corpo rilascia ormoni che aiutano a ridurre lo stress e a promuovere la sensazione di calma e relax.
In sintesi, il sonno è fondamentale per la nostra forma fisica perché ci permette di recuperare l’energia necessaria, riparare i tessuti, consolidare i ricordi, mantenere un peso sano e ridurre lo stress. La mancanza di sonno può influire negativamente sulla salute fisica e mentale, quindi è importante cercare di dormire regolarmente per almeno 7-8 ore a notte.
Quando pensiamo a ciò che rende grandi gli atleti, pochi di noi penserebbero che il sonno possa svolgere un ruolo importante. Ma molti dei migliori atleti del mondo affermano che il sonno è una parte essenziale della loro routine di allenamento e fondamentale per aiutarli a ottenere buoni risultati.
Serena Williams, ad esempio, si sforza di dormire otto ore ogni notte. La star dell’NBA LeBron James punta dalle otto alle dieci ore a notte, mentre la leggenda della NFL Tom Brady dice che va a letto presto e dorme almeno nove ore.
Non c’è da meravigliarsi, dal momento che il sonno gioca un ruolo chiave nel metabolismo , nella crescita e nella riparazione dei tessuti (come i nostri muscoli) e garantisce che la memoria, i tempi di reazione e il processo decisionale funzionino in modo ottimale. Tutti questi processi hanno un impatto sulle prestazioni sportive.
Ma non sono solo gli atleti le cui prestazioni atletiche possono beneficiare di un sonno adeguato. Anche i frequentatori dilettanti della palestra possono massimizzare i benefici dell’esercizio per la loro forma fisica e salute dormendo abbastanza bene ogni notte.
Ecco solo alcuni dei modi in cui il sonno migliora la tua forma fisica:
Idoneità aerobica
L’esercizio fisico è ottimo per migliorare la capacità aerobica . Migliora sia la capacità aerobica (essere in grado di correre o pedalare più velocemente con un carico più pesante) sia l’efficienza (il che significa che il tuo corpo richiede meno ossigeno per correre o pedalare allo stesso ritmo).
Un fattore che contribuisce a migliorare la forma fisica aerobica è la funzione dei mitocondri del corpo . I mitocondri sono piccole strutture all’interno delle cellule dei muscoli che sono responsabili della creazione dell’energia richiesta dal muscolo durante l’esercizio.
La ricerca mostra che il sonno scarso (ottenendo solo quattro ore a notte per cinque notti) può ridurre la funzione dei mitocondri nei partecipanti sani. È stato dimostrato che l’interval training ad alta intensità allevia queste menomazioni a breve termine (per un periodo di cinque giorni). Ma al momento non è chiaro come queste menomazioni influenzerebbero gli adattamenti all’esercizio a lungo termine, quindi è meglio dormire bene la notte se migliorare la forma fisica aerobica è uno dei tuoi obiettivi.
Crescita muscolare
Anche il sonno è importante se stai cercando di costruire forza o muscoli.
La crescita muscolare si verifica quando nuove proteine ??vengono aggiunte alla struttura muscolare, un processo noto come ” sintesi proteica muscolare “. Questo processo è stimolato dall’esercizio fisico e dall’assunzione di cibo (in particolare proteine) e può durare almeno 24 ore dopo un allenamento.
La ricerca mostra che anche solo poche notti di sonno insufficiente riducono la risposta della sintesi proteica muscolare all’assunzione di nutrienti. Ciò suggerisce che il sonno scarso può rendere più difficile per il corpo costruire muscoli.
Ormoni anabolici
Gli ormoni agiscono come messaggeri chimici che contribuiscono a una serie di funzioni in tutto il corpo, come la crescita e lo sviluppo dei tessuti. Gli ormoni coinvolti in questi processi di costruzione possono essere definiti ormoni “anabolici”.
Anche due ormoni anabolici, il testosterone e l’ormone della crescita , che vengono rilasciati durante il sonno, possono essere importanti per il recupero e l’adattamento all’esercizio. Questi ormoni hanno molteplici ruoli nel corpo e sono collegati a una migliore composizione corporea (riduzione del grasso corporeo e aumento della massa muscolare). Una maggiore quantità di massa muscolare e una quantità inferiore di grasso corporeo possono essere utili per l’esercizio e la salute.
Quando il sonno è limitato a sole cinque ore per notte (simile alla quantità di sonno che molti adulti lavorano), i livelli di testosterone sono ridotti nei giovani sani. La restrizione del sonno di durata simile altera anche il rilascio dell’ormone della crescita durante il sonno. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, esiste la possibilità che questi ormoni possano svolgere un ruolo nella mediazione della relazione tra sonno e forma fisica, grazie al loro legame con una migliore composizione corporea.
Rifornimento dopo l’esercizio
L’esercizio utilizza spesso il glucosio (zucchero) come fonte di carburante. I muscoli immagazzinano il glucosio dagli alimenti che mangiamo sotto forma di glicogeno per soddisfare le esigenze dell’esercizio. Reintegrare le riserve di glicogeno dopo l’esercizio è una parte fondamentale del processo di recupero. Possono essere necessarie fino a 24 ore per ricostituire completamente le scorte, con il corretto apporto di nutrienti. L’ormone insulina può essere necessario affinché i muscoli assorbano il glucosio per produrre glicogeno.
Numerosi studi dimostrano che un sonno insufficiente riduce l’efficacia dell’insulina . Ciò potrebbe avere un impatto sulla capacità del corpo di sostituire le riserve di glicogeno, con uno studio che rivela una riduzione delle riserve di glicogeno muscolare dopo una notte di privazione del sonno.
Le scorte di glicogeno esaurite possono compromettere le successive prestazioni dell’esercizio a breve e lungo termine, quindi è importante garantire che le riserve di glicogeno vengano reintegrate dopo l’esercizio.
Come dormire bene
Il sonno è chiaramente importante per la tua forma fisica, quindi ecco alcuni modi per assicurarti di dormire bene ogni notte:
- Sviluppa una routine della buonanotte coerente: fai cose prima di andare a dormire che ti aiutano a rilassarti e rilassarti , come leggere un libro o ascoltare musica rilassante. Anche una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto può essere benefico poiché l’abbassamento della temperatura corporea in seguito può aiutarti ad addormentarti più velocemente .
- Crea un buon ambiente per dormire: l’esposizione alla luce durante la notte può ridurre la qualità del sonno , quindi cerca di bloccare quanta più luce possibile. Cerca di mantenere la stanza fresca, ma non troppo fredda. Un ambiente troppo caldo o troppo freddo può compromettere la qualità del sonno .
- Sii fisicamente attivo durante il giorno: la ricerca mostra che l’attività fisica è benefica per la qualità del sonno , quindi cerca di includere un po’ di esercizio o attività fisica nella tua giornata.
- Mantenere un programma di sonno coerente: questo aiuterà a regolare il ciclo sonno-veglia, che è stato collegato a una migliore qualità del sonno .
Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica, assicurati di dormire a sufficienza e di buona qualità: cerca di dormire almeno dalle sette alle nove ore ogni notte.
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .