Non hai tempo per fare esercizio? Che ne dici di TRE SECONDI al giorno?
Sollevare pesi anche per pochi secondi al giorno può avere un impatto positivo sulla forza muscolare.
Un nuovo studio della Edith Cowan University (ECU) ha scoperto che sollevare pesi per soli tre secondi al giorno può avere un impatto positivo sulla forza muscolare .
Una collaborazione con i ricercatori della Niigata University of Health and Welfare (NUHW) in Giappone ha consentito a 39 studenti universitari sani di eseguire una contrazione muscolare al massimo sforzo per tre secondi al giorno, per cinque giorni alla settimana per quattro settimane.
I partecipanti hanno eseguito un curl del bicipite isometrico, concentrico o eccentrico (vedere le definizioni di seguito) al massimo sforzo, mentre i ricercatori hanno misurato la massima forza di contrazione volontaria dei muscoli prima e dopo il periodo di quattro settimane.
Altri 13 studenti non hanno eseguito alcun esercizio nello stesso periodo e sono stati misurati anche prima e dopo le quattro settimane.
La forza muscolare è aumentata di oltre il 10% per il gruppo che ha eseguito il curl eccentrico del bicipite dopo le quattro settimane, ma è stato riscontrato un aumento minore della forza muscolare per gli altri due gruppi di esercizi.
Il gruppo senza esercizio non ha visto alcun aumento.
Il ricercatore capo, il professor Ken Nosaka della School of Medical and Health Sciences dell’ECU, ha affermato che i risultati hanno mostrato che le persone non avevano bisogno di dedicare molto tempo all’esercizio per migliorare la propria forza muscolare.
“I risultati dello studio suggeriscono che una quantità molto piccola di stimolo all’esercizio – anche 60 secondi in quattro settimane – può aumentare la forza muscolare”, ha detto.
“Molte persone pensano che devi dedicare molto tempo all’esercizio, ma non è così. Un esercizio breve e di buona qualità può comunque essere buono per il tuo corpo e ogni contrazione muscolare conta”.
Isometrico vs concentrico vs eccentrico
Queste tre classificazioni si riferiscono a ciò che il muscolo sta facendo quando viene attivato.
Una contrazione isometrica è quando il muscolo è fermo sotto carico, concentrica è quando il muscolo si accorcia ed eccentrica quando il muscolo si allunga.
Per un curl bicipite, un manubrio tenuto con un braccio lungo il fianco, prima di sollevare il peso verso l’alto verso il petto e poi abbassarlo attraverso il gomito.
Sollevare il peso vede il bicipite in contrazione concentrica, abbassare il peso lo vede in contrazione eccentrica, mentre tenere il peso parallelo al suolo è isometrico.
Allora… qual è il migliore?
Lo studio mostra che tutti e tre i metodi di sollevamento hanno avuto qualche beneficio per la forza muscolare, tuttavia la contrazione eccentrica ha prodotto facilmente i migliori risultati.
I ricercatori hanno misurato la forza concentrica, isometrica ed eccentrica di ciascun gruppo.
Il gruppo di sollevamento concentrico è leggermente migliorato (6,3%) nella forza isometrica ma non ha visto miglioramenti altrove, mentre il gruppo isometrico ha visto solo un aumento della forza eccentrica (7,2%).
Tuttavia, il gruppo eccentrico ha visto miglioramenti significativi della forza in tutte e tre le misurazioni: concentrico aumentato del 12,8%, isometrico del 10,2% ed eccentrico del 12,2%.
La forza muscolare complessiva del gruppo eccentrico è migliorata dell’11,5% dopo 60 secondi di sforzo in totale.
“Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari, il fatto che solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno migliori la forza muscolare in un periodo relativamente breve è importante per la salute e il fitness”, ha affermato il professor Nosaka.
Non più a corto di tempo
Il professor Nosaka ha affermato che i risultati sono stati interessanti per la promozione della forma fisica e della salute, come la prevenzione della sarcopenia, una diminuzione della massa muscolare e della forza con l’invecchiamento.
“Non abbiamo ancora studiato altri muscoli, ma se scopriamo che la regola dei tre secondi si applica anche ad altri muscoli, potresti essere in grado di fare un esercizio per tutto il corpo in meno di 30 secondi”, ha detto.
“Inoltre, eseguire una sola contrazione massima al giorno significa che non ti fai male in seguito.”
Il professor Nosaka e il dottor Masatoshi Nakamura della NUHW hanno progettato lo studio ei dati sono stati raccolti dal dottor Nakamura e dai suoi studenti di dottorato e master.
“Effetto della massima contrazione volontaria isometrica, concentrica o eccentrica giornaliera di 3 secondi sulla forza del flessore del gomito” è stato pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.