Con il passare degli anni, la massa muscolare del corpo generalmente si riduce e la forza e la potenza diminuiscono. Il processo inizia prima di quanto si possa pensare. La sarcopenia, definita come perdita muscolare correlata all’età, può iniziare intorno ai 35 anni e si verifica a un tasso dell’1-2% all’anno per la persona tipica. Dopo i 60 anni, può accelerare fino al 3% all’anno. La perdita può essere lieve, moderata o grave, oppure i muscoli possono rimanere nella norma.
Ma in media, gli adulti che non si allenano regolarmente per la forza possono aspettarsi di perdere da 4 a 6 libbre di muscoli per decennio. (E la maggior parte delle persone non vede il numero sulla scala scendere, il che significa che stanno sostituendo quel muscolo con grasso.) Le fibre a contrazione rapida, che forniscono esplosioni di potenza, si perdono a una velocità maggiore rispetto alle fibre a contrazione lenta, il che significa che non solo ti stai indebolendo, ma anche che stai diventando più lento.
I muscoli deboli accelerano la perdita di indipendenza, rendendo le attività quotidiane fuori portata, attività come camminare, pulire, fare la spesa e persino vestirsi. Ostacolano la tua capacità di affrontare e riprenderti da una malattia o da un infortunio. La disabilità è da 1,5 a 4,6 volte più alta nelle persone anziane con sarcopenia da moderata a grave rispetto a quelle con massa muscolare normale. I muscoli deboli rendono anche più difficile bilanciarsi correttamente quando ci si muove o addirittura si sta fermi, e la perdita di potenza aggrava il problema.
Forse non sorprende che un adulto su tre di età pari o superiore a 65 anni cada ogni anno. Alcune di queste cadute possono avere conseguenze disastrose, tra cui fratture ossee, ricovero in strutture di assistenza a lungo termine e persino morte per complicazioni. Secondo il CDC, queste fuoriuscite portano a più di 800.000 ricoveri all’anno. Ma l’allenamento di forza e potenza può aiutare. Le persone con muscoli più forti hanno meno probabilità di cadere e, quando cadono, hanno meno probabilità di subire lesioni gravi.
La perdita di forza e massa muscolare non sono gli unici fattori che contribuiscono al declino della funzione e della mobilità legato all’età. I mitocondri, le “centrali elettriche” che producono energia all’interno delle cellule, diminuiscono di numero ed efficienza. Allo stesso modo, il sistema di segnalazione nervosa che recluta le fibre muscolari per i compiti si deteriora con l’età e la mancanza di utilizzo.
Mentre si è tentati di attribuire tutti questi cambiamenti al solo invecchiamento, il disuso dei muscoli gioca un ruolo più importante di quanto molti sospettino. Gli studi suggeriscono che l’allenamento di forza e potenza può aiutare a invertire questi effetti e ripristinare la funzione muscolare.
