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Come migliorare la salute dell’intestino in meno di 30 minuti al giorno

Coltivare la salute dell’intestino garantisce che il tuo corpo possa assorbire e assimilare correttamente i nutrienti dal cibo. Potresti sentire spesso parlare di fibra, ma ci vuole molto di più da solo.

Il tuo intestino, noto anche come sistema gastrointestinale (GI), aiuta a digerire il cibo ed estrae i nutrienti essenziali da utilizzare come carburante per il corpo.

Quando il sistema digestivo funziona in modo ottimale, avrai livelli di energia costanti e movimenti intestinali regolari. Il cibo viene anche digerito in modo più efficiente con gas e gonfiore minimi. Tuttavia, la digestione diventa lenta e talvolta dolorosa quando si hanno batteri intestinali malsani. Potresti notare più disagio e irregolarità con i movimenti intestinali.

Il fatto che tu abbia o meno un microbioma intestinale sano si riduce alla diversità dei batteri che popolano il sistema digestivo. In altre parole, più vario è il tuo microbioma, più sano sarà il tuo sistema gastrointestinale.

Decine di trilioni di microrganismi, inclusi batteri, funghi e virus, risiedono nel nostro apparato digerente. La maggior parte di questi microbi vive nell’intestino crasso, mentre solo circa 10.000 popolano l’intestino tenue. Gli esseri umani hanno batteri simili in circa un terzo del loro microbioma intestinale. I restanti microbi differiscono da persona a persona in base alla genetica e ai fattori ambientali.

Ereditiamo la maggior parte dei nostri batteri intestinali dai nostri genitori. Tuttavia, il restante 10% del nostro microbioma intestinale dipende dalla nostra dieta e dai fattori dello stile di vita, come l’abitudine al fumo e i livelli di attività fisica. Anche se possiamo modificare solo una piccola percentuale del nostro microbioma, è incoraggiante sapere che possiamo influenzare positivamente la nostra salute intestinale.

In che modo la salute dell’intestino influisce sul benessere generale

Quindi, in che modo il nostro microbioma influisce sulla nostra salute? Che ci crediate o no, la nostra salute intestinale svolge un ruolo in quasi tutte le funzioni del corpo. Oltre a digerire e assimilare i nutrienti dal nostro cibo, l’intestino ospita il  70% del nostro intero sistema immunitario . I microbi comunicano con le cellule immunitarie e influenzano la risposta del corpo a minacce come le infezioni. Pertanto, se vogliamo migliorare la nostra salute, tutto inizia nell’intestino.

La salute dell’intestino plasma la nostra salute fisica e psicologica in molti modi. Il nostro microbioma controlla questi aspetti della salute, tra molti altri:

  • Controllo del peso. Gli studi dimostrano che avere uno squilibrio di microbi intestinali sani e malsani, o disbiosi intestinale, può causare un aumento di peso.
  • Salute del cervello. La ricerca emergente  ha scoperto un legame tra la salute dell’intestino e il sistema nervoso centrale, che influisce sul funzionamento del cervello. La maggior parte dei nostri neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, risiedono nell’intestino piuttosto che nel cervello. Poiché milioni di nervi collegano questi due organi vitali, è facile vedere come la salute dell’intestino influenzi il benessere mentale. In effetti, molti  studi  hanno scoperto che le persone con disturbi psicologici hanno batteri intestinali diversi rispetto alle persone sane.
  • Salute del cuore. Il microbioma intestinale promuove livelli ottimali di colesterolo HDL e trigliceridi. Alcuni batteri malsani convertono i nutrienti presenti nella carne rossa e in altri prodotti animali in  TMAO , una sostanza chimica che contribuisce all’ostruzione delle arterie. Questa molecola può causare condizioni potenzialmente letali come infarti o ictus. Tuttavia, altre specie sane  presenti nei probiotici , come i lattobacilli, possono ridurre il colesterolo LDL.

La salute dell’intestino potrebbe sembrare complicata, ma chiunque può migliorare il proprio sistema digestivo seguendo i pilastri fondamentali della salute. Ad esempio, cibi ricchi di nutrienti e abitudini positive possono naturalmente aggiungere batteri benefici al tuo microbioma.

Come aumentare la salute dell’intestino in soli trenta minuti al giorno

Di seguito, ti daremo alcuni semplici consigli su come ripristinare rapidamente i tuoi batteri intestinali.

1. Mangia con una dieta equilibrata e diversificata con fibre.

Il microbioma prospera grazie a un  assortimento di cibi freschi che contengono  molte fibre. Alimenti ricchi di fibre come patate dolci, legumi, fagioli, cereali integrali, frutta e verdura promuovono la crescita di batteri benefici per l’intestino come i bifidobatteri.

2. Includi cibi fermentati e probiotici nella tua dieta.

Gli alimenti fermentati come crauti, kefir, kimchi, kombucha e yogurt contengono un’abbondanza di batteri sani, in particolare i  lattobacilli.  Questo batterio può alleviare condizioni gastrointestinali come diarrea, costipazione e malattie infiammatorie intestinali.

3. Ridurre al minimo lo zucchero e i dolcificanti artificiali.

Alcune  prove  suggeriscono che i dolcificanti artificiali come l’aspartame causano un alto livello di zucchero nel sangue. Attivano la crescita di batteri nocivi come le Enterobacteriaceae nel microbioma, con conseguente aumento dei livelli di insulina. Lo zucchero normale crea anche uno squilibrio tra batteri intestinali buoni e cattivi. Uno  studio  sui topi ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri li rendeva più vulnerabili all’obesità e ad altre malattie metaboliche.

4. Mangia più prebiotici per sostenere la salute dell’intestino.

I probiotici si riferiscono ai batteri, mentre i prebiotici sono i carboidrati non digeribili che mangiano. Gli alimenti ricchi di prebiotici hanno anche fibre abbondanti e includono carciofi, cipolle, cereali integrali, mele, banane e asparagi.

5. Consumare un sacco di cereali integrali.

I cereali integrali hanno tonnellate di fibre e possono migliorare la salute dell’intestino aumentando i bifidobatteri, una specie essenziale per ridurre l’infiammazione. I cereali integrali  contengono anche carboidrati benefici chiamati beta-glucano, che aiutano la perdita di peso e riducono il rischio generale di malattia

6. Considera di seguire una dieta vegana o vegetariana.

Uno studio ha scoperto che  le diete vegetariane possono aiutare a ridurre i livelli di batteri malsani, come E. coli, infiammazione e colesterolo.

7. Mangia più cibi con polifenoli.

I polifenoli  sono potenti antiossidanti in cibi e bevande come tè verde, caffè, cioccolato fondente, cereali integrali e olio d’oliva. Promuovono la salute dell’intestino perché i batteri benefici li abbattono, incoraggiando la crescita di organismi più favorevoli all’intestino

8. Prendi gli antibiotici con parsimonia per mantenere una buona salute intestinale.

Mentre  gli antibiotici  hanno il loro posto nella medicina moderna, possono anche devastare la salute dell’intestino. Sfortunatamente, uccidono sia i microbi buoni che quelli cattivi e i batteri sani potrebbero non riemergere per anni. Poiché gli antibiotici causano disbiosi intestinale, possono anche contribuire all’aumento di peso e alla soppressione immunitaria. Pertanto, prendi gli antibiotici solo quando necessario.

9. Limitare il consumo di alcol.

Mentre il consumo moderato di vino rosso può migliorare la salute dell’intestino a causa del contenuto di polifenoli, la maggior parte dell’alcol ha un impatto negativo sulla digestione. L’eccessiva assunzione di alcol può causare gastrite, bruciore di stomaco, ulcere, infezioni batteriche e altre condizioni spiacevoli. La ricerca  mostra anche che l’alcol può contribuire all’infiammazione intestinale, che altera il microbioma.

10. Esercizio regolare.

Qualsiasi attività può proteggere la tua salute, anche se hai solo il tempo di passeggiare nel tuo quartiere. Uno  studio del 2014 ha  rilevato che gli atleti avevano un microbiota intestinale significativamente più diversificato rispetto agli adulti sedentari. Obiettivo per 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni settimana, inclusi almeno due giorni di allenamento con i pesi.

Considerazioni finali sui modi per aumentare la salute benefica dell’intestino

Gli scienziati hanno appena iniziato a comprendere la complessità e la funzione del microbioma. La ricerca mostra che la salute dell’intestino influisce su ogni aspetto del benessere, dalla salute del cuore al controllo della glicemia. Mentre la genetica determina principalmente i nostri batteri intestinali, possiamo alterare il nostro microbioma seguendo i pilastri della salute. Mangiare molti cibi freschi e integrali e fibre, fare esercizio regolarmente e limitare il consumo di alcol può migliorare la salute dell’apparato digerente.

Ciao Pizza Blue Monday 15 gennaio Giornata mondiale della Neve
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