Un allenamento HIIT di 19 minuti per principianti

Ecco un allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) di 19 minuti adatto ai principianti. Questo allenamento si concentra su esercizi fondamentali che coinvolgono tutto il corpo e ti aiuteranno a bruciare calorie e aumentare la tua resistenza cardiovascolare.

Tempo totale: 19 minuti
Riposo tra gli esercizi: 30 secondi
Intensità: alta (sforzati al massimo durante gli intervalli di lavoro)

1. Riscaldamento (3 minuti):
   Inizia con un breve riscaldamento per preparare il tuo corpo all’allenamento. Puoi fare una camminata veloce, saltellare sul posto o eseguire una serie di jumping jack.
2. Jumping Jacks (30 secondi):
   Fai jumping jack per 30 secondi. Inizia con i piedi vicini, poi salta aprendo le braccia sopra la testa e allargando le gambe lateralmente. Ripeti il movimento per l’intero intervallo di tempo.
3. Squat (30 secondi):
   Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa il corpo in una posizione di squat, mantenendo il peso sui talloni. Spingi le anche all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti il più possibile. Poi torna in piedi. Ripeti per 30 secondi.
4. Mountain climbers (30 secondi):
   Posizionati in posizione di flessione sulle braccia (push-up) con le mani leggermente più larghe delle spalle. Porta una gamba alla volta verso il petto, alternandole rapidamente come se stessi correndo in posizione orizzontale. Continua per 30 secondi.
5. Riposo (30 secondi):
   Prendi un breve respiro e rilassati per 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
6. Affondi alternati (30 secondi):
   In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90 gradi. Torna in piedi e ripeti con l’altro piede. Continua ad alternare gli affondi per 30 secondi.
7. Burpees modificati (30 secondi):
   Inizia in piedi, poi abbassati in una posizione di squat con le mani appoggiate a terra. Fai un piccolo salto con i piedi all’indietro per metterti in posizione di flessione sulle braccia. Fai un push-up modificato (puoi anche appoggiare le ginocchia a terra se necessario). Quindi porta di nuovo i piedi verso le mani e salta in piedi con le braccia sopra la testa. Ripeti per 30 secondi.
8. Riposo (30 secondi):
   Prendi un breve respiro e rilassati per 30 secondi prima di passare all’ultimo esercizio.
9. Jumping Jacks (30 secondi):
   Ripeti l’esercizio di Jumping Jacks per 30 secondi per concludere l’allenamento.

Dopo aver completato l’allenamento HIIT, ricorda di fare alcuni minuti di defaticamento e di stretching per rilassare i muscoli.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo durante l’allenamento. Se ti senti troppo affaticato, rallenta l’intensità o fai pause più lunghe. Man mano che la tua resistenza migliora, puoi aumentare gradualmente la durata degli intervalli di lavoro e ridurre i tempi di riposo.

Fatto correttamente, l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una delle forme di esercizio più efficienti. Ecco come fare. Ecco come farlo.

Per fare correttamente un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), segui questi passaggi:

1. Stabilisci un obiettivo: Prima di iniziare, stabilisci un obiettivo specifico per il tuo allenamento HIIT. Potrebbe essere bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare o aumentare la forza. Avere un obiettivo chiaro ti aiuterà a strutturare l’allenamento in modo adeguato.
2. Scegli gli esercizi: Seleziona una serie di esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo. È possibile includere esercizi come jumping jack, squat, affondi, mountain climbers, burpees, corsa sul posto, skipping, sit-up, plank, ecc. Assicurati di scegliere esercizi che ti siano familiari e che si adattino al tuo livello di fitness.
3. Warm-up: Prima di iniziare l’allenamento effettivo, dedicare alcuni minuti a un riscaldamento adeguato. Puoi fare qualche minuto di camminata veloce, jogging leggero o fare esercizi di mobilità articolare per preparare il corpo all’attività fisica.
4. Struttura dell’allenamento: L’HIIT si basa sull’alternanza di intervalli di lavoro ad alta intensità con periodi di riposo attivo o completo. Un tipico rapporto lavoro-riposo è di 1:1 o 1:2. Ad esempio, puoi lavorare intensamente per 30 secondi e riposare per 30 secondi o lavorare per 30 secondi e riposare per 60 secondi. La durata totale dell’allenamento dipenderà dal numero di intervalli che scegli di fare.
5. Esecuzione dell’allenamento: Inizia con il primo esercizio e svolgilo ad alta intensità per il periodo di tempo stabilito. Assicurati di eseguire l’esercizio correttamente mantenendo una buona tecnica. Durante l’intervallo di riposo, cerca di rilassarti e recuperare. Passa al prossimo esercizio e ripeti il ciclo di lavoro-riposo per tutti gli esercizi selezionati.
6. Modifiche e progressioni: Se sei un principiante, potresti dover adattare l’intensità o le modifiche degli esercizi per adattarti al tuo livello di fitness. Ad esempio, puoi fare versioni meno impegnative di alcuni esercizi o ridurre la durata degli intervalli di lavoro. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aumentare gradualmente l’intensità o la durata degli intervalli.
7. Raffreddamento e stretching: Alla fine dell’allenamento, dedica alcuni minuti a un raffreddamento adeguato. Puoi fare qualche minuto di camminata leggera seguita da esercizi di stretching per allungare i muscoli lavorati durante l’allenamento. Il raffreddamento e lo stretching aiutano a ridurre l’affaticamento muscolare e prevenire i dolori post-esercizio.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’allenamento HIIT e di adattare l’intensità in base alle tue capacità e limitazioni. È importante mantenere una buona tecnica di esecuzione degli esercizi per evitare infortuni.