La panzanella è un’insalata/antipasto toscano tradizionale a base di pane raffermo, pomodori, cipolla e cetrioli. Per adattarla a chi ha il diabete, è importante fare alcune modifiche per ridurre l’impatto glicemico e mantenere un equilibrio nutrizionale sano. Ecco una versione modificata della panzanella:
Panzanella Leggera
Ingredienti:
- 200 g di pane integrale (o pane a basso indice glicemico), raffermo
- 3 pomodori maturi, tagliati a cubetti
- 1 cetriolo grande, sbucciato e tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa piccola, affettata sottilmente
- 1 peperone rosso, tagliato a cubetti
- 1/4 di tazza di olive nere (opzionale), denocciolate e tagliate a rondelle
- 2 cucchiai di capperi sotto sale, sciacquati e scolati (opzionali)
- 1 mazzetto di basilico fresco, tritato
- 2-3 cucchiai di aceto di vino rosso (o aceto di mele per una variante più leggera)
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Preparare il pane: Se il pane è molto secco, puoi bagnarlo leggermente con un po’ d’acqua e poi tostarlo leggermente in forno a 180°C per 10-15 minuti. Una volta tostato, sbriciolalo in pezzi di dimensioni medie. Puoi anche usare il pane integrale senza glutine se preferisci.
- Preparare le verdure: In una grande ciotola, unisci i pomodori, il cetriolo, la cipolla rossa, il peperone e, se usi, le olive e i capperi. Mescola bene.
- Condire: In una piccola ciotola, prepara il condimento mescolando l’olio extravergine d’oliva, l’aceto, il sale e il pepe. Regola la quantità di sale e pepe a tuo gusto.
- Assemblare: Aggiungi il pane sbriciolato alle verdure e mescola bene per far amalgamare i sapori. Versa il condimento sopra e mescola ancora. Lascia riposare la panzanella per almeno 30 minuti in frigorifero per permettere ai sapori di mescolarsi e al pane di assorbire il condimento.
- Servire: Aggiungi il basilico fresco tritato prima di servire. La panzanella può essere servita fredda o a temperatura ambiente.
Note:
- Pane: Usa sempre pane integrale o a basso indice glicemico per ridurre l’impatto sulla glicemia.
- Verdure: Le verdure fresche sono ottime per fornire fibre e nutrienti senza picchi di zucchero nel sangue.
- Condimenti: L’uso di olio extravergine d’oliva e aceto aiuta a mantenere il piatto sano e a basso contenuto di zuccheri.
Questa versione della panzanella è saporita e sana, e si adatta bene a una dieta equilibrata per chi gestisce il diabete. Buon appetito!
Che Ricetta è Senza Valori?
I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda dei tipi specifici di ingredienti utilizzati, ma ecco una stima generale basata sui quantitativi indicati nella ricetta. Questa ricetta dovrebbe servire circa 4 persone.
Valori Nutrizionali per Porzione (1/4 della ricetta):
- Calorie: circa 200 kcal
- Carboidrati: circa 20 g
- Fibre: circa 4 g
- Zuccheri: circa 3 g
- Proteine: circa 6 g
- Grassi: circa 11 g
- Grassi Saturi: circa 1,5 g
- Colesterolo: circa 0 mg
- Sodio: circa 250 mg (variabile in base al sale aggiunto e ai capperi o olive, se usati)
- Potassio: circa 400 mg
Dettaglio degli Ingredienti:
- Pane integrale (200 g):
- Calorie: circa 140 kcal (per 100 g)
- Carboidrati: circa 24 g
- Fibre: circa 5 g
- Proteine: circa 6 g
- Grassi: circa 2 g
- Pomodori (3 medi):
- Calorie: circa 60 kcal
- Carboidrati: circa 12 g
- Fibre: circa 3 g
- Proteine: circa 3 g
- Grassi: circa 0,5 g
- Cetriolo (1 grande):
- Calorie: circa 30 kcal
- Carboidrati: circa 7 g
- Fibre: circa 1,5 g
- Proteine: circa 1 g
- Grassi: circa 0 g
- Cipolla rossa (1 piccola):
- Calorie: circa 40 kcal
- Carboidrati: circa 10 g
- Fibre: circa 1,5 g
- Proteine: circa 1 g
- Grassi: circa 0 g
- Peperone rosso (1):
- Calorie: circa 30 kcal
- Carboidrati: circa 7 g
- Fibre: circa 2 g
- Proteine: circa 1 g
- Grassi: circa 0 g
- Olio extravergine d’oliva (3 cucchiai):
- Calorie: circa 360 kcal
- Grassi: circa 40 g
- Grassi Saturi: circa 6 g
- Proteine e Carboidrati: trascurabili
- Aceto di vino rosso (2-3 cucchiai):
- Calorie: circa 10-15 kcal
- Carboidrati: circa 1 g
- Grassi e Proteine: trascurabili
Note:
- Fibre: Le fibre aiutano a ridurre l’impatto glicemico, quindi l’uso di pane integrale e verdure fresche è vantaggioso.
- Grassi: L’olio d’oliva apporta grassi sani, ma è importante utilizzarlo con moderazione.
- Sodio: Se utilizzi capperi e olive, considera di ridurre il sale aggiunto per evitare un eccesso di sodio.
Questi valori sono stime e possono variare leggermente a seconda delle specifiche marche e varietà degli ingredienti utilizzati. Se hai bisogno di valori nutrizionali più precisi, potrebbe essere utile utilizzare un’app per la nutrizione o consultare un dietista.
