Dopo sei mesi di allenamento alla meditazione, la quantità di cortisolo nei capelli dei soggetti era diminuita significativamente, in media del 25%. Credito: shutterstock
L’allenamento mentale che promuove abilità come consapevolezza, gratitudine o compassione riduce la concentrazione dell’ormone dello stress cortisolo nei capelli. È quanto hanno scoperto gli scienziati del Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences di Lipsia e il Social Neuroscience Research Group della Max Planck Society di Berlino. La quantità di cortisolo nei capelli fornisce informazioni su quanto una persona sia gravata da uno stress persistente. I precedenti effetti positivi dell’allenamento erano stati mostrati in situazioni di stress acuto o in singoli giorni, oppure si basavano sulle autovalutazioni dei partecipanti allo studio.
Secondo uno studio della Techniker Krankenkasse, il 23 percento delle persone in Germania soffre spesso di stress . Questa condizione non solo mette a dura prova il benessere delle persone colpite, ma è anche legata a una serie di malattie fisiologiche, tra cui diabete, malattie cardiovascolari e disturbi psicologici come la depressione, una delle principali cause di carico di malattia al mondo ( Studio sull’onere globale delle malattie, 2017).
Pertanto, si cercano metodi efficaci per ridurre lo stress quotidiano a lungo termine. Un’opzione promettente è l’ allenamento alla consapevolezza , in cui i partecipanti allenano le loro abilità cognitive e sociali, compresa l’attenzione, la gratitudine e la compassione, attraverso vari esercizi di meditazione e comportamentali. Vari studi hanno già dimostrato che anche le persone sane si sentono meno stressate dopo un tipico programma di allenamento di otto settimane. Finora, tuttavia, non era chiaro quanto la formazione contribuisse effettivamente a ridurre il carico costante dello stress quotidiano. Il problema con molti studi precedenti sullo stress cronico è che ai partecipanti allo studio veniva solitamente chiesto di autovalutare i propri livelli di stress dopo la formazione. Tuttavia, questa autosegnalazione tramite questionari avrebbe potuto falsare gli effetti e far apparire i risultati più positivi di quanto non fossero in realtà.
Il motivo di tale pregiudizio: i partecipanti sapevano che stavano allenando la loro consapevolezza e una riduzione dei livelli di stress era un effetto desiderato di questo allenamento. Questa consapevolezza da sola ha un impatto sulle informazioni successive. “Se ti viene chiesto se sei stressato dopo una sessione di allenamento dichiarata antistress, anche rispondere a questa domanda può distorcere le affermazioni”, spiega Lara Puhlmann, dottoranda presso il Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences e prima autore della pubblicazione sottostante, che ora è apparsa sulla rivista Psychosomatic Medicine.Fattori come la desiderabilità sociale e gli effetti placebo hanno giocato un ruolo qui. A differenza degli studi farmacologici, ad esempio, in cui i partecipanti allo studio non sanno se hanno effettivamente ricevuto il principio attivo o meno, i cosiddetti studi in cieco non sono possibili nell’allenamento mentale. “I partecipanti sanno che stanno ingerendo l'”antidoto””, afferma Puhlmann. “Nella ricerca sulla consapevolezza, stiamo quindi utilizzando sempre più metodi più oggettivi, cioè fisiologici, per misurare in modo più preciso l’effetto di riduzione dello stress”.
La concentrazione di cortisolo nei capelli è considerata una misura adeguata dell’esposizione a stress prolungato. Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato quando ci troviamo di fronte a una sfida travolgente, per esempio. In quella particolare situazione, aiuta a mettere in allerta il nostro corpo e a mobilitare le energie per superare la sfida. Più a lungo dura lo stress, più a lungo una maggiore concentrazione di cortisolo circola intorno al nostro corpo e più si accumula nei nostri capelli. In media, i capelli crescono di un centimetro al mese. Per misurare i livelli di stress dei partecipanti allo studio durante i 9 mesi di formazione, i ricercatori, in collaborazione con il gruppo di lavoro di Clemens Kirschbaum dell’Università di Dresda, hanno analizzato ogni tre mesi la quantità di cortisolo nei primi tre centimetri di capelli, partendo al cuoio capelluto.
Lo stesso allenamento mentale è stato sviluppato come parte di uno studio longitudinale su larga scala sugli effetti dell’allenamento mentale, il progetto ReSource, guidato da Tania Singer, direttore scientifico del Social Neuroscience Research Group. Questo programma di allenamento mentale di 9 mesi consisteva in tre sessioni di 3 mesi, ciascuna progettata per allenare un’area di abilità specifica utilizzando esercizi mentali occidentali e dell’Estremo Oriente. L’attenzione si è concentrata o sui fattori di attenzione e consapevolezza, sulle abilità socio-affettive come compassione e gratitudine, o sulle cosiddette abilità socio-cognitive, in particolare la capacità di assumere una prospettiva sui propri pensieri e su quelli degli altri. Tre gruppi di circa 80 partecipanti ciascuno hanno completato i moduli di formazione in ordine diverso. La formazione è durata fino a nove mesi, 30 minuti al giorno, sei giorni alla settimana.
Meno stress, meno cortisolo
E si è dimostrato davvero: dopo sei mesi di allenamento, la quantità di cortisolo nei capelli dei soggetti era diminuita in modo significativo, in media del 25 percento. Nei primi tre mesi si sono verificati inizialmente lievi effetti, che sono aumentati nei tre mesi successivi. Nell’ultimo terzo, la concentrazione è rimasta a un livello basso. I ricercatori quindi presumono che solo un allenamento sufficientemente lungo porti agli effetti di riduzione dello stress desiderati. L’effetto non sembrava dipendere dal contenuto della formazione. È quindi possibile che molti degli approcci mentali studiati siano ugualmente efficaci nel migliorare il modo in cui le persone affrontano lo stress cronico quotidiano.
In uno studio precedente del progetto ReSource con lo stesso campione, i ricercatori avevano studiato gli effetti dell’allenamento sull’affrontare situazioni di stress acuto . In questo studio, i partecipanti sono stati posti in un colloquio di lavoro stressante e hanno dovuto risolvere difficili problemi di matematica sotto osservazione. I risultati hanno mostrato che le persone che avevano seguito un training socio-cognitivo o socio-affettivo rilasciavano fino al 51% in meno di cortisolo sotto stress rispetto a quelle che non erano state addestrate. In questo caso, non hanno misurato la quantità di cortisolo nei capelli dei soggetti, ma il cortisolo acutorigurgiti nella loro saliva. Nel complesso, i ricercatori concludono che la formazione può migliorare la gestione di situazioni sociali particolarmente stressanti acute e dello stress quotidiano cronico. “Partiamo dal presupposto che diversi aspetti della formazione siano particolarmente utili per queste diverse forme di stress”, afferma Veronika Engert, capo del gruppo di ricerca “Social Stress and Family Health” presso il Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences.
“Ci sono molte malattie in tutto il mondo, inclusa la depressione, che sono direttamente o indirettamente correlate allo stress a lungo termine”, spiega Puhlmann. “Dobbiamo lavorare per contrastare gli effetti dello stress cronico in modo preventivo. Il nostro studio utilizza misurazioni fisiologiche per dimostrare che gli interventi di allenamento basati sulla meditazione possono alleviare i livelli di stress generale anche in individui sani”.
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Lara MC Puhlmann et al, Il training mentale contemplativo riduce i livelli di glucocorticoidi nei capelli in uno studio clinico randomizzato, medicina psicosomatica (2021). DOI: 10.1097/PSY.000000000000970